Здравствуйте, накачати м'язи процес тривалий і виснажливий. Не думайте що за один раз вам вдасться досягти результатів і успіхів. Будте готові до місяцях і роках тренувань, які будуть вас вимотувати, вам буде хотітися припинити, відпочити і все кинути, тому досягти мети можуть люди тільки із залізною силою волі і з величезним бажанням. Отже ви твердо впевнені у своєму бажанні і знаєте що не відступиться? Тоді ми йдемо до вас-жарт!

1) Ранкова зарядка близько 10-15 хвилин. Загальнорозвиваюча і тонізуюча, яка підбадьорить вас і розігріє ваші м'язи, оскільки ніколи не можна починати робити важкі фізичні вправи на неготові для цього м'яза. Зарядка закінчена і вам пора приступати до важких фізичних вправ. Найбільш оптимальним варіантом для домашніх умов, зрозуміло, є віджимання від підлоги. Є кілька видів:

а) віджимання вузькою постановкою рук-руки ставимо на ширині рівний ширині тіла, голову піднімаємо і дивимося прямо, тільки прямо а не вниз, при опусканні лікті повинні притискатися до тулуба, і не в якому разі не розходитися в сторони (в цьому і полягає сенс цього віджимання). даний вид віджимання дуже добре розвиває і зміцнює основні м'язи рук-біцепс, трицепс (верхня і нижня частини). Для успішних занять раджу робити такі віджимання щоранку по 15-20 разів (залежно від ваших сил) і поступово збільшувати кількість повторів. Я вважаю найбільш ефективною систему "один до п'яти", тобто щотижня ви додаєте по п'ять віджимань, на початку буде здаватися трохи складно, але поступово ви досягнете результату. Треба тільки прагнути до нього.

б) віджимання широкою постановкою рук-руки ставимо приблизно в два-три рази ширше, ніж в способі, описаному вище. Тут при опусканні, лікті йдуть не паралельно тулубу, а навпаки перпендикулярно йому. І не забуваємо про голову-тільки вперед. Такий вид віджимання відмінно розвиває і зміцнює м'язи спини, трапеції і досить сильно збільшує в обсягах дельти (для тих, хто не знає це м'язи плечей). Ці віджимання є більш складними, ніж віджимання вузьким хватом, тому їх можна робити в меншій кількості повторів.

Для найбільш ефективних занять можу запропонувати вам свою систему вправ. Отже кожен ранок починається з зарядки. Віджимання в кілька підходів:

Перший підхід-вузькою постановкою рук ,15-20 разів і не забуваємо щотижня додавати по п'ять.

Невеликий відпочинок для рук, наприклад можна зайнятися вправами для преса . Тут думаю не варто розповідати про ті самі піднімання тулуба до прямого кута при цьому руки за головою 20-25 разів думаю вистачить для початку, але теж забуваємо додавати, тут вже на свій розсуд.

Другий підхід-віджимання широкої постановкою рук, теж 15-20 разів, і тут теж не забуваємо додавати щотижня по п'ять разів.


Ну і на закінчення наших вправ потрібно зробити вправу на зовсім іншу групу м'язів, і я раджу зробити присідання. Тут теж є кілька тонкощів, а саме руки тримаємо за головою, а не піднімаємо при кожному присіданні, і не відриваємо п'яти від підлоги-це абсолютно неприпустимо. Таких присідань потрібно зробити близько 30 разів. І теж додавати щотижня по п'ять разів.

Вашою метою в кількості раз повинна бути цифра 50, якщо ви зможете щоранку робити всі описані мною вправи по 50 разів можете сміливо вважати себе качком.

Для тих кому цього мало не можу не порадити чудовий снаряд під назвою турнік. Підтягування розвивають, по-моєму, взагалі всі м'язи корпусу: руки, спину, прес, плечі і трапеції. Але ці вправи даються набагато складніше, ніж віджимання. Так що всім раджу навчитися це робити. Тут також є кілька варіантів: вузький, широкий і стандартний хват. Всі за аналогією з віджиманнями. І, звичайно, підтягування за голову, коли ви підтягуєтеся широким хватом, за рахунок рук подайте корпус трохи вперед, так щоб ваша голова опинилася попереду поперечини, і піднімайтеся далі. Перекладина повинна торкнутися вашого хребта приблизно в районі третього хребця-ці підтягування є найбільш складними і тому якщо ви ще зовсім новачок не турбуйтеся, якщо вони у вас не вийдуть.

Ще дуже корисно для зміцнення м'язів і додання їм рельєфності займатися з гантелями. Є кілька вправ з яких найбільш простим і в той же час ефективним є підйом на біцепс. Беремо гантелі в руки (кожен підбирає вага собі під силу), встаємо рівно, і повільно починаємо згинати руки, піднімаючи гантелі. Дуже важливо в цій вправі згинати тільки руки і не робити ніяких дій спиною або іншими частинами тіла.

Загалом я перерахували всі найбільш доступні в домашніх умовах кошти для накачування м'язів. Для тих хто хоче більш конкретне описі яких або вправ або рад-питайте не соромтеся, відповім усім.

На жаль швидко накачати м'язи неможливо. Займаючись цілими днями, ви не зробите собі краще, а тільки доведете до розтягувань або чого гірше. Спочатку почніть з правильного харчування, їжте м'ясо, квасоля, рибу, білок яйця і так далі.

Далі виконуйте щоденні (!) Тренування, встановіть собі графік тренувань, якщо не знаєте як, сходіть хоча б один раз в фітнес-центр, щоб інструктор розповів вам, як розподіляти навантаження, скільки підходів робити і т.д. Головне - не привести організм до перевтоми. Походіть в басейн, при плаванні дуже добре розвиваються всі м'язи тіла.

Тільки не в якому разі не приймайте стероїди, дуже небезпечна річ, може призвести до проблем із серцем і взагалі вони вбивають травні органи, і від ваших м'язів не буде ніякого толку.

Удачи!