Регулярні заняття фізичними вправами. Ця стаття розповідає по кроках, як збільшити обсяг фізичних вправ у вашому повсякденному житті.
Для того, щоб вправи приносили користь, вони повинні бути регулярними і послідовними. Залежно від того, скільки у Вас вільного часу, вибирайте вид і обсяг спортивного навантаження. Найкращою формою занять стане те, що ви любите робити і зможете включити в повсякденне життя. Вправу слід підбирати з урахуванням Вашого віку, стану здоров'я та способу життя.
Рекомендований рівень занять
Навіть легкі вправи позитивно впливають на тривалість життя; отже, кожен повинен намагатися вести активний спосіб життя. Якщо Ваше життя і так досить активна, скористайтеся рекомендаціями про те, як часто і в якому обсязі необхідні додаткові вправи, що приносять максимальну користь для Вашого здоров'я в цілому. Рекомендації полягають в наступному: необхідно виконувати, принаймні, 30 хвилин вправ помірної інтенсивності 5 днів на тиждень. 30 хвилин швидкої ходьби забезпечить необхідний обсяг спортивного навантаження на 1 день. Однак, якщо ви хочете підвищити свій м'язовий тонус, схуднути, або виглядати більш спортивно, доведеться тренуватися складніше і довше.
З чого почати
Якщо Ви ведете малорухливий спосіб життя, почніть з простих кроків, щоб стати більш активним. Наприклад, ви могли б завести звичку підніматися сходами, а не користуватися ліфтом. Якщо у Вашому житті вже достатньо фізичної активності, подумайте про регулярних заняттях спортом, наприклад, плаванні, швидкій ходьбі або бігу.
Переконайтеся, що тренування, підходять Вам, що Ви повільно нарощуєте кількість вправ, і що Ви дотримуєтеся правил обережності. Як тільки Ви побачите позитивний ефект, Ви надихнетеся продовжувати виконувати вправи регулярно.
Проконсультуйтеся з Вашим лікарем
Якщо Ви ніколи не займалися раніше, або якщо думаєте, що вправи можуть завдати частковий шкоду, Ви повинні проконсультуватися з лікарем перед початком програми регулярних фізичних вправ, якщо у Вас є хронічні захворювання: захворювання коронарних артерій, гіпертонія, цукровий діабет, хронічна ниркова недостатність або астма. Так само слід звернутися до лікаря, якщо є надлишкова вага або якщо ви старше 35 років і не займалися протягом декількох років.
Ваш лікар може порекомендувати певні типи вправ, які підходять Вам. Наприклад, якщо у вас надмірна вага і Ви не займалися спортом кілька років, вам запропонують легкі вправи, такі як ходьба або їзда на велосипеді, щоб уникнути навантаження на серце і знизити ризик отримання травми. Якщо у вас астма, лікар може порадити плавання.
Оцініть ступінь фізичної підготовки
В цілому фізична підготовка - це поєднання трьох факторів: витривалості, гнучкості і сили. Для поліпшення Вашого рівня фізичної підготовки, необхідно регулярно робити вправи, що змусить працювати серце і легені (формує витривалість), підвищить рухливість суглобів (поліпшить гнучкість) і м'язову силу.



Перед початком регулярних занять добре б оцінити ваше загальне самопочуття. Згадайте, наскільки Ви активні протягом дня або тижня. Можна виявити, що ви вже багато днів виконуєте деякі вправи, наприклад, ходіть пішки на роботу.
Пульс у стані спокою може використовуватися як індикатор загального стану серцево-судинної системи. Досить повільний пульс вказує на те, що ваше серце в хорошій формі. Якщо ви припините регулярно робити вправи, ви втратите рівень фізичної підготовки, який досягли до цього, але зможете відновити свій стан, знову почавши займатися.
Вибір правильних вправ
Потреба у фізичному навантаженні варіюється залежно від віку, способу життя і рівня фізичної підготовки. Підбирайте ті види спорту та вправи, які допоможуть розвинути витривалість, гнучкість, силу, і які можна виконувати цілий рік. Вирішіть, яка у вас спортивна мета, а потім виберіть вид спорту.
Отримання максимальної віддачі від програми занять
Якщо ваша мета - досягти оптимального рівня фізичної підготовки, то ви можете визначати її за частотою серцевих скорочень. Потрібно контролювати і фіксувати поліпшення у фізичній підготовці через рівні проміжки часу, наприклад, раз на місяць. Контролювати стан фізичної підготовки можна шляхом вимірювання пульсу в стані спокою, а потім визначити, як швидко він повертаються до звичайного ритму після інтенсивних вправ. Чим витривалішими Ви стаєте, тим менше часу потрібно для зниження пульсу.
Бажаний рівень частоти серцевих скорочень
Спочатку потрібно оцінити максимальний серцевий ритм, який, як правило, розраховують за формулою 220 мінус ваш вік. Частота серцевих скорочень під час тренування складе 60-80% від максимального серцевого ритму. Ви можете вважати пульс під час виконання вправ, але використання електронного моніторингу серцевого ритму легше і дає більш точні вимірювання.
Планування програми
Коли ви почнете збільшувати кількість вправ, потрібно мати на увазі, що робиться це поступово. Спочатку збільшуйте кількість занять на тиждень. Коли ви станете тренуватися частіше, збільште тривалість часу. Наприкінці ви повинні збільшити інтенсивність ваших тренувань, щоб дійти до бажаної кількості частоти серцевих скорочень. Для максимальної користі ви повинні прагнути, щоб вправи виконувалися щодня протягом, як мінімум, 30 хвилин на тому рівні частоти серцевих скорочень, який поставили собі метою.
ОПЦИИ ЗДОРОВ'Я: які вибрати вправи
Різні вправи спрямовані на розвиток різних фізичних якостей (витривалості, гнучкості, сили) більшою чи меншою мірою. Деякі вправи, наприклад, плавання, допомагають розвинути всі ці аспекти. Можна підібрати такий вид спорту, який поліпшить конкретні фізичні якості або ж проаналізуйте, в цілому, які фізичні якості у Вас розвиваються при тій фізичній активності, яку виконуєте зараз або збираєтеся почати.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.