Передпліччя традиційно залишаються тієї зоною тіла, якою новачки-бодібілдери приділяють недостатньо уваги. А потім дивуються скромним результатами на змаганнях. Тому що на тлі потужних біцепсів передпліччя виглядають більш, ніж скромно. І загальний вигляд виходить вже зовсім негармонійним.

Крім того, якщо ви знаєте, як накачати передпліччя і втілюєте теорію в практику, багато повсякденні завдання ви будете вирішувати набагато легше. Наприклад, піднести коханій жінці важкі сумки стане значно простіше, адже для цього потрібні не тільки потужні біцепси. Як накачати передпліччя?

Проблема зазвичай полягає в тому, що тренуванні власне передпліч приділяється недостатньо уваги. Звичайно, не потрібно впадати в крайності і з люттю шукати в Інтернеті вправи виключно на м'язи передпліч. Багато вправи для передпліч припускають одночасну роботу плечей. Ізольовані вправи для передпліч часто вимагають спеціального обладнання. А ця стаття все ж про те, як накачати передпліччя в домашніх умовах.

Головний принцип тренування передпліч - не забувати давати достатнє навантаження. Не можна отримати красиві лінії передпліччя, якщо ви приділяєте їм зовсім мало уваги в кінці тренування, тренуючись, коли залишилися сили. Залишковий принцип працює погано у всіх сферах життя. Тому почати слід з того, щоб внести вправи для передпліч у свій план тренувань і неухильно цей план дотримуватися.

Якщо ви не зовсім новачок у фітнесі, вам обов'язково будуть потрібні гантелі. Краще всього купити гантелі вагою 2-3 кг. Вправи для передпліч допоможуть вам наростити м'язову масу, але ні в якому разі не нехтуйте правильним харчуванням. Крім калорій, необхідних вам для життєдіяльності, ви повинні отримувати додаткові калорії у формі білків. Якщо ви не вживаєте достатньо калорій, то організм може почати руйнувати м'язи, щоб вгамувати голод. Побудова м'язів і втрата жирової маси майже ніколи не відбуваються одночасно, тому необхідно вибирати і відповідно розставляти пріоритети.


Як накачати передпліччя вдома? Отже, власне, вправи:

  1. Візьміть гантелі, потім розведіть руки на рівні плечей. Повертайте руки в плечовому суглобі, одночасно обертаючи передпліччя. У серії 8-10 разів, всього три серії, перерви між серіями по 15 секунд.
  2. Візьміть в кожну руку по гантелі. Випряміть спину і підберіть живіт. Нанесіть удар лівим кулаком ніби по діагоналі, рух при цьому закінчується на рівні тулуба перед правими ребрами. Одночасно з ударом потрібно відкидатися назад, згинаючи коліно, як ніби ви ухиляєтеся від зустрічного удару. Потім потрібно розпрямити ноги в напрямку від п'ят до сідниць і нанести удар з іншого боку. З кожного боку має бути 20-30 ударів. Досить двох серій цієї вправи з перервою в 20 секунд.
  3. Необхідно взяти в руки гантелі, зігнути лівий лікоть у напрямку до ребер, кісточки пальців повинні бути повернені вгору. Потім зробите удар, ніби цілитеся в щелепу противнику. Згинаючи коліна, відкидайтеся назад, сідаючи на п'яти. Розпряміть ноги і нанесіть удар другою рукою. З кожного боку буде 20-30 ударів. Досить дві серії, перерва 20 секунд.
  4. Візьміть у руки гантелі, станьте на коліна і опустіть руки і голову на підлогу, щільно притиснувши живіт до стегон. Піднімайте таз і, вигинаючи спину, просувайте руки максимально вперед, не відриваючи руки з гантелями від підлоги. 3-4 серії по 12 разів.
  5. Поставте ноги ширше плечей, візьміть у руки гантелі. Підніміть руки вгору, потім по черзі згинайте руки так, щоб кут між плечем і передпліччям склав 45 градусів. 3 серії по 15 разів з перервою в 15 секунд.

Є й інші вправи для передпліч, але потрібно пам'ятати, що головне - просто не забувати їх тренувати. Передпліччя у чоловіків дуже швидко починають реагувати на тренування. Тому незабаром ви станете володарем дійсно сильних рук.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.