Омріяна фігура за місяць. Він розбитий на чотири тижні, протягом яких ви вчитеся правильно снідати, обідати, вечеряти і перекушувати. Через місяць ви непомітно для самих себе зміните звичну калорійну їжу на легшу, але не менш смачну, і вам буде вже складно пригадати свої колишні пристрасті.

Відстежуйте виконання плану за цим календарем і ставте галочку увечері кожного дня. Зовсім не обов'язково строго слідувати всім порадам: пробуйте - і вибирайте ті, які вам більше до душі.
1 Їжте більше
Приказку про "сніданок з'їж сам" придумали неспроста. Вчені з дитячої лікарні Бостона довели, що ті, хто щільно снідає щодня, в два рази менше ризикують погладшати, ніж ті, хто з ранку не їсть зовсім. Ситний сніданок - гарантія того, що до самого обіду ви будете ситі. Прагніть укластися в 350 ккал: сумістіть білки (яйце, дві скибочки нежирного сиру або стаканчик йогурту) і повільні вуглеводи (кашу з цілісних зерен або фрукти).
2 Починайте з овочів
Проста істина: чим більше ви їсте овочів, тим швидше і легше худнете. В ідеалі в день потрібно з'їдати п'ять порцій різних овочів (одна порція - це середня картоплина, невеликий кабачок або крупний помідор). Але спершу додайте їх у своє ранкове меню. Наприклад, киньте в омлет помідори і брокколі або замість тостів і бутербродів з'їжте печену картоплю із зеленню.
3 Не захоплюйтеся яйцями
"Їжте яйця не частіше двох разів на тиждень. Це важкий продукт, надлишок білка просто не буде засвоюватися і стане сміттям для організму. Якщо хочете схуднути, їжте яйця некруто або круто, можете - з овочами, але, остаточно, без майонезу ", - пояснює Михайло Горіхів, лікар-дієтолог Клініки доктора Волкова.
4 З'їжте вечерю на сніданок
Якщо вам набридли всі продукти, які звичайно їдять на сніданок, то ніхто вас не неволить: почніть день з супу або котлет. "Цей план хороший саме тим, що пропонує безліч варіантів і дозволяє перерозподілити калорії, - пояснює Хейді Ськольник, автор книги" Дієта навпаки ". - Якщо ви з'їсте щільний" обід "з ранку, то до вечора навряд зголоднієте настільки, щоб ум'яти вечерю в 1000 ккал ". Звичайно, не варто захоплюватися макаронами і рагу, а ось супи, запіканки і сирники підуть на ура.
5 Ні дня без каші
Якщо овочі - це кращий спосіб заповнити шлунок, то клітковина, що міститься в злаках, - це найкращий помічник травленню. Рекомендується з'їдати від трьох до п'яти порцій злакових в день. "Будь-які каші хороші, головне - намагайтеся їсти їх без цукру і сухофруктів. Суміш клітковини і цукру провокує в кишечнику процес бродіння, що призводить до зайвого газоутворення і поганого переварюванню їжі", - пояснює Михайло Орєхов. На упаковках з кашами, крекерами і хлібцями шукайте напису "з цілісного зерна" або "з борошна грубого помелу". Крім того, в дієтичних відділах супермаркетів продається зернова клітковина в чистому вигляді - її можна додавати в сир, кисле молоко або використовувати як панірування.
6 Менше цукру
Обмежтеся 10 грамами цукру-рафінаду за сніданком - це 2 чайні ложки в чай або каву. Інші прості вуглеводи, наприклад молочний цукор лактоза або міститься в пророслих зернах мальтоза, не в рахунок. А ось якщо на упаковці продукту в числі перших трьох інгредієнтів значаться сахароза, глюкоза, фруктоза або сиропи, відмовтеся від нього.
7 Візьміть обід на роботу
Дієтологи Техаського університету в Остіні обчислили, що в ті дні, коли ви обідаєте в їдальні, ви споживаєте на 240 ккал більше, ніж зазвичай. Справа в тому, що ресторани і кафе не зобов'язані вказувати калорійність блюд, що. Зате на своїй кухні ви можете відстежити, скільки жиру і калорій буде у вашому завтрашньому обіді. Висновок: заощадивши гроші, ви ще й виграєте в здоров'ї.
8 З'їжте суп
Що б такого з'їсти, щоб схуднути? "Суп: овочевий, грибний, на м'ясному або курячому бульйоні - супи містять набагато менше калорій на літр в порівнянні з твердою їжею тваринного походження. А насичують не гірше", - запевняє доктор Барбара Роллс, автор книги "Волюметричний план харчування".
9 Додайте лист салату в бутерброд
"Один лист салату між скибочками сиру, шинки або нежирного м'яса - і ви непомітно додасте в обід клітковину, яка прискорює насичення, оскільки дуже поволі перетравлюється", - пояснює Марина Студеникина, лікар -яснює дієтолог. Ідеальним бутерброд стане, якщо як соус ви використовуєте не майонез, а гірчицю або сік лимона.
10 Тільки свіжі овочі
Закріпити перехід на овочеву дієту найлегше за обідом. Віддавайте перевагу свіжим овочам, а не вареним, тушкованим або консервованим: всі шкідливі цукру і жири потрапляють в їжу саме в процесі приготування. Намагайтеся купувати сезонні овочі і фрукти. "У картоплі, що залежалася з минулого літа, накопичуються токсини. Те ж саме відбувається і з фруктами з кісточками: у компотах і вареннях з вишні, черешні та сливи за рік з'являється отруйний ціанід", - застерігає Марина Студеникіна. Всі інші овочі і фрукти за зиму псуються, підморожуються і втрачають вітамін С.
11 Більше бобів
Боби - прекрасні джерела клітковини. Так, наприклад, 100 грамів гороху дадуть вам 15 грамів клітковини - половину денної норми. "Соя, квасоля і боби абсолютно унікальні: до їх складу входять одночасно і крохмаль, і білки, дуже близькі по складу до тварин. Також в них міститься величезна кількість вітамінів групи В, необхідних для зміцнення нервової системи, здоров'я шкіри, волосся і нігтів, а горох, наприклад, - чемпіон за змістом вітаміну Е.


Єдиний недолік бобів - в них багато пуринів, які викликають здуття живота ", - говорить Марина Студеникіна.
12 м'ясо в кінці дня
Увечері вуглеводи засвоюються погано, тому краще зробити акцент на м'ясні страви. І не зловживайте клітковиною - вона довго перетравлюється, і ви ляжете спати з переповненим шлунком
13 Починайте вечерю з салату
Овочі ніколи не бувають зайвими. До того ж після салату ви з'їсте значно менше важкої їжі, ніж зазвичай. Мало того, цей легкий аперитив до вечері може непомітно замінити основне блюдо. Повірте: повна тарілка (близько 400 грамів) салату, посипаного пармезаном і заправленого двома ложками суміші оливкового масла і винного оцту, зроблять ситим і щасливим будь-кого.
14 Рибний день
Риба - краще джерело білка, ніж м'ясо: в ній немає шкідливих насичених жирів, зате в надлишку містяться жирні кислоти Омега-3, корисні для нервової системи і кровообігу. "Головне - вибирайте нежирну рибу: морський окунь, минтай, судак, хек, навага, тріска, тунець, річкові короп і форель містять всього 30-40% жиру, тоді як скумбрія, оселедець і морська червона риба - близько 80%. Їжте по 100 грамів риби двічі на тиждень, а морепродукти - крабове м'ясо і морську капусту - 3-4 рази на тиждень, щоб підтримувати нормальний рівень йоду в організмі ", - радить Марина Студеникіна.
15 Макарони це не шкідливо
Якби від пасти нестримно товстіли, кожен італієць важив б не менше центнера. Просто макарони повинні бути виключно з муки грубого помелу. Інший момент - вибір соусу: замість сирних і вершкових соусів додайте до макаронів заправки на основі оливкового масла, оцту і маринадів. "Але навіть такими соусами не варто зловживати, інакше можна заробити гастрит або засмітити кишечник", - пояснює Михайло Орєхов. Ідеальний варіант - макарони з томатною пастою або баклажанами.
16 Порядок на тарілці
Є один нехитрий спосіб зменшення калорійності вашої вечері: просто зміните співвідношення продуктів у власній тарілці. Замість того, щоб викладати овочевий гарнір навколо великого шматка м'яса, покладіть спочатку овочі, а потім вже примостите на краєчок тарілки маленький шматочок печені.
17 Стейк з кров'ю
Невелика кількість червоного м'яса не пошкодить - це прекрасне джерело білка , головне - вибирати нежирні шматки. Ваша мета - з'їдати по 150 грамів м'яса двічі на тиждень. "На гарнір хороші будь-які овочі, крім картоплі (у ньому дуже багато крохмалю), морквини і капусти - їх грубі волокна разом з м'ясом погано засвоюватися", - радить Михайло Орєхов.
18 Їжте коли хочеться
" Вчіться довіряти своєму організму - їжте, коли хочеться, навіть якщо вже пізній вечір. Головне - є небагато і вибирати поєднувані продукти. Пережовуйте їжу ретельно і поволі - так швидше прийде насичення і ви менше з'їсте ", - рекомендує Михайло Орєхов.
19 Фрукти на десерт
У фруктах не менш вітамінів і клітковини, ніж в овочах, а якщо їх порізати, перемішати з йогуртом і приправити корицею, то смачніше за десерт не придумаєш. Тільки не захоплюйтеся солодкими і калорійними фруктами - бананами і виноградом.
20 Перебити апетит
Те, що завжди забороняла робити мама, тепер буде в самий раз. Щоб не забути, поставте будильник на 11:00 і на 15:00 і влаштуйте в цей час перекушування: підкріпіться жменею родзинок або бутербродом з легким плавленим сиром. Тільки пам'ятайте: ніяких тістечок і булочок - прагніть укластися в 100 ккал.
21 Не відмовляйтеся від шоколаду
Навіть не намагайтеся забути про його існування - все одно не вийде. Спробуйте заморозити плитку шоколаду - так ви не з'їсте її дуже швидко. Або поєднайте приємне з корисним: розплавте гіркий шоколад і умочіть в нього часточки апельсина.
22 Огірок замість чіпсів
У 12 середніх огірках міститься стільки ж калорій, скільки в чашці чіпсів. Накупіть овочів, хлібців і галет - ви втомитеся жувати раніше, ніж видужаєте хоча б на 100 грамів!
23 Клацайте горіхи
Ті, хто перекушує горіхами, залишаються ситими на дві години довше, ніж любителі пиріжків і кексів, доповідає "Міжнародний журнал з проблем ожиріння". До того ж рослинні жири, що містяться в горіхах, дуже корисні. Тільки не забувайте про калорії: обмежуйтеся 15-20 штуками фундука, кешью або мигдаля - це відповідає 150-200 ккал.
24 Знайте міру в алкоголі
Найскромніший варіант - сухе червоне вино, келих його додасть вам близько 100 ккал. Калорійність же багатьох складних коктейлів зашкалює за 200 ккал. Крім того, варто вам випити пару келихів - і ви себе вже не контролюєте і з'їдаєте набагато більше, ніж збиралися. Так тримайте себе в руках!
25 Візьміть тарілку поменше
Дослідження показали, що обсяг з'їдається нами їжі залежить не від нашого апетиту, а від кількості їжі на тарілці. "Навіть якщо ми не дуже голодні, ми, швидше за все, з'їмо все, що нам поклали", - повідомив доктор Брайан Вансинк, автор книги "Бездумна їжа".
26 Чи не жуйте перед екраном
Смакуючи печиво або поп-корном перед телевізором, ви не зупинитеся, поки все не з'їсте або поки не кінчиться фільм. Ніхто не здатний стежити за собою і сюжетом одночасно.
27-30 Повторіть дні, які найбільше сподобалися





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.