Правильно підібрана тренування допоможе залишатися у формі, витрачаючи на це всього 10 хвилин вільного часу в день.

Фітнес-вправи, які допоможуть всього за 10 хвилин в день підтримувати тіло в нормі, призначені для груп м'язів , які задіяні в повсякденних рухах, таких як підйом сумок з продуктами або прогулянки по тротуару на підборах. "Ідея в тому, щоб тренувати тіло для реального життя", - говорить Джей Сі Сантана, директор Інституту поведінки людини в Бока-Ратон, штат Флорида. "Мова йде про те, щоб навчити всі м'язи працювати разом, а не ізольовано".

10 хвилинне тренування: в чому користь

В результаті виконання рухів задіяні різні м'язи; вони працюють в трьох площинах (вперед, назад, в сторону), так що спалюється більше калорій за більш короткий час, ніж при звичайних тренуваннях. Ці рухи також націлені на зміцнення всього тіла і досягнення рівноваги.

10 хвилинне тренування допоможе так само тим, хто тільки починає працювати з гантелями. Фахівці рекомендують виконувати серію вправ три рази, роблячи перерву на кілька хвилин між кожним раундом. В результаті пройде менше 10 хвилин, за які спалять сотні калорій.

10 хвилинне тренування для корекції тіла

Руки вгору

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, тримаючи гантелі на рівні плечей. Підніміть вгору праву руку, випрямляючи лікоть, потім опустіть руку до рівня плечей. Підніміть вгору ліву руку, випрямляючи лікоть. Опустіть. Продовжуйте руху, чергуючи руки, по п'ять разів з кожного боку.

Повороти в сторону

Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Поверніться вправо, тримаючи праву руку з гантелями перед грудьми. Поверніться у вихідне положення; повторіть з лівою рукою. Продовжуйте робити руху, чергуючи руки, по п'ять разів з кожного боку.

Руки вниз

Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Зігніть руки з гантелями на рівні плечей. Злегка нахиліться вперед, тримаючи спину прямо. Доторкніться правою рукою статі, випрямляючи лікоть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою. Продовжуйте, чергуючи руки, по п'ять разів з кожного боку.

Випад у бік

Встаньте, ноги на ширині плечей, ступні паралельні, гантелі в руках, руки опущені. Зробіть лівою ногою крок убік, ступні паралельні, зігніть ногу в коліні. Тримайте спину прямо, нахиліться вперед і доторкніться гантелей носка лівої ноги. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з правою ногою. Продовжуйте випади у бік, чергуючи ноги, по п'ять разів з кожного боку.

Випад вперед

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в руках, руки опущені. Зробіть крок-випад вперед лівою ногою таким чином, щоб ліве коліно утворило кут в 90 градусів. Тримаючи спину прямо, нахиліться вперед і доторкніться носка лівої ноги, злегка згинаючи праве коліно.


Поверніться у вихідне положення; повторіть з правою ногою. По п'ять разів з кожною ногою.

Випад назад

Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, ступні паралельні, гантелі в руках, руки опущені . Лівою ногою по діагоналі зробіть крок назад, злегка згинаючи ліве коліно. Тримайте спину прямо, нахиліться. Поверніться у вихідне положення, повторіть з правою ногою. Продовжуйте випади, чергуючи боку, по п'ять разів з кожного боку.

10 хвилинне тренування: правила безпеки

Починайте повільно

Починайте кожне тренування з 10 хвилинної ритмічної активності (спробуйте марширувати на місці) або ж з запланованих вправ, але тільки в більш повільному темпі. "Такий початок підвищує пульс і температуру тіла, і робить м'язи і суглоби більш рухливими, а, отже, менш схильними до травм", - говорить Робін Штур. Розтяжка задля розігріву. "Розтяжка холодних м'язів може привести до травми", - попереджає Дуглас Брукс. Робіть розтяжку після розминки або наприкінці тренування.

Закінчуйте повільно

Поступове уповільнення серцевої активності протягом п'яти хвилин нормалізує серцевий ритм і кровообіг. "Кров спрямовується до працюючих м'язів, коли ви тренуєтеся, а коли тіло заспокоюється, то повертається у своє русло", - пояснює Уейн Уесткотт. "Різке переривання тренування зупиняє цей процес і може викликати запаморочення, а також збільшити ризик серцевого нападу".

Міняйте активності

"Це перевірений спосіб, щоб уникнути травм і психічного вигорання ", - зазначає Джонатан Філдс. Якщо ви в основному ходите або бігаєте, то перейдіть на гирі, йогу або пілатес. Якщо ви займаєтеся на велотренажері або катаєтеся на велосипеді, розбавте свої заняття підняттям гир, ходьбою, бігом підтюпцем і йогою або пілатесом.

Серйозно ставитеся до відпочинку

Під час будь-якої активної діяльності, в працюючих м'язах утворюються мікроскопічні крапельки. Коли ви робите один день перерви між тренуваннями, м'язи відновлюються і стають ще сильніше. "Якщо ви не дасте тілу можливість відновитися - а це відбувається тільки в стані спокою - ви не будете ставати сильнішими і ризикуєте отримати травму", - говорить Робін Штур.

Помассируйте м'язи

Покатайте маленький твердий кулька в тих місцях, де відчуваєте напругу або затвердіння - це може бути поперек, плечі. "Робіть глибокий, проникаючий масаж", - говорить тренер з Нью-Йорка Роберт Караветта. З часом ви розтягніть м'язи і збільшите обсяг рухів у суглобах, біль буде йти, і ризик виникнення травм зменшиться. Після такого масажу поліпшується самопочуття. Караветта рекомендує робити цей самомасаж після тренування.

10 хвилинне тренування - ідеальний спосіб підтримувати себе в тонусі і прекрасній формі, незважаючи на вік та інші зміни. Рухайтеся і отримуйте задоволення від життя!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.