Фітнес 2.0: як подолати плато в тренуваннях і дієті.

Іноді "мінімальні зусилля" зовсім не одне і те ж, що і "мені просто лінь багато і наполегливо займатися".
На подолання плато може піти досить багато зусиль і часу. Ви начебто все робите також, як і раніше, збільшуєте навантаження і справно сидите на дієті, але при цьому результати не змінюються. Ви неначе застигли на місці і прогресу не спостерігається.

Зазвичай всі, хто тільки починає займатися спортом, досить швидко набирають форму і швидко досягають хороших видимих результатів. Але потім приходить час плато. І в кожного ця риса своя. Ви, як маленький космічний корабель, який потрапив у поле тяжіння масивної планети і ніяк не може вирватися і продовжити свій шлях. Іноді на це йде досить багато часу. А деякі так і залишаються на цій орбіті, думаючи, що вже досягли своєї межі.

Якщо ви багато працюєте і ведете активний спосіб життя, викроїти час на управління своєю дієтою і постійне її зміну, а також виділити додаткову годину на тренування, досить складно. Але насправді ж подолати цю межу можна, переглянувши свої тренування і дієту, тому що більше навантаження не означає збільшення часу тренувань. А в комплексі з правильним харчуванням ви зможете подолати цю цегляну стіну. Фінішна пряма - найскладніший відрізок.

Тренування

Ви обрали для себе оптимальні тренування і чітко прямуєте інструкцій, не пропускаючи жодного заняття і сумлінно виконуючи всі вправи. Тепер прийшов час трохи підкоригувати тренувальний план для того, щоб рухатися далі. Для того, щоб успішно подолати цей рубіж, ви можете дотримуватися наведених нижче рекомендацій:

  • Ви повинні вибрати два тренування для всього тіла тривалістю 30-45 хвилин і чергувати їх щотижня. Кожне тренування повинна починатися з однакових вправ для розігріву.
  • Ви повинні виконувати кожну тренування не менше двох разів на тиждень, дозволяючи собі відпочинок 1-2 дні. Наприклад, ви можете виконувати тренування А по понеділках, середах і п'ятницях, а тренування В по вівторках, четвергах і суботах.
  • Вихідні дні від тренувань зовсім не означають повну відсутність фізичного навантаження. Будьте активні, багато гуляйте пішки або виділіть 15-20 хвилин для легкої пробіжки.

Вибір правильного ваги для тренувань

Вибір правильного ваги для тренувань дуже важливий для подолання плато. Обраний вага повинна дозволяти вам виконати всі повторення у вашій тренуванні, але не більше. Занадто легкий вага не дасть бажаного результату. Занадто важкий - ви не зможете нормально закінчити тренування або доведете себе до такого стану, що будете приходити в себе не один і не два дні. Підходити до вибору ваги потрібно реалістично. Наприклад, якщо вам потрібно виконати 10 повторень, а ви відчуваєте, що з цим вагою цілком можете зробити і всі 15, потрібно збільшити вагу. Для початку максимум на 1 кг. І перевірити, скільки повторень ви зможете виконати з цим вагою.

Чітко дотримуйтесь тренувального планом і давайте собі невеликий відпочинок між підходами протягом 40-60 секунд. Якщо відчуваєте, що можете більше, додайте собі ще один підхід.

Залишайтеся активними в дні відпочинку від тренувань.

Вихідний день від тренувань - відмінний шанс провести його не менш активно з друзями або рідними. Наприклад, можна виділити один день тижня на гру в баскетбол, футбол, катання на роликах, лижах або ковзанах разом з друзями. Якщо ж серед вашого оточення ніхто таким не займається, ви можете поцікавитися у оточуючих в тому ж Twitter, Facebook, Vkontakte або Google+ - треба витягати з соцмереж максимальну користь.

Харчування

Тренування - це лише мала частина зусиль на шляху до успіху, вершина айсберга. Для досягнення максимальних результатів ви повинні переконатися в тому, що отримуєте правильне, збалансоване харчування.

Відстежуйте свої прийоми їжі

Для того, щоб розуміти, спалюєте чи ви більше калорій, ніж вживаєте, потрібно вести щоденник прийомів їжі. Для цього є досить велика кількість програм, які дозволяють без особливо праці відстежувати вживаються калорії. Програма MyFitnessPal не вимагає ніяких додаткових пристроїв. Інші варіанти - FitBit, програма для Jawbown Up і Lose It.

Під час підрахунку витрачених та отриманих калорій не забувайте про те, що є ще калорії спокою, які витрачаються на підтримку організму в робочому стан (дихання, кровообіг і т.д.).


Ці калорії підраховує Jawbown Up.

Якщо ж ви не збираєтеся худнути і хочете зробити ваш мускульний рельєф більш виразним, тоді ви повинні вживати більше, ніж спалювати. Але це не означає, що ви можете їсти все без розбору. Для нарощування м'язів ви повинні вживати багато білкової їжі відразу ж після тренування. Це можуть бути спеціальні напої, куряча грудинка, морепродукти, яйця, бобові і т.д.

Відмовтеся від обробленої їжі

Останнім часом все частіше і частіше попадаються замітки і статті, в яких у всіх бідах звинувачують "processed food", тобто оброблені продукти, напівфабрикати, білий цукор, торти, солодка газована вода, білий хліб, і т.д. Ідеальним варіантом було б вживання продуктів з мінімальною обробкою. Цільнозернові каші, м'ясо, хліб з борошна грубого помелу, більше овочів і фруктів, бобових і горіхів. Якщо м'ясо, то це мають бути шматки м'яса, а не фарш або пельмені невідомого походження. У натуральних продуктах або продуктах з мінімальною обробкою набагато менше цукру і жирів.

У гонитві за корисними продуктами не варто забувати і про їх смакових якостях. Вам повинно подобається те, що ви готуєте.

З перерахованих нижче продуктів можна скласти хороше меню на тиждень.

  • Білки. Яловичина, свинина, курка, морепродукти, молюски, молочні продукти, яйця і додаткові продукти (протеїнова пудра).
  • Жири. Горіхи, насіння, масла і продукти, наведені в списку білків. У деяких з них вміст жиру практично таке ж, як і білка.
  • Вуглеводи. Фрукти, овочі, злаки, бобові, а також такі продукти, як картопля, паста і рис.
  • Формула для розрахунку необхідної кількості корисних речовин

Для того, щоб зрозуміти, скільки саме білків, жирів і вуглеводів повинно входити в ваш денний раціон для того, щоб ви досягли бажаної позначки на вагах, ви повинні зайнятися нескладними математичними підрахунками.

Білки в г : бажаний вагу в фунтах х 1.
Жири в г : бажаний вагу в фунтах розділити на 2-2,5.
Вуглеводи в г : бажаний вагу в фунтах х 1.

В 1 кг приблизно 2,21 фунта.

Наприклад, ваш бажаний вага - 75 кг (для чоловіка ростом 178 см). Значить ваша добова норма дорівнює білки - 165 г, жири - 83 г, вуглеводи - 165 р.

Якщо ви будете міняти тільки кількість спожитих вуглеводів, при цьому залишаючи білки і жири в розрахованому діапазоні, ви легко зможете спалювати жир. У дні тренувань кількість вуглеводів має бути не менше розрахованого значення.

У дні відпочинку поділіть це кількість навпіл і намагайтеся, щоб їх джерелом були в основному фрукти і овочі.

Денна норма вживання калорій:

  • обчислює свій обмін веществ.Женщіни: 655 + (9.6 x вага в кг) + (1.8 x зростання в см) - (4.7 x вік)

    Чоловіки: 66 + (13.7 x вага в кг) + (5 x зростання в см) - (6.76 x вік)

  • Визначаєте рівень активності.
    Неактивний (повна відсутність занять спортом або вкрай рідкісна активність) - 1.2
    Малорухливий (легкі навантаження 1-3 рази на тиждень) - 1.375
    Середній (середнє навантаження 3-5 днів на тиждень) - 1.55
    Дуже активний (велике навантаження 6-7 днів на тиждень) - 1.725
    Гіперактивний (Дуже великі фізичні навантаження і фізична робота 7 днів на тиждень) - 1.9
  • Рівень обміну речовин множиться на рівень активності і ви отримуєте свою щоденну норму вживання калорій.

Якщо протягом двох тижнів результат як і раніше непомітний, значить потрібно збільшити фізичне навантаження і зменшити свій денний ліміт на 100-150 калорій.

І ще одна, не менш важлива складова - знайдіть однодумців і заручитеся підтримкою близьких і друзів. Є люди-одинаки, які воліють заняття вдома або походи в тренажерний зал груповим заняттями або занять з тренером. Вони і бігати люблять одні. Їм ніхто не потрібен. Вони чітко знають, чого хочуть, і йдуть до своєї мети. Але є й ті, кому потрібна підтримка і компанія. Якщо в відчуваєте, що ставитеся до цієї категорії людей, не слухайте одинаків, які будуть радити не витрачати даремно час і гроші і займатися вдома. Сходіть і запишіться в найближчий спортивний клуб. Або знайдіть групу однодумців, з яким ви могли б здійснювати недільні пробіжки або грати в командні ігри.

І не зупиняйтеся навіть якщо здається, що ви вже стрибнули ваше веселки. Плато - це не кінець. Це межа, за якою відкриваються нові горизонти.

(via)
© photo





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.