Дієта початківця бодібілдера. Можливо, ви не хочете схуднути, але збираєтеся поліпшити форми вашого тіла. Бодібілдинг - відмінний варіант тренувань для формування фігури, підвищення тонусу м'язів, поліпшення самопочуття.
На думку фахівців, процес "освіти нового тіла" складається з трьох найважливіших компонентів - тренувань, харчування і правильного способу життя. Саме про харчування слід пам'ятати в першу чергу. Уважно проаналізуйте ваш щоденний раціон, складіть список страв, які ви найбільше любите, а потім порадьтеся з тренером і дієтологом. Вибравши режим харчування, проявіть наполегливість і завзятість. Тільки послідовне виконання всіх пунктів складеного вами плану допоможе вам добитися бажаного результату. Не прагніть до швидкого поліпшення рельєфу фігури - лише поступові зміни залишаться надовго.
Якщо ви вже почали тренуватися, протягом півтора місяців поступово виключайте з щоденного раціону такі продукти - солодкі кондитерські вироби, жирні страви, будь тваринні жири , хліб з вибіленої борошна, здобу, солодкі газовані напої. Обмежте кількість споживаних м'ясних і рибних копченостей, ковбасних виробів, напівфабрикатів, фастфудів, консервованих продуктів. Але не забувайте про те, що вашому тілу для побудови бажаного рельєфу необхідний білок. Їжте нежирне м'ясо, рибу, морепродукти, молоко, сир, яйця, бобові.
Тренування з використанням різних видів обтяження увазі включення в щоденний раціон приблизно 1,5-2 г білка на 1 кг маси вашого тіла.
Для поліпшення самопочуття і підвищення працездатності їжте вуглеводні продукти. Вибирайте натуральні джерела енергії - круп'яні страви, мюслі, макарони з темної муки, висівковий хліб, печена картопля, свіжі фрукти і овочі, коричневий рис. Пийте тільки свіжовичавлені соки - в готових фруктових напоїв зазвичай міститься багато цукру, який буде откладиватся у вигляді запасів харчування на проблемних місцях вашої фігури.
Без жирів вам теж не обійтися! Віддайте перевагу нерафінованою рослинним оліям, особливо оливковій, морській рибі, горіхам. Ви також може їсти в невеликих кількостях натуральне вершкове масло.
Вам підійде дробове харчування з урахуванням калорій . Наприклад, якщо вам зручно харчуватися 3 рази на день, приділіть деякий час другого сніданку. Коли ви звикнете до нового режиму, спробуйте ввести додатковий прийом їжі за годину до сну. Для пізньої вечері підійде нежирний сир без цукру, невелика кількість сирих горіхів. Дієта, при якій не рекомендується їсти після 18.00, вам категорично не підійде.
Займатися удосконаленням власного тіла ніколи не пізно. Деякі люди починають займатися спортом, вже досягнувши сорокарічного віку. Це цілком логічно - після сорока років освіта давно отримано, кар'єра зроблена, можна не напружуватися, працюючи без вихідних і свят, і нарешті приділити увагу власній фігурі. Заняття бодібілдінгом покращують рельєф м'язів, уповільнює процеси старіння, збільшують працездатність і витривалість.
Оскільки в старшому віці обмін речовин природним чином сповільнюється, калорійність раціону повинна бути знижена приблизно на 20% порівняно з калорійністю звичайної дієти бодібілдерів. Але низькокалорійний раціон теж шкідливий - уявіть, як негарно виглядатимуть розвинені м'язи при недостатній жировому прошарку на тілі!
Якщо ви вирішили зайнятися бодібілдінгом, для початку відвідайте лікаря і уточніть, чи немає у вас протипоказань до активних фізичних навантажень. Неодмінно перевірте рівень інсуліну в крові - заняття спортом вимагають споживання вуглеводної їжі, а при недостатньому функціонуванні підшлункової залози цукру будуть занадто повільно засвоюватися. Потім об'єктивно оціните власне фізичний стан і сформулюйте ваші цілі. Чого ви хочете добитися - збільшити рельєф м'язів, зміцнити здоров'я, підтягти м'язи і зробити їх більш пружними, виправити деякі недоліки фігури? Від ваших цілей залежить вибір навантажень і типу тренувань.
Дієта початківця бодібілдера.

Для "будівництва" вашого тіла вам знадобляться білки
.


Як вже було сказано вище, саме ці з'єднання необхідні м'язам для зростання і збільшення в об'ємі. Крім того, без білків неможливий повноцінний обмін речовин. Вибирайте продукти, що містять тільки високоякісні легко засвоювані протеїни - нежирну телятину, яйця, куряче філе, рибу. Бажано споживати тільки морську рибу, оскільки саме в ній міститься найбільше корисних жирних кислот Омега-3. Вони запобігають розвитку запальних процесів, стимулюють діяльність центральної нервової системи, запобігають утворенню атеросклеротичних відкладень в кровоносних судинах. Якщо риба вам з якихось причин протипоказана, порадьтеся з лікарем і приймайте спеціальні харчові добавки, що містять кислоти Омега-3 (наприклад, натуральний риб'ячий жир або його синтетичні аналоги).
Споживання тваринних жирів слід обмежити. Насичені жири, які присутні, наприклад, у м'ясі тварин, насилу окислюються в організмі, відкладаються в жировій тканині і провокують розвиток серцево-судинних захворювань. Збільшення фізичного навантаження в процесі тренувань вимагає майже повної відмови від таких "важких" продуктів. Ви можете з'їсти, наприклад, 1 бутерброд з вершковим маслом в день, але не більше.
Відмовтеся від так званих трансжирів. Ці речовини утворюються під час обсмажування продуктів у маслі, рослинному або вершковому. Вони насилу засвоюються нашим організмом, негативно впливають на стан печінки і кишечника, провокують накопичення шлаків і токсинів в клітинах і тканинах. Найбільше трансжирів у чіпсах, снеках, солодких блюдах типу хмизу.
Нехай у вашому раціоні буде багато морепродуктів. Вони містять корисні білки, багаті цінними мінеральними сполуками, вітамінами і йодом.
Для швидкого росту м'язів виберіть протеїнові харчові добавки, які складаються з суміші повноцінно засвоєних білків високої якості. Бажано приймати суміші на молочній основі - наприклад, містять казеїн. Це протеїн, який протягом декількох годин поступово розпадається на амінокислоти і забезпечує м'язові клітини харчуванням. Приймати його можна перед сном, щоб організм встиг за ніч відновитися після фізичного навантаження.
При непереносимості молочного білка попросіть лікаря призначити вам соєві харчові добавки. У їх складі присутні корисні активні компоненти ізофлавони, благотворно впливають на організм. Невелика кількість изофлавона допоможе вам запобігти розвитку серцево-судинних недуг, адаптувати м'язи до зростаючих навантажень, поліпшити самопочуття.
Вам також знадобляться флавоноїди, дія яких ідентично изофлавонам. Містяться вони в томатах та інших овочах і фруктах, які мають червону шкірку і м'якоть. Бажано споживати ці продукти в свіжому вигляді.
Багато бодібілдери регулярно приймають спеціальні харчові добавки , що містять білки, амінокислоти та інші речовини. Таким чином можна домогтися швидкого росту м'язів і збільшення ефективності тренувань. Але початківцям подібні засоби не підійдуть. Відкладіть вибір добавок на 2,5 - 3 місяці, щоб ваше тіло встигло звикнути до поступово наростаючим фізичних навантажень. Нехай ваш організм пристосується до нового режиму харчування і руху. Потім порадьтеся з дієтологом і спробуйте ввести в раціон сироватковий протеїн. Дану добавку можна приймати за півгодини до тренування, рекомендована кількість - не більше 25 м. Якщо вам необхідно збільшити масу м'язів, приймайте після занять фізкультурою гейнер. Для спалювання зайвого жиру існують біодобавки на основі глютамина. Більшість білкових добавок поєднується один з одним, але про всяк випадок не забудьте порадитися з фахівцем.
Дієта початківця бодібілдера.

Ні в якому разі не перевищуйте рекомендовану виробником дозування харчових добавок. Так неможливо домогтися швидкого позитивного результату тренувань, але можна завдати непоправної шкоди ниркам, печінці та ендокринною залоз. Не купуйте біодобавки в сумнівних магазинах - зверніться в аптеку або спеціалізовані відділи.

(Фото з матеріалі: DUSAN ZIDAR (1), Olga Lyubkina (2) , Perov Stanislav (3) сайт http://.shutterstock.com)





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.