Зміст:

  • Ноги від вух або принципи краси
  • Самі проблемні місця ніг
  • Розвиваємо литкові м'язи ніг
  • Вправи для красивих стегон
  • Маленькі хитрощі для красивих ніжок

Як ви думаєте, чому чоловіки так люблять весну? За тепле сонечко, яке так і просить дівчат надягати короткі спідниці? Ні, за те, що ці самі спідниці показують їх чудові ніжки! А що робити, якщо вони зовсім не чудові?

Варіантів зробити ноги гідними схиляння виявляється не так багато: записатися в спортивний зал або зайнятися ними вдома. У будь-якому випадку виникає необхідність робити вправи для гарних ніг, адже тільки вони здатні змінити те, чим прорахувалася природа.

Ноги від вух або принципи краси

Вираз ноги від вух прийняло всеосяжне значення. Красиві, значить неодмінно довгі, стрункі й акуратні. Ну, якщо з акуратністю все зрозуміло - досить проводити своєчасну епіляцію і користуватися спеціальною косметикою, то над іншим доведеться потрудитися більш старанно.

Для красивих ніг важлива довжина і це думка не безпідставно. Тіло людини пропорційно і ноги займають 2/3 його висоти. При зсуві цього показника в меншу сторону, що виникає дисбаланс призводить до зниження естетичного ефекту. Зате занадто довгі ноги, не обтяжені зайвою худиною, навпаки, роблять володарку більш стрункою, високою і чарівною.

Стрункість ніг, безсумнівно, визначається генетичною схильністю. Але якщо є якісь огріхи, не пов'язані із захворюванням опорно-рухового апарату, то їх легко можна змінити, виконуючи нехитрі вправи під керівництвом тренера або самостійно.

Самі проблемні місця ніг

Нехитрі опитування показали, що більшість жінок в усьому світі не задоволені литками. На другому місці зона галіфе і тільки потім стегнова частина ніг. Невелика частина жінок розглядає сідниці як продовження кінцівок, більша ж вважає їх окремою частиною свого тіла. Проте, 50% опитаних, незадоволені своїм заднім місцем.

Раз вже мова зайшла про статистику, відзначимо, що з усіх опитаних, тільки 10% роблять вправи на регулярній основі. Не більше 20% виконують зарядку вдома час від часу. Решта, розглядають ноги в дзеркало, зітхаючи від їх недосконалості.

Розвиваємо литкові м'язи ніг

Вправи, спрямовані на досягнення красивих литок, можуть, як робити їх більш виразними (накоченими), так і змушують худнути, в разі зайвого об'єму. Перш ніж почати тренування, слід з'ясувати причину, по якій ваша м'яз в незадовільному стані.

Ноги з худими литками виглядають витончено, але за умови, що їх власниця вся мініатюрна. Часто ж трапляється так, що при солідному вазі ікри залишаються худими. Вся справа тут в нерозвиненості м'язів і тонких кістках. Виправити ситуацію можна, виконуючи наступні вправи:

  • Розігріваємо м'язи. Для цього необхідно зробити невелику пробіжку або розтяжку;
  • Повільно піднімаємося на носочки, максимально тягнемося вгору;
  • Сидячи на краю стільця, затисніть між колін гантель. На підлогу покладіть невелику книгу. Згинайте ноги в колінах і торкайтеся книги кінчиками пальців, далі опускаємо п'яти на підлогу, не випускаючи гантелі і не відриваючи пальчиків від опори;
  • По можливості використовуйте стрибки на скакалці або просто на місці. Але тут є ряд обмежень. Не використовуйте ці вправи при застійних венах і серцево-судинних захворюваннях;
  • Найбільш ефективною є степовая ходьба. Використовуйте будь-яку наявну в наявності височина, наприклад дитячий табурет. Головне, щоб вона була стійкою;
  • Поставте спочатку одну ногу, потім призначте другу. У тому ж порядку зворотний крок;
  • Поставте толчковую ногу на височину. Другу ногу підніміть і зігніть в коліні, але не ставте. Витримуйте трьохсекундну паузу. Міняємо ноги.

Вправи в цій серії необхідно виконувати так, щоб м'яз відчувалася, але не було сильного перенапруги. Всі підходи виконуємо від 3 до 5 разів.

Дещо інша ситуація, коли ікри занадто товсті. Тут дві причини: фізіологічна і штучна. У першому випадку скупчення води або жиру робить ноги одутлими. Від води позбутися допоможуть медики, а от від жиру - вправи для схуднення литкових м'язів. У другому випадку - це перекачані м'язи. Тут так само допоможе спортивний комплекс, а так само масаж. Як би парадоксально це не звучало, але прибрати жир можна тими ж вправами, що і при нарощуванні м'язової маси. Секрет в тому, що при фізичному навантаженні жир почне зникати і лише, потім утворюватися гарний рельєф ніг.


Вправи для красивих стегон

Стегно - це та частина ноги, яка знаходиться вище коліна. Іноді, за стегно жінки приймають лише ту частину тіла, на якій носяться занижені джинси. Усі м'язи, що знаходяться на стегнової кістки, називаються стегновими. Так сильно нелюбима зона галіфе, це не що інше, як різновид проблемних стегнових м'язів. Природно, що вправи для гарних ніг, не можуть обійтися без впливу на цю зону.

Вправи для внутрішньої поверхні стегна
  • Розтягуємо м'язи, роблячи "метелика". Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах, максимально притиснувши п'яти до тіла. Повільно, не навантажуючи м'язи, розводимо ноги в сторони. П'яти притиснуті, коліна розведені. Ідеально, коли коліна торкаються підлоги;
  • Не встаючи з підлоги, спиратися ліктем на руки, злегка відвівши тіло назад. Піднімаємо ноги вгору, невисоко, на 5 - 10 см. від підлоги і, не кладучи їх, розводимо в сторони. Витримуємо паузу в 5 - 7 сек. Зводимо і опускаємо;
  • Чи не міняємо позиції, все на тому ж підлозі, лягаємо на спину. Піднімаємо ногу максимально вгору, ідеально на 90 °, відводимо убік. Назад у вихідне положення в тому ж порядку;
  • перевертається на правий бік. Опора на правий лікоть. Ліву ногу згинаємо і перекидаємо вперед. У получившимся замку піднімаємо ліву. Отримуємо махи з маленькою амплітудою. Слідкуйте за тим, щоб м'язи напружувалися. Повторюємо підходи на іншому боці;
  • Наступний вид махів з навантаженням. Положення - лежачи на правому боці, голова на правій руці, ліва перед собою. Ліва нога згинається, і ставати на праве коліно, як би затискаючи його. Піднімаємо праву ногу із затримкою у верхній точці на кілька секунд;
  • Перекати в полуприседе. Початкове положення - стоячи, стопи паралельно один одному. Робимо випад однією ногою в сторону, присідаємо. Трохи підводячись, робимо перекат на іншу ногу.

Всі вправи з цієї серії виконуються з підходом 10-12 разів. Важлива не кількість, а якість, необхідно відчути внутрішню поверхню стегна.

По закінченні даної програми можна приступити до інших груп м'язів на цій території.

Передня поверхня стегна
  • У положенні стоячи , необхідно знайти точку опори. За умови, що координація хороша і є фізична підготовка - можна обійтися без неї. Візьмемося за пальці ніг і, заводячи ногу за спину, тягнемо п'яту до сідниць;
  • У положенні стоячи ставимо шкарпетки і коліна в положення 45 °. Присідаючи, розводимо коліна максимально широко, до прямого кута;
  • Відкинувшись назад в положенні сидячи, спираємося на руки. Ступні перпендикулярно підлоги. Робимо замок, перекинувши ліву ногу через праву. Робимо махи вгору.
Зовнішня поверхня стегна (боки)
  • У положенні стоячи, спина пряма - відводимо ногу убік максимально високо. Махи повторюємо спочатку однією ногою 12 - 16 разів, потім інший;
  • Поза лотоса з елементами додаткової розтяжки. У положенні сидячи зігніть ноги так, щоб п'ята однієї ноги стосувалася коліна іншої. Впираючись однією рукою в підлогу. Іншою рукою підштовхуйте коліно, так щоб нога йшла далі. Як би обвиває ногами. Таку розтяжку слід проводити по 3 хвилини на кожну ніжку.
Задня поверхня стегна і сідниці
  • Дуже ефективні в цьому випадку присідання. Важливо, щоб ноги знаходилися паралельно, а присед був повним;
  • Відома ластівка відмінно тренує ноги. Стоячи на одній нозі і утримуючи рівновагу, необхідно розташувати корпус паралельно тілу. Затримка становить від 3 секунд до 1 хвилини. Повторити вправу з іншою ногою;
  • Стоячи на ногах, сильно стиснути сідниці, затриматися в такому положенні декілька секунд, розслабитися. Ця вправа тренує як м'язи сідниць, так і малого таза.
Маленькі хитрощі для красивих ніжок
  • Тренування литкових м'язів можна робити в будь-якому місці. Виконуйте підйоми, стоячи біля плити або прасувальної дошки. Протріть пил, обійшовши квартиру на носочках;
  • Задня поверхня стегна буде чудовою, якщо взяти за правило мити підлоги в нахил;
  • Робити випади у бік, можна намагаючись дотягнутися до якогось предмета ;
  • Переглядаючи на боці телевізор, зробіть кілька помахів ногами.

Навіть за відсутності персонального тренера і повному цейтноті, виконуючи вправи і використовуючи хитрощі, ви станете власницею найвишуканіших ніжок .





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.