Кранчі (скручування) є одним з найбільш важливих вправ, які повинні бути включені в вашу програму тренувань.
Використовуйте рушник при виконанні основних кранчей. Рушник допомагає прийняти правильну позу.
Перш ніж почати вправу, складіть середнє за розміром рушник навпіл.
Потім скачайте в рулон.
Ляжте на спину на підлогу і зігніть коліна.
Ноги повинні упиратися підошвами в підлогу.
Тепер помістіть рушник під поперек, туди, де хребет створює природний вигин над підлогою.
Цей валик з рушника виступає в якості підтримки при виконанні кранчей.
Тримайте долоні на потилиці, але не тисніть на голову.
Обережно підніміть плечі від підлоги і замріть.
Видихайте, опускаючи плечі.
Тепер вдихніть і повторіть скручування тулуба.
Як качати прес - Почніть виконання вправи по 8 разів.
Збільшуйте кількості повторень поступово.

Плоский і накачаний живіт-мрія будь-якої жінки. Але згадуючи про те, що треба щодня качати прес і виконувати фізичні вправи багато хто просто лінуються це робити. Але мати струнке тіло, плоский і накачаний живіт можна не тільки виснажуючи себе навантаженнями. Почніть з того, що зменшите порції їжі. Не варто лишком наїдатися, їжте маленьким порціями. При цьому не забувайте багато рухатися. Можна бігати, можна здійснювати тривалі прогулянки. Головне - не лежати на дивані. Таким чином, у вас перестане накопичуватися жир в підшкірній прошарку і, підсиливши своє прагнення, ваш прес буде більш рельєфним. Качати прес можна в принципі постійно. Наприклад, сидячи на роботі, або в кріслі за кермом вашого автомобіля, стоячи біля плити на кухні, потрібно сильно втягувати живіт і різко розслабляти його. Це відмінний спосіб укріпити м'язи живота.

При цьому намагайтеся стежити за поставою, тримайте спину прямо, голову не опускайте вниз, підборіддя паралельно підлозі. Якщо у вас є великий спортивний м'яч, він стане відмінним помічником в цій справі.


Ляжте на м'яч боком, руки за головою, тягніться боком до ніг. Те ж саме на іншому боці. Якщо у вас проблеми з бічними складками на животі, то вправи з м'ячем допоможуть вам від них позбутися. Для цього візьміть м'яч у руки, руки підніміть вгору і починайте нахили в бік, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Для вправ також можна скористатися кругом. Для преса існує і безліч інших вправ. Наприклад, в положенні лежачи піднімайте обидві ноги під прямим кутом і плавно опускайте. Також можна піднімати ноги, зігнуті в колінах і тягтися до них тулубом. При цьому руки тримаєте за головою. Вирішивши займатися пресом в домашніх умовах, пам'ятайте, що для позитивного результату потрібні дисципліна і сталість. Навантаження повинна бути поступовою, коли організм трохи розробиться, можна збільшувати навантаження. Крім того, для того, щоб накачати прес можна скористатися і спеціальними тренажерами, які можна придбати в магазинах спортивного інвентарю. Якщо немає можливості придбати тренажер, то запишіться в спортивний зал. Там під наглядом тренера, який підбере для вас індивідуальний комплекс вправ, можна швидко досягти хороших результатів.

Для зміцнення живота (а значить - всіх м'язів очеревини в цілому) вам знадобитися щодня (так швидше і ефективніше ) робити цілий комплекс різних вправ для різних груп м'язів черевного преса, а також бокових м'язів. Вправи на прес будуть основними.

Крім того, не завадить спеціальна поживна дієта, перед заняттями слід робити загальнозміцнювальну розминку, а після - розтяжку, для того, щоб м'язи були еластичними.

Так ж допоможе і корисний для даних м'язів спорт - плавання. Непогано ще здійснювати підйоми-перевороти, підняття прямих ніг з положення лежачи, піднімання прямого корпусу з положення лежачи.