Кардіо-тренування для бодібілдерів: сила в ритмі бігу. Багато бодібілдери перед відповідальними змаганнями або конкурсами переходять на особливе харчування, щоб позбутися від жиру, не втративши при цьому нарощених м'язів. Досягти цієї мети також допоможуть кардіо-тренування. Кардіо-тренування або тренування витривалості сприяють поліпшенню роботи серця: серцевий м'яз швидше прокачує кров, і в клітини надходить більше кисню. Крім того, людина в хорошій спортивній формі втрачає більше калорій як під час тренування, так під час відпочинку, в порівнянні з тим, хто не займається фітнесом. Бодібілдери виконують кардіо-вправи для збільшення витрати калорій, тобто прискорення спалювання жиру.

При підготовці до важливих змагань або конкурсом культуристи прагнуть максимально позбавитися від жирової тканини, що не пожертвувавши при цьому м'язами. Оскільки при цьому бодібілдери також дотримуються дієти, вони споживають менше калорій, ніж витрачають, тому існує ризик втрати м'язової тканини.

Кардіо-тренування для бодібілдерів: сила в ритмі бігу. Кардіо-тренування низької - середньої інтенсивності в день силового тренування

Як говорилося вище, бодібілдери виконують кардіо-вправи для того, щоб збільшити витрату калорій під час і після тренувань з обтяженнями (кардіо-тренування мають безліч інших переваг, але ми не будемо торкатися їх в цій статті). Кардіо-тренування низької інтенсивності, яка передує тренуванні з обтяженнями або слід за нею, дозволяє витрачати калорії більш ефективно і при цьому не заважає відновленню.

Кардіо-тренування низької інтенсивності не вимагає від вас таких зусиль, як кардіо- тренування підвищеної інтенсивності або тренування підвищеної інтенсивності з інтервалами (ТПІІ). Трохи вдалося б виконати повну програму ТПІІ, а потім перейти до вправ з обтяженнями, так як ТПІІ суттєво погіршить ефективності силового тренування. А проводити ТПІІ після тренування з обтяженнями надзвичайно втомлює, і потім дуже важко відновлюватися.

Ми хочемо, щоб наше тіло залишалося красивим і здоровим. А ще ми хочемо уникнути травм. Будь, навіть сама незначна травма означає перерву (іноді тривалий) в тренуваннях, або навіть їх припинення. Тому досвідчені бодібілдери рекомендують виконувати кардіо-вправи низької - середньої інтенсивності в дні тренувань з обтяженнями. Безумовно, можна виконувати кардіо-і силові вправи окремо, але це означає додатковий візит в спортзал, а це непрактично; тому рекомендуємо виконувати кардіо-вправи після тренування з обтяженнями. Втім, це суто індивідуальна справа; ви можете організувати тренування так, щоб кардіо-вправи передували силовим.

Пам'ятайте, ваша основна мета - домогтися максимальних результатів на силових тренажерах, це ваш пріоритет. Якщо виконання кардіо-вправ перед силовим тренуванням негативно впливає на вашу роботу з обтяженнями, краще перенести кардіо-тренінг. Якщо ж після силового тренування ви зазвичай відчуваєте себе дуже втомленим і не можете перейти до кардіо-вправ, починайте з кардіо-тренування.

Кардіо-тренування підвищеної інтенсивності в день, коли немає силового тренування

Кардіо-тренування підвищеної інтенсивності спрямована на виконання як аеробного, так і анаеробної роботи. Під час аеробної роботи частішає пульс, дихання, вуглеводи і жири згоряють і забезпечують енергією працюючі м'язи. Під час анаеробної роботи пульс і дихання частішають ще сильніше, а в якості основних джерел енергії виступають вже запаси АТФ і креатинфосфату. У результаті такої роботи в м'язи і кровотік виділяється молочна кислота.

Бодибилдери в основному виконують анаеробну роботу, хоча дії між підходами можна віднести до аеробної роботи: під час відновлення кисень допомагає синтезу енергоносіїв і бере участь у звільненні м'язів від продуктів розпаду - вуглецю, аміаку, молочної кислоти.

Очевидно, що під час бігу зі швидкістю 6 миль/год витрачається більше калорій, ніж під час бігу зі швидкістю 3 миль/год, але потрібно врівноважувати навантаження, щоб нормально відновлюватися.


Існує два основних типи кардіо-тренування підвищеної інтенсивності:

  • Безперервна тренування
  • Тренування з інтервалами


Безперервна кардіо-тренування

Безперервна кардіо-тренування підвищеної інтенсивності - це заняття на біговій доріжці з максимальною швидкістю або вправи на орбітрек протягом тривалого часу (більше 5 хвилин).

Кардіо-трени ровка підвищеної інтенсивності з інтервалами:

Кардіо-тренування підвищеної інтенсивності з інтервалами увазі чергування періодів роботи і відпочинку (або роботи із зниженою навантаженням). Наприклад, спринтерський біг на 100 метрів і повернення на старт, відпочинок, і повторення вправи можуть вважатися кардіо-тренуванням підвищеної інтенсивності з інтервалами. ТПІІ інтенсивніша, ніж безперервна кардіо-тренування підвищеної інтенсивності і набагато більш інтенсивна, ніж кардіо-тренірока низької інтенсивності.

Нарощування м'язової маси

Наступні дві програми ідеально підходять для тих, хто прагне наростити м'язову масу:

  • понеділок:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

Потім 30 хвилин кардіо-тренування низької інтенсивності

  • вівторок:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

Потім 30 хвилин кардіо-тренування низькою інтенсивності

  • середу: перерва
  • четвер:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

Потім 30 хвилин кардіо-тренування низької інтенсивності

  • п'ятницю:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

Потім 30 хвилин кардіо-тренування низькою інтенсивності

  • суботу: перерва
  • неділю: необхідний відпочинок.

Зверніть увагу: у міру того, як ви втрачаєте вагу і підвищуєте рівень фізичної підготовки, необхідно також збільшувати тривалість кардіо-тренувань і підвищувати їх інтенсивність.

  • понеділок:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

  • вівторок:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

  • середу:

15 -20 хвилин кардіо-тренування підвищеної інтенсивності на орбітрек

  • четвер:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

  • П'ятниця:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

  • суботу:

десять спринтерських забігів на 100 метрів

  • неділю: необхідний відпочинок.

Зверніть увагу: у міру того, як ви втрачаєте вагу і підвищуєте рівень фізичної підготовки, необхідно також збільшувати тривалість кардіо-тренувань і підвищувати їх інтенсивність.

Спалювання жиру

Наступна програма тренувань ідеально підходять для тих, хто прагне схуднути і позбутися зайвого жиру:

  • понеділок:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

Потім 30 хвилин кардіо-тренування низької інтенсивності

  • вівторок :

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

Потім 30 хвилин кардіо-тренування низької інтенсивності

  • середу:

15-20 хвилин кардіо-тренування підвищеної інтенсивності на орбітрек

  • четвер:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

Потім 30 хвилин кардіо-тренування низької інтенсивності

  • п'ятницю:

45-60 хвилин тренування з обтяженнями

Потім 30 хвилин кардіо-тренування низької інтенсивності

  • суботу:

десять спринтерських забігів на 100 метрів

  • неділю: необхідний відпочинок.

Зверніть увагу: у міру того, як ви втрачаєте вагу і підвищуєте рівень фізичної підготовки, необхідно також збільшувати тривалість кардіо-тренувань і підвищувати їх інтенсивність.

Для бодібілдерів головне - силові тренування. Не варто занадто захоплюватися кардіо-тренуваннями, так як це може негативно відбитися на вашому відновленні після силових тренінгів. Незалежно від того, яка мета перед вами стоїть - наростити мускулатуру або скинути вагу - ви обов'язково повинні знаходити час для виконання кардіо-вправляючись.

Тривалість та інтенсивність кардіо-тренувань залежить від вашої мета, рівня підготовки та швидкості відновлення .





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.