Статичні вправи.

Статичні вправи не користуються великою популярністю на домашніх тренуваннях. Як правило, люди готові виконувати повторювані дії, вважаючи, що від цього більше користі. Насправді, комплекс статичних вправ - це відмінний помічник і в схудненні, і в набутті красивих м'язів, і застосовувати їх варто регулярно.

Статичні вправи: користь

Статична напруга нітрохи не менш природно для людини, ніж динамічне. Наприклад, статичні вправи для хребта - це саме звичне для організму справу, адже м'язи вздовж хребців завжди покликані підтримувати його в тонусі.

Користь від таких вправ може бути самою різною. Статична напруга упівсили дає сильне навантаження на червоні м'язові волокна, які найбільш активно виділяють енергію з жирів. Такі вправи оптимальні для схуднення і жіросжіганія, особливо якщо проводяться після динамічних ...

Статичні вправи на повну силу задіюю білі м'язові волокна, від чого виникає збільшення об'єму м'язів і зростання сили. На підставі цього побудовано багато комплекси ізометричної гімнастики, які дають ефект не гірше, ніж тренажерний зал.

Через істотної навантаженні на серце і судини такі вправи не рекомендуються людям, страждаючим захворюваннями з цієї сфери.

Статичні вправи для схуднення і преса

Розглянемо ряд популярних і ефективних статичних вправ, які дозволяють легко і швидко привести тіло у форму, спалити жир і тонізувати м'язи. Виконувати їх краще всього в комплексі з динамічними вправами (у другій половині заняття), щоб максимально розкрити їх потенціал.

  1. Статичні віджимання. Прийміть упор лежачи, виконайте віджимання не повністю, а до середини, замріть в цьому положенні і утримуйте його максимально довго.
  2. Для дельтовидних м'язів.


    Встаньте рівно, руки зчепите в замок на рівні живота, долоні спрямовані вгору. Робіть зусилля, ніби хочете розірвати замок рухом ліктів в різні боки. Акцентуйте увагу на роботі плечей.

  3. Для грудних м'язів. Стоячи витягніть руки на рівні грудей і упріться долонею в долоню. Тисніть руками один на одного спочатку упівсили, потім максимально.
  4. Для трицепсів. Встаньте на коліна перед табуретом, покладіть на неї кулаки (ребрами долоні вниз). Тисніть на табурет з усіх сил.
  5. Для біцепсів. Стоячи покладіть руки на голову, розвівши лікті в сторони. Долоні повинні тиснути вниз на голову.
  6. Для преса. Ляжте на спину, розставте ноги широко і упріться стопами в підлогу. Відірвіть плечі від підлоги, тягніться витягнутими руками вперед. Відчувайте, як напружується черевний прес.
  7. Для косих м'язів живота. Встаньте рівно, руки зігніть в ліктях. Нахиляйтеся то в одну, то в іншу сторону, стежачи за тим, щоб таз залишався нерухомим.
  8. Для м'язів спини. Встаньте ногами на мотузку або скакалку, кінці її візьміть у руки, і, нахиляючись вперед з прогином в спині, тягніть її вгору.
  9. Для м'язів спини. Ляжте на підлогу на живіт, долоні помістіть за голову і досить сильно прогніться в попереку.
  10. Для ніг. Встаньте спиною до стіни, висуньте одну ногу на довжину ступні вперед. Ногою, яка стоїть позаду, тисніть на стіну. Після цього ноги поміняйте місцями. Зосередьтеся на відчуттях в стегнах.

Варто відзначити, що перед статичними вправами потрібна звичайна розминка: покрутіть суглобами, потягніть м'язи, зробіть невелику пробіжку для розігріву, щоб всі м'язи були готові до навантаження і просто не хворіли після тренування. По закінченню бажаний комплекс розтяжки.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.