Набрати або скинути вагу мрію половина планети. Причина в тому що модні віяння кожен день все нові і встигати за цим дуже важко. Набрати вагу чоловікові скоріше всього треба для того щоб сподобатися жінкам, а це пов'язано не тільки з хорошим харчуванням але і з фізичними навантаженнями. Поясню як набрати хоча б десять кілограм, тому як я набрав їх.

Отже. Для початку вам потрібно записатися в спортзал. Саме в тренажерний зал де йдуть силові навантаження. Тому як якщо ходити на якусь аеробіку або подібні речі, бігати, то ви тільки скинете вагу, а це нам зовсім не потрібно, ми очікуємо протилежного результату.

У тренажерному залі не треба просити тренера виписати вам програму для занять спортом. Унаслідок того що тренера зазвичай ганяють своїх підопічних як собак і ви тільки скинете вагу. Займатися потрібно не поспішаючи, не більше п'яти-шести вправ в день.

Якщо ви прям екстремально хочете набрати вагу і краса для вас не грає ніякої ролі, то можу порадити просто не рухатися, сидіти вдома, рідко виходити на вулицю, побільше пити пива і вживати жирну їжу щодня в перемішку з шоколадом.

А от якщо ви хочете ще і виглядати при цьому красиво, то доведеться попрацювати над собою. Тоді ви збільшитися в розмірах повністю а не тільки ваш живіт і сідниці.

Отже в спортзалі я виконував такі вправи: прес, це три підходи по п'ятнадцять разів кожен. Займався я три рази на тиждень, це понеділок середа і п'ятниця, але ви можете займатися у вівторок, четвер і суботу. Головне це не перестаратися. Наприклад якщо ви будете займатися щодня в спортзалі це може призвести до травм, або просто до втрати ваги.

Щотижня прес потрібно міняти. Перший тиждень ми качаємо тільки верхній прес. Це коли піднімається тулуб а не ноги. А другий тиждень навпаки. Раджу до речі починати якщо не займалися ніколи спортом або взагалі довго не займалися з Рівного не похилій поверхні а потім плавно переходити на похилі і підвищувати нахил щотижня на трохи.

Після того як ви зробили прес переходите на вправи для спини. Тут також потрібно зробити три підходи. Це робиться на тренажері на якому ви фіксуєте свої ноги і піднімаєте тулуб від землі вгору, от тільки якщо на пресі ви це робили особою в стелю то тепер ви це робите особою в підлогу.

Вправи на спину робляться завжди однакові , єдине що потрібно з часом виконувати їх з гантелей на спині, а пізніше і зі штангою, можливо навіть на якій буде якусь вагу, ну це ви вже розберете з часом самі, просто відчуєте потрібний момент для збільшення навантаження.

Далі йде моє улюблене вправу в якому я люблю ставити свої особисті рекорди. Це жим лежачи. Довгий час я качався по іншій системі, яка відрізняється від моєї нинішньої. І наприклад жим лежачи там був лише раз на тиждень, п'ять підходів по п'ять разів. Тепер я роблю це кожне тренування. І роблю три підходи по вісім разів. Це набагато краще і ти краще знаєш вагу. Наприклад раніше якщо я пропускав тиждень тренувань повернутися на колишню вагу на жимі лежачи було просто нереально, тепер же я і через тиждень можу підняти свій рекорд знову і повністю повторити тренування.

Також жим лежачи потрібно закріпити розводкою гантелей в сторони . Лягайте на наклонноую лаву, беріть гантелі і підніміть гантелі вгору над собою. Після того як ви підняли розведіть руки в сторони наскільки це можливо і сгінайте їх. Повторюйте це дванадцять разів і три підходи підряд кожне тренування.

Після того як ви зробили розводку, час переходити до біцепсам, весь час робіть їх зі штангою, коли вже відчуєте що до цього готові. Гриф важить зазвичай 18-20 кілограм, так що гантелі по вісім кілограм кожна вже говорять про те що вам пора переходити на гриф і закинути гантелі остаточно. Тут робіть три підходи по дванадцять разів. Коли набридне, тобто ви вже будете відчувати що це легко, накидають п'ять кілограм ваги, там вже самі розберетеся, організм підкаже.

Далі саме інтернесно. Унаслідок того що вправи тут три, але виконуються вони відповідно в першу другу і третю тренування. У перше тренування ми піднімаємо гриф над собою і опускаємо його перед обличчям до рівня плечей. Це в принципі не складно. Дуже зміцнює плечі. Тут треба це робити коли ви вже легко справляєтеся з грифом на біцепсах, інакше беріть гантелі. У перше тренування у тижні робіть цю вправу три підходи на вісім разів.


Потім збільшуйте до дванадцяти, з причини того що ця вправа дає важкувато. Накидають вага коли відчуєте знову ж що легко піднімати гриф.

У другу тренування замість цієї вправи робляться присідання зі штангою. Три підходи на вісім разів з максимальним для вас вагою. Тобто з тим який ви визначили як максимальний. Не раджу тут навантажуватися. Я попри те, що займаюся понад рік не піднімаю на своїх плечах більше мішка цементу, тобто п'ятдесяти кілограм. Сенс себе спотворювати і травмувати? А ноги мої виглядають просто на п'ятірку з плюсом, дуже непогано.

Третя вправа в третє тренування це віджимання на брусах. Ця вправа дає вам сталеві трицепси. Не треба більше ніяких вправ на трицепс, так як цього вистачить. Бруси для вас взагалі повинні стати дуже хорошим другом. Тому як після них відчуваєш себе майже як після жиму лежачи, дуже бадьоро і прямо готовий до якихось активних дій. Тут треба робити три підходи по вісім разів, пізніше перейдете на дванадцять.

І все, тут тренування закінчуються можна йти в душ або відразу переодягатися і йти додому.

Тепер про те що потрібно їсти. Їсти треба все що ви самі захочете. Тут я вас ніяк не обмежую. Єдине це візьміть за правило відразу після тренування з'їдати додатково каструлю вівсяної каші. Якщо вівсянки немає то підійдуть каші збірники, це три-чотири або п'ять злаків в одній. Кашу потрібно варити саме на молоці. Для цього вам знадобиться половина літра, а може навіть і більше трохи, плюс до цього звичайна 250-грамова чашка сухий каші. Можете додавати цукор і сіль за смаком в цьому я вас ніяк не обмежую. З'їдаючи знову ж кажу додатково таку каструлю каші ваші м'язи, а отже і ваш вага буде рости як на дріжджах.

А якщо з ранку разом зі сніданком своїм звичайним вживати літр кефіру, то це разом з кашею дасть просто шалені результати.

Ще посилити можна якщо варити кашу кожен день і є її в одне і теж час. Ні, ви не замінюєте кашею ваш обід або вечерю. Ви їсте тепер літр кефіру з ранку, потім сідаєте снідати, потім ви їсте кашу після ранкової наприклад тренування, потім обідаєте і потім ще й вечеряєте.

Перший час вас буде просто повернути від їжі, з причини того що шлунок і організм не дуже відразу звикне до такої кількості їжі. Але через місяць жорсткого режиму ви вже просто будете почувати себе постійно голодним і самі будете варити кашу щодня.

За таким принципом ви станете не тільки сильним, красивим але ще й наберете масу просто обов'язково, це я вам раджу з причини того що сам її набрав ось так.

речі ще хочу сказати що незважаючи на харчування, кожен раз коли ви будете відчувати голод, то це означатиме що ви втрачаєте масу. Це значить пора йти і терміново щось поїсти.

Ще одна маленька порада, висипайтеся. Якщо не висипатися то вся ваша робота на смарку. Здоровий сон це вісім годин на добу, не більше не менше. І взагалі тримайтеся режиму. Організм коли зрозуміє що ви будете робити одне і теж він сам підлаштується і набере масу, адже він буде розуміти що скоро йому треба напружуватися і втрачати її на тренуваннях.

Це залежить від того, який саме вага потрібно набрати. Є різниця між м'язовою масою і просто вагою. М'язову масу набирають за допомогою регулярного відвідування тренажерного залу. Бажано при це мати особистого тренера, який займався б регулярно з Вами, стежив за правильністю набору ваги і його розподілом. Також він напише Вам список продуктів, які варто вживати. Взагалі, наскільки я знаю, корисніше всього вживати продукти з високим вмістом білка. Наприклад, з ранку корисно вживати сирі яйця, варену курку у великих кількостях і спеціальні каші. Каші потрібно вживати, дотримуючись пропорції, зазначені на упаковці. Не варто думати, що чим більше Ви з'їсте, тим краще. Нічого подібного. Так тільки можна заробити порушення обміну речовин.

Якщо Ви просто хочете набрати вагу, то зверніть увагу на своє харчування. Спробуйте вживати більше білків і угледів, але я б не радила налягати на жири, так як Ви в результаті можете потім почати мучитися питанням про те, як би скинути ці зайві кілограми. Можливо, у Вас просто немає проблем з метаболізмом, і Ваша худорба - це не проблема, а просто результат конституції тіла.

Але найкраще звернути до дієтолога, який, взявши відповідні аналізи, зможе дати Вам максимально кваліфіковані поради , які не зашкодять.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.