Саманта Клейтон, експерт з фітнесу та сертифікований тренер Американської асоціації аеробіки та фітнесу, розповіла редакції про те, якою має бути правильна тренування, яка допоможе досягти бажаної фігури, що не завдавши шкоди своєму здоров'ю.

Саманта, скажіть, будь ласка, що потрібно їсти до і після тренування?

Перед інтенсивними фізичними вправами має сенс споживати вуглеводи на рівні близько 1-4 грами на 1 кілограм маси тіла. Рідке харчування може допомогти вам уникнути дискомфорту в животі. Чим ближче час тренування, тим менше ви повинні споживати їжі (за одну годину до тренування - вуглеводів на рівні 1г/кг найкраще). Коктейлі з додаванням фруктів або йогурту - відмінний вибір перед тренуванням. Після тренування споживайте продукти, багаті білком. Вони допоможуть рости вашим м'язам, в тому числі відновитися після напруженої роботи.

Скільки потрібно з'їдати калорій в день, щоб худнути, і яка частина з них повинна припадати на білок?

Кількість калорій, які повинен споживати людина, щоб знизити вагу, індивідуально і залежить від багатьох факторів, наприклад, росту, ваги, структури тіла і рівня активності. Як тільки ви визначите швидкість основного обміну речовин свого організму, ви будете знати, скільки калорій необхідно вашому організму, щоб жити. Звідси ви можете враховувати свій рівень активності для точної оцінки необхідних калорій. Щоб дізнатися свою швидкість обміну речовин, ви можете скористатися спеціальним калькулятором.

Наприклад, якщо ви будете щодня споживати на 500 калорій менше норми і поєднувати це з фізичними навантаженнями, ви зможете втратити до 1 кілограма маси тіла на тиждень.

Щодо білка - це має бути близько 10-30% від загального споживання калорій. Так вважають лікарі.

Саманта, скільки води потрібно пити до, під час і після тренування?

Отримувати необхідну кількість рідини дуже важливо, особливо під час фізичних навантажень. Адже під час тренування ми втрачаємо дуже багато рідини, і тому дуже важливо її заповнити після занять.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує споживати близько 500 мілілітрів води за 2-3 години до фізичних навантажень і додаткових 300 мілілітрів за 10 -20 хвилин до початку заняття.

Під час тренування пийте 300 мілілітрів води кожні 20 хвилин для оптимізації гідратації.

Як тільки ви закінчили тренування, важливо відновити ваш водно-сольовий баланс, використовуючи рідину, що містить електроліти. Так само дуже зручно визначати необхідну кількість води за допомогою зважувань перед і після тренування. Різниця у вазі і буде тією кількістю рідини, яке ви втратили під час фізичних навантажень. Щоб заповнити запас, ви можете випити близько 500 мілілітрів води за кожні 500 грам втраченої ваги.

Саманта Клейтон. Якою має бути тренування для схуднення.

Які навантаження краще: аеробні або силові?

Як аеробні, так і силові вправи є ефективними для зниження ваги і загальної фізичної підготовки. Аеробне тренування в основному використовує накопичений жир як джерело палива. Силове тренування використовує переважно вуглеводи. Як вважають багато, аеробні тренування більш ефективні для спалювання жиру, проте силові вправи сприяють нарощуванню м'язової маси, і люди з підвищеною м'язовою масою в результаті кожен день спалюють більше калорій.

Кожен з цих стилів вправ має свої вагомі аргументи , тому моя порада - робити суміш з цих двох. Успіх у фітнесі і втрати ваги досягається за рахунок узгодженості, виберіть свій улюблений стиль і дотримуйтеся його. Збалансована програма, яка включає в себе кардіо, силові і вправи на гнучкість, є найбільш ефективним способом для тренування вашого тіла. Різноманітність вправ додає елемент розваги, і допоможе вам дотримуватися програми довгий час.

Яке розподіл навантажень є більш ефективним: почергові заняття на руки і плечі на одному занятті, потім - живіт і спину на іншому, або же комплекс вправ на всі групи м'язів під час одного заняття?

Які ви вибираєте навантаження, залежить від багатьох факторів, наприклад, якщо ви плануєте тренуватися щодня, має сенс розділити ваші навантаження для окремих частин тіла так, щоб ви не перевтомився окремі м'язові групи.


Якщо ж ви збираєтеся тренуватися тільки кілька разів на тиждень, загальна тренування всього тіла кожного разу буде більш ефективною. Корисне правило, якому потрібно слідувати, - це дозволити вашому тілу відпочити, якщо ви виконуєте фізичні навантаження. Особисто я намагаюся обмежити вправи з сильним впливом, і я завжди переконуюся, що у мене є достатньо часу для відновлення сил після виконання інтенсивних вправ на підняття важких предметів.

Коли потрібно робити розтяжку: до або після занять ?

Перед тим, як приступити до занять, ви повинні підготувати свій організм протягом, принаймні, 10 хвилин, виконуючи рухливу розтяжку. Це допомагає розслабити м'язи і підготувати серце до фізичних вправ. Після тренування прекрасний час, щоб виконати статичну розтяжку. Якщо ви хочете поліпшити вашу гнучкість, вам потрібно утримувати кожну розтяжку 20-40 секунд. Охолодження є відмінним способом, щоб повільно повернути серце до нормального ритму після тренування, і додатковий бонус у тому, що воно може також запобігти надмірній хворобливість м'язів на наступний день.

На чому краще худнути: на біговій доріжці або орбітрек?

Всі види вправ є чудовими для поліпшення вашого рівня фізичної підготовки. Форма фізичних вправ, яку ви обираєте, повинна бути тією, яка вам сподобається. Біг вважається вправою з високим рівнем впливу. Він має свої переваги, такі як сила м'язів і поліпшення щільності кісткової тканини. Механізми ж з низьким рівнем впливу, такі як гребний тренажер або орбітрек, мають свої переваги, наприклад, вони надають менше навантаження на суглоби. І бігова доріжка, і орбітрек є ефективними тренажерами, тому що допомагають спалювати калорії і знайти бажану форму.

Скільки повинна тривати тренування для схуднення? Через який час навантаження перестають бути ефективними?

Коли людина прагне схуднути, але його поточне харчування і фізичні вправи не приносять результатів, я рекомендую спочатку оцінити свої звички харчування, завівши свій щоденник харчування, в який необхідно записувати все, що ви з'їдаєте протягом дня. Після цього слід попрацювати над поліпшенням щоденних занять фітнесом.

Збалансований раціон харчування є найбільш важливим фактором для зниження ваги. Оцініть своє споживання калорій і витрата калорій і переконайтеся, що ви перебуваєте в "мінусі" кожен день.

Чи можна схуднути тільки при аеробної навантаженні, без силової? Наскільки це буде ефективно і як правильно робити?

Як я вже говорила, аеробні вправи ефективно спалюють жирові відкладення як палива. Силові вправи допомагають наростити м'язову масу. Наш організм спалює зайві калорії кожен день для підтримки м'язової маси. Обидва ці стилю вправ ефективні для втрати ваги. Поєднання ж аеробного та силового навантаження є кращим варіантом.

Стають чи заняття більш ефективними, якщо обгорнути тіло або проблемні зони плівкою?

Особисто я не вірю в обгортання тіла плівкою. Я вважаю, що здоровий активний спосіб життя, який складається з правильного харчування і фізичних вправ, є єдиним способом досягнення здорової втрати ваги і поліпшення фізичної підготовки.

Головне, що необхідно зрозуміти, це те, що химерні дієти і пристосування - не вирішення вашої задачі втрати ваги. У першу чергу важливо ваше здоров'я. Повільний стійкий підхід, який передбачає вибір правильного способу життя, - найкращий і безпечний спосіб скинути зайву вагу і назавжди позбутися від нього.

Про що мовчать фітнес-інструктори

Тест: наскільки ти задоволена своєю фігурою

Спортзал у вас вдома

Відео: як робити випади

Відео вправи для схуднення: спина, сідниці і руки





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.