Звички здорового харчування або слава вегетаріанства. Що, якби можна було змахнути чарівною паличкою і стати здоровішими і стрункіше, знизити ймовірність померти від серцево-судинних захворювань, зменшити шанси захворіти діабетом, раком і іншими хворобами - від пов'язаних з травленням до психічних. Чарівний засіб існує - це вегетаріанське харчування, якого дотримуються десятки мільйонів людей у всьому світі.

Вегетаріанська дієта забезпечує організм клітковиною, вітамінами, мінералами і протираковими речовинами; в ній менше насичених жирів і все це, безсумнівно, скорочує смертність серед тих, хто дотримується такої системи харчування.

Переваги вегетаріанства можна перераховувати довго. Наприклад, вегетаріанці зазвичай стрункішою м'ясоїдів. Дослідження показали, що серед тих, хто вживає м'ясо, кількість людей з ожирінням або зайвою вагою досягає 40%, тим часом серед лактовегетарианцев (тих, хто не їсть м'ясо, рибу, яйця та птицю, але не відмовляється від молочних продуктів) тільки у 20 % були проблеми із зайвою вагою.

Поліпшення здоров'я - не єдина перевага відмови від м'яса. Багато вегетаріанці відзначають, що стали психологічно відчувати себе краще після переходу на новий режим харчування.

Можна бути вегетаріанцем і отримувати білки в необхідній кількості

Щодня людині потрібно 0.8 г білків на кожний кілограм ваги тіла. Якщо ви важите, наприклад, 63 кг, то ваша щоденна норма споживання білків - трохи більше 50 м. Отримати таку кількість при вегетаріанському харчуванні простіше простого. Для цього з'їжте, наприклад:

Сніданок: 1 столова ложка арахісового масла і бублик - 14 г білка

Полудень: 2 скибочки цільнозернового хліба - 17 г білка

Перекус після обіду: чашка йогурту і пригорща мигдалю - 22 г білка

Ви ще повечеряли, а вже отримали добову норму білка, вживаючи при цьому нормальний - помірне - кількість калорій. Дуже часто ми зловживаємо і тим, і іншим.

У деяких овочах теж багато білка - наприклад, 1/3 калорій, які ви отримуєте разом з брокколі - це білки. В одній чашці вареної броколі міститься 4 г білка.

Бобові (горох, біб, сочевиця) також багаті білками. Щоб отримувати достатньо білка та інших корисних речовин, з'їдайте щодня по чашці бобових.

Для любителів рису: його відмінно можуть замінити смачні, корисні, легкі в приготуванні і багаті білком насіння лободи. Зараз це звучить досить екзотично, але наші предки вміли готувати страви з насіння цієї корисної рослини, яке найчастіше називають бур'яном. Спробуйте приготувати різотто з обсмажених овочів і насіння лободи. Це прекрасне і корисне вегетаріанське блюдо.

Вегетаріанська їжа не повний

Білі вуглеводи (ті, що містяться в піці, білому хлібі, макаронах), напівфабрикати і так далі сприяють збільшенню ваги. Сир, молочні продукти і, звичайно, м'ясо, "збагачують" нас насиченими жирами і холестерином. Білий хліб дає нам масу порожніх калорій, тобто тих, з якими ми отримуємо мінімум або взагалі ніякої користі, на відміну від цільнозернових продуктів, які багаті поживними речовинами, вітамінами і клітковиною.


Їжа, яка рекламується, як вегетаріанська, не обов'язково є корисною. "Вегетаріанські" чіпси, цукерки і кекси можуть також сприяти набору зайвої ваги, як і аналогічні невегетаріанского продукти. Не варто занадто покладатися на сир - він, звичайно, корисний, але намагайтеся вибирати нежирні сорти. Але якщо зловживати навіть таким сиром, кількість насичених жирів, які ви буде отримувати, може виявитися навіть більше, ніж якщо б ви їли м'ясо.

Вегетаріанцям не обов'язково доповнювати своє харчування вітамінами в таблетках

Суворим вегетаріанцям потрібно ретельно стежити за тим, щоб вони в достатніх кількостях отримували жирні кислоти омега-3 і вітамін В12, оскільки і те, і інше міститься в м'ясі та рибі, які вони не їдять.

Втім, В12 є в збагаченому молоці, зернових кашах і енергетичних батончиках-мюслі. Звичайно, можна також почати приймати харчові добавки, але попередньо потрібно проконсультуватися з цього приводу з лікарем.

Дуже багато омега-3 міститься в риб'ячому жирі. Якщо ви не хочете приймати риб'ячий жир в капсулах, омега-3 також можна отримати з льняного і рапсового масла, волоських горіхів та сої. Збагачені дієтичні дріжджі теж багаті протеїном та іншими корисними речовинами. Вітаміну В12 також багато в сирі пармезан.

Імовірність виникнення дефіциту заліза у вегетаріанців вище, ніж у не-вегетаріанців

Експерти кажуть, що запас заліза в організмі у вегетаріанців в середньому значно менше, ніж у тих, хто їсть м'ясо. При цьому випадків анемії, пов'язаної з дефіцитом заліза серед вегетаріанців приблизно стільки ж, скільки і серед м'ясоїдів. З овочів залізо засвоюється не так добре, як з м'яса. Їжте більше багатих залізом сухофруктів, сочевицю, горох, зернові каші, печену картоплю в мундирі, темно-зелені овочі та зелень, цільнозерновий хліб.

Щоб уникнути анемії, потрібно готувати їжу в чавунному посуді і їсти побільше овочів і фруктів, що містять вітамін С, наприклад, цитрусові та полуницю. Майбутнім матерям, навіть при правильному харчуванні, для заповнення дефіциту заліза потрібно приймати харчові добавки.

Страви, які легко можна готувати без м'яса

Ідея в тому, щоб їсти те, до чого ми звикли, але без м'яса - наприклад, піцу, різотто і супи. Різні пиріжки і пироги можуть бути абсолютно чудові без м'яса.

речі, краще уникати штучного м'яса, так як воно містить багато консервантів, солі і проходить ретельну обробку. Ну а якщо вам дуже хочеться чогось, що нагадує м'ясо, можна спробувати перекусити, наприклад, грибами портобелло.

Інші хороші альтернативи м'ясу:

Боб гарбанзо - його можна додавати в салати або використовувати в якості начинки для сендвічів.

Тофу і темпі замінять вам м'ясо і за поживністю, і за кількістю корисних речовин.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.