Як скласти комплекс вправ для тренажерного залу? Як скласти комплекс вправ для тренажерного залу?

Якщо відвідувати тренажерний зал без знання цілі тренувань і без чіткої програми, то чи має сенс витрачати гроші на абонемент. Адже з таким підходом хороших результатів не досягти. Займатися в тренажерному залі краще під керівництвом тренера, який і допоможе скласти комплекс вправ, відповідний для вас. Про основні засади при складанні програми занять ви повинні знати і самі. Про них і поговоримо далі.

Як скласти комплекс вправ для тренажерного залу?

1. Визначте мета тренувань. Знаючи мету - легше скласти список необхідних вправ. Так, якщо бажаєте досягти рельєфних м'язів і привести тіло в тонус, то перевагу слід віддати силових тренувань. Якщо хочете схуднути і скинути зайву вагу, то потрібно займатися переважно аеробними навантаженнями.

2. Спочатку завжди робіть розминку. Для неї достатньо виділити 5-10 хвилин. Присідайте, виконуйте махи ногами і руками. Розімніться на біговій доріжці, контролюючи свій пульс і пересуваючись зі швидкість 5-6 км/ч. Разминочние вправи слід робити в спокійному темпі і без обтяжень.

3. Складати графік тренувань на тиждень потрібно так, щоб під час кожного тренування навантаження було на різні групи м'язів. Наприклад, ви почали відвідувати тренажерний зал в середу і в суботу.


У середу працюйте над руками, верхнім і нижнім пресом, верхнім відділом спини, сідницями, верхньою поверхнею стегон. У суботу займайтеся косими м'язами живота, нижнім відділом спини, литками, внутрішньою поверхнею стегон.

4. Враховуйте вихідні характеристики вашого тіла при складанні комплексу вправ. Щоб розраховувати пружні м'язи без додаткового обсягу і набути підтягнуту фігуру потрібно збільшити кількість повторів з невеликим обтяженням. Щоб накачати м'язи, потрібно працювати з великою вагою, виконуючи мале число повторів у вправі.

5. Наприкінці тренування обов'язково зробіть розтяжку. 1-2 рази на місяць міняйте комплекс стретч-вправ (це вправи на розтягування), збільшуючи поступово можливості м'язів.

6. Кожен день тренуватися ні в якому разі не можна. Так як в м'язах після кожного заняття утворюються мікротравми, за допомогою яких вони потім зміцнюються. Але щоб відбулося це зміцнення м'язів, організму потрібно відновлення протягом 1-2 діб, потрібен повноцінний відпочинок, сон.

7. Займаючись силовими тренуваннями, пріоритет слід віддати білкового харчування. Через 1,5-2 години після закінчення занять з'їжте порцію риби, нежирного м'яса або сиру. Додатково можна вживати білкові коктейлі без жиросжигающего ефекту.

Стаття по теме - як одягатися в тренажерний зал?





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.