Зміст:

  • Комплекс вправ для преса з пілатесу
  • Короткий комплекс вправ на прес для ранку

Яка дівчина не мріє про ідеальний плоскому животику, на якому немає навіть натяку на в'ялість і зайвий жир! Але на жаль, одними мріями красиву фігуру створити, на жаль, не можна. Навіть якщо вам дуже пощастило зі спадковістю, працювати над своїм тілом, і животом зокрема, потрібно регулярно. А якщо дана частина тіла є для вас проблемною зоною, то працювати слід ще старанніше. Ми підготували для вас ефективний комплекс вправ для преса, який дозволить вам без відвідування фітнес-центру набути заслуговує захоплення фігуру.

Комплекс вправ для преса з пілатесу

Пілатес являє собою особливий комплекс вправ, виконання якого вимагає концентрації на дихальному ритмі . Головне в пілатес не кількість виконаних повторень тієї чи іншої вправи, а правильність їх виконання. Тут діє принцип "багато - не значить добре". Отже, якщо ви готові, то можемо приступати до роботи над вашим ідеальним животиком.

Сотня

Ляжте на спину. Підніміть прямі ноги під кутом сорок п'ять градусів, підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Прямі руки піднімайте трохи вгору і повертайте у вихідну позицію - уявіть, ніби б'єте руками по воді. Виконуючи дану вправу, головне правильно дихати - вдих на п'ять рахунків (на п'ять махів руками) і видих на п'ять рахунків (на п'ять махів руками). Якщо вам складно тримати ноги під кутом сорок п'ять градусів, можете підняти їх перпендикулярно підлозі. Дана вправа вважається в пілатес класичним і присутній у багатьох комплексах.

Обертання ногами

Ляжте на спину. Підніміть праву ногу перпендикулярно підлозі (під кутом дев'яносто градусів). Починайте робити кругові рухи спочатку вправо, потім вліво - по шість разів на кожну сторону. Повторіть вправу для лівої ноги. Тепер підніміть обидві ноги перпендикулярно підлозі і робіть обертання також спочатку вліво шість разів, потім шість разів вправо. Вправа, незважаючи на уявну простоту, досить складне - щоб полегшити його виконання, можете покласти руки під сідниці. Не забувайте зберігати рівне дихання.

Перекати ніг убік

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до себе. Ваше положення повинно нагадувати, ніби ви сидите на стільці. Руки випряміть і розставте в сторони, поклавши долонями вниз (вони повинні утворити з плечовим поясом пряму лінію). Тепер, не змінюючи положення, нахиляйте ноги спочатку вліво, потім вправо. Чергуючи боку, повторіть двадцять разів. Ця вправа відмінно опрацьовує бічні м'язи черевного преса і робить талію тонше.

Скручування

Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і підтягніть до себе, руки приберіть за голову. Поперемінно підтягуйте до живота праву ногу, ліву витягайте вперед, потім навпаки. Одночасно виконуйте скручування корпусу-правий лікоть тягнеться до лівого коліна, лівий лікоть тягнеться до правого коліна. Пам'ятайте про дихання - вхід на два рахунки (на два скручування) і видих на два рахунки (на два скручування). Ця вправа добре опрацьовує всі м'язи преса, включаючи бічні і нижні.

Підняття напівзігнутих ніг

Ляжте на спину. Ноги в колінах трохи зігніть, починайте підтягувати до себе, намагаючись ближче притискати до живота, а потім витягайте назад, не торкаючись ногами підлоги. Якщо складно виконувати дану вправу, підкладіть долоні під сідниці. Зробіть десять-п'ятнадцять повторень. Цієї кількості достатньо, щоб добре пропрацювати нижні м'язи преса.

Підняття прямих ніг

Ляжте на спину. Руки лежать уздовж тулуба, носочки натягнуті. Повільно починайте піднімати ноги (прямі), закидаючи їх назад, і повертайте у вихідну позицію. Якщо вам поки складно закидати ноги за голову, можете для початку просто піднімати їх до кута в дев'яносто градусів. А після кількох тренувань, коли м'язи трохи зміцніють, можете вже виконувати дану вправу в повну силу.


Є у цієї вправи й інша, більш складна варіація. Початкове положення те ж саме. Ноги витягнуті, але не торкаються підлоги, носки витягнуті. Піднімаючи, розводьте ноги трохи в сторони. Коли закине їх за голову, знову з'єднайте і натягніть шкарпетки на себе. Повільно опускайте ноги вниз, але не до кінця, щоб вони не торкалися підлоги. Повторіть три рази. Потім трохи змініть техніку виконання. Тепер ноги трохи розведені в сторони, а при підйомі вам потрібно з'єднати їх назад. Коли закине їх за голову, ноги повинні бути зведені, а шкарпетки натягнуті на себе. Повільно поверніть їх у вихідне положення. Виконайте три повторення.

Підняття тулуба

Ляжте на спину. Ноги прямі, шкарпетки натягнуті, руки закинуті назад (ваше тіло повинно утворити пряму лінію). Повільно на вдиху піднімайте корпус, на видиху нахиляйтеся до ніг, спину при цьому намагайтеся тримати прямо, а руками тягніться вперед. Повторіть такі підняття вісім-десять разів, зберігаючи рівне дихання. Вправа добре опрацьовує практично всі м'язи черевного преса, особливо нижні.

А тепер трохи ускладніть. Початкове положення - також лежачи на спінет. Ноги зігніть в колінах, трохи присуньте до себе, стопи притиснуті до підлоги. Праву ногу випрямити і підійміть до кута дев'яносто градусів. Руки закиньте тому. Піднімайте корпус до ноги, при цьому тягніться руками вгору. Повторіть три-чотири рази. Потім поміняйте ногу і зробіть ще три-чотири повторення.

Вправа-угруповання

Дана вправа є одним з найскладніших в пілатес, оскільки вимагає повної концентрації і контролю над своїм тілом. Прийміть те ж саме вихідне положення - ляжте на спину. Ноги підніміть до кута сорок п'ять градусів, підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, витягнуті руки закиньте за голову. На видиху підтягуйте коліна до себе, обхопивши їх руками, на вдиху повертайтеся в попереднє положення. Виконайте вісім-десять повторень. Намагайтеся зберігати рівне дихання і не закидайте корпус назад.

Короткий комплекс вправ на прес для ранку

Не кожна жінка має великим запасом часу вранці, але ж у формі хочеться бути завжди. Тому на цей випадок ми підготували для вас коротенький комплекс нескладних вправ, на виконання яких у вас буде йти не більше десяти хвилин. Головне - робити його щоранку, і видимі поліпшення дуже скоро з'являться.

  • Обіпріться на носочки і зігнуті в ліктях руки (кисті можете з'єднати в "замок"). Корпус повинен являти собою пряму лінію. Утримуйте це положення протягом однієї хвилини. Буде дуже складно, особливо перші кілька днів, але поступово тіло звикне до такого навантаження. З часом можете збільшити тривалість до двох хвилин. Але пам'ятайте, що головне в цьому вправа не час, а правильність виконання - не прогинатися спину в попереку і не намагайтеся піднімати стегна вгору, щоб полегшити собі завдання.
  • Ноги слід поставити по ширині плечей, з'єднайте руки в " замок "перед собою і виконуйте звичайні повороти корпусу. Рухи повинні бути плавними, щоб не відбулося защемлення хребців. Вправа гранично просте, але ефективне. Зробіть по десять-п'ятнадцять поворотів у кожну сторону.
  • Ще одне дуже просте і дуже ефективна вправа для тренування м'язів преса - втягування живота. Втягніть живіт, на секунду затримайте це положення, розслабтеся. Можете повторити раз десять-п'ятнадцять, а можна і більше. Ця вправа зручно тим, що його можна робити, наприклад, під час приготування сніданку, перегляду телевізора або під час ранкової прогулянки.

Який комплекс вправ для преса вибрати - вирішувати, безумовно, вам. Якщо область живота є вашою проблемною зоною, то краще не лінуватися і виконувати вправи з першого комплексу (за системою пілатес), адже вони задіють всі групи м'язів черевного преса. А якщо ви хочете просто підтримувати свій животик у формі, то достатньо буде і другий десятихвилинного комплексу. Пам'ятайте, робота над собою - найбільш вдячна робота!





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.