Щоб збільшити жим лежачи, необхідно визначити свій разовий максимум по силі. Що це означає? Візьміть максимальна вага, який ви можете штовхнути вгору лише один раз. Звичайно, спочатку потрібно розігрітися і зробити пару розминок підходів. Робіть також і відпочинок.

Тепер встановлюємо на штангу таку вагу, з яким ви зможете зробити кілька підйомів, але останній повинен бути через силу. Наприклад, якщо вам разовий максимум 80 кг, то на четвертий підхід ставимо 70 кг. Далі розрахуємо разовий максимум за спеціальною формулою Бжезицький. Для цього розділимо вага четвертого підходу на 1,0278 - (0,0278 * повтори в цьому підході).

Разовий підйом повинен бути посередині тренування зі штангою. Наприклад, ви робите п'ять підходів. Тоді вам потрібно перший зробити розминкою, другий з більш важким вагою, а третій вже з разовими максимумом.


Четвертий підхід робиться з більш легким вагою, а п'ятий вже добиває. Так у вас буде рости і маса і результати.

Є також невеликий секрет, що дозволяє жати більше. Справа в тому, що до рекорду себе потрібно готувати, інакше зламаєшся. Потрібно домовитися, що рекорд ви будете встановлювати раз на два тижні, а тренуватися тричі на тиждень.

У перший тиждень сильно не рвемо м'язи, робимо всі п'ять підходів, але максимум не ставимо, просто копіюємо четвертий у третій разів. Потім два дні займаємося як звичайно, але вже робимо похилий жим, станову тягу, присідання і т.д.

На четвертій тренуванні вам потрібно вже поставити разовий максимум, який і буде вашим рекордом. Не забувайте добре харчуватися і вживати протеїнові коктейлі, щоб реально осилити новий вагу. Потім знову півтора тижні підготовки перед рекордом.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.