Як збільшити швидкість обміну речовин: прості правила. Якщо ви хочете схуднути, збільшення швидкості обміну речовин допоможе вам втрачати вагу швидше, при цьому менше обмежуючи споживання калорій. Через комерційної діяльності, яка розгорнута навколо продуктів, що прискорюють обмін речовин, буває дуже важко відрізнити факти від вигадки (тобто, реклами). Це невелике керівництво допоможе вам правильно прискорити обмін речовин.

Зрозуміти, що таке обмін речовин

Якщо говорити зовсім простими словами, швидкість обміну речовин це швидкість, з якій організм спалює надходять в нього калорії. Лише у незначної кількості людей дуже швидкий обмін речовин; у людей з надмірною вагою він, як правило, значно уповільнений. Збільшення швидкості обмінних процесів дозволяє швидше позбутися зайвої ваги.

Визначити, що впливає на ваш обмін речовин

Є чинники, які ви можете регулювати і змінювати, а є й ті, на які ви вплинути не здатні.

  • Вік. Після того, як ви досягнете 40 років, швидкість обміну речовин буде кожні 10 років зменшуватися на 5%
  • Пол. Як правило, у чоловіків калорії спалюються швидше, ніж у жінок, так як у них більше м'язової тканини
  • Спадковість. Схильність як до повільного обміну речовин, так і до швидкого, може бути обумовлена генами.
  • Порушення функції щитовидної залози. При гіпотиреозі (зниженої активності щитовидки) обмін речовин може сповільнюватися, а при гіпертиреозі (підвищеної активності щитовидної залози) - прискорюватися.

Розрахуйте рівень метаболізму

Говорячи про рівень метаболізму, часто мають на увазі базальну швидкість обміну речовин, і навпаки. Хоча між ними є невелика різниця, обидва показники дуже важливі для тих, що хоче знизити свою вагу. Порахувати свій рівень метаболізму можна за такою формулою:

УМ = 9.99вкг + 6.25рсм + 4.92в + 166П - 161, де

ВКГ - ваша вага в кілограмах

РСМ - ваш зріст сантиметрах

в - ваш вік

п - ваш підлога (1 - для чоловіків, 0 - для жінок)

Складіть свій раціон

Щоб порахувати, скільки калорій в день вам можна споживати, помножте показник рівня метаболізму на 1.15. (Наприклад, якщо ваш рівень метаболізму 2000, при множенні на 1.15 ви отримаєте 2300. Це означає, що ваша норма вживання калорій - 2300.

Щоб худнути без шкоди для здоров'я, не перевищуйте цю норму, але й не знижуйте кількість уживаних калорій більше, ніж на 500 в день.

Їжте часто і маленькими порціями

Великі проміжки між прийомами їжі змушують ваш організм працювати в режимі голодування - обмін речовин сповільнюється, щоб економити енергію. Організм відкладає жир, тому що невідомо, скільки ще йому доведеться залишатися без їжі, так що голодування - дуже поганий помічник у боротьбі із зайвою вагою. Зате при частих прийомах їжі вас не мучитиме відчуття голоду, а організм не буде страхуватися на випадок тривалого голодування. Як правило, люди, які їдять часто, з'їдають за день менше тих, хто на багато годин залишає себе без їжі.

Пийте крижану воду

Під час дієти обов'язково потрібно багато пити, інакше вам просто не вдасться схуднути. Пийте холодну, а краще крижану воду, так як на те, щоб зігріти її, організм теж витрачає калорії.

Прискорте обмін речовин за допомогою аеробних вправ

Не обов'язково обливатися потом в спортзалі, але важливо, щоб протягом хоча б півгодини ваше серце та інші органи працювали в посиленому режимі, оскільки це надає стимулюючу дію на обмінні процеси.


Силові тренування

Кілограм м'язової маси спалює 73 кілокалорії на день, так що чим більше ваша м'язова маса, тим більше калорій витрачає організм. Саме за рахунок м'язів ми спалюємо 60-70% всіх калорій.


Не існує ніяких продуктів, що спалюють жир. Напевно ви чула таку характеристику деяких овочів і фруктів, однак це не більше, ніж міф. Дія таких продуктів, як червоний перець і зелений чай, грейпфрути і селеру, вивчалося неодноразово, однак не було знайдено прямих підтверджень

Що ще важливо знати про обмін речовин і схуднення
  • Не існує ніяких продуктів, що спалюють жир . Напевно ви чула таку характеристику деяких овочів і фруктів, однак це не більше, ніж міф. Дія таких продуктів, як червоний перець і зелений чай, грейпфрути і селеру, вивчалося неодноразово, однак не було знайдено прямих підтверджень того, що вони збільшують швидкість обміну речовин і сприяють швидшому зниженню ваги. Однак було доведено, що деякі продукти володіють тим, що називається термічним ефектом. Найбільшою мірою ним володіють продукти, багаті білком. Це означає, що якщо ви з'їдаєте порцію м'яса, в якій міститься 100 кілокалорій, 30 з цих калорій буде витрачено на те, щоб розщепити і належним чином переварити його. Продукти, багаті клітковиною, також володіють термічним ефектом.
  • Деякі замінники цукру погано впливають на обмін речовин і перешкоджають зниженню ваги.
  • Вважається, що дієта з низьким вмістом вуглеводів ефективно допомагає скинути вагу, тому що організм витрачати додаткову енергію на те, що переробити білки і жири в глюкозу, необхідну для здійснення безлічі хімічних реакцій. Насправді, якщо ви не будете дуже ретельно вибирати продукти, щоб забезпечити себе всіма необхідними поживними речовинами, низкоуглеводная дієта може привести до дефіциту вітамінів. Тому якщо ви вибираєте таку дієту, особливо уважно ставитеся до свого харчування. Їжте рибу хоча б 3 рази на тиждень, вживайте більше цільнозернових продуктів, пийте багато води і приймайте вітамінні добавки.

Предосторожности

  • Избегайте куріння, коли сидите на дієті. Оскільки нікотин прискорює обмін речовин, при цьому пригнічуючи апетит, шкода, яка за таких умов буде завдано здоров'ю, може перевищити будь-яку радість від скинутих кілограмів
  • Будьте готові до того, що ваш обмін речовин сповільниться, коли ви схуднете. Чим більше ваги ви носите на собі, тим більше калорій потрібно спалювати організму, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність, навіть під час відпочинку. Після того, як вага вашого тіла зменшиться, йому буде потрібно менше калорій. Тому, якщо ви захочете продовжувати худнути, вам доведеться ще більше обмежити кількість споживаних калорій. Якщо ж ви не зможете втриматися і почнете їсти значно більше вашої нової норми, ви швидко наберете вагу, так як перевищити цю нову норму стало простіше.
  • Не перестарайтеся. Худнути більш, ніж на 0.5-1 кг на тиждень може бути небезпечно для вашого здоров'я. Найкраще до того, як сідати на дієту, проконсультуватися з дієтологом, щоб він визначив, які обмеження підуть вам на користь, а які виявляться організму не під силу.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.