Ефективні дієти - наскільки тривалий ефект? Зайва вага негативно впливає на здоров'я, підвищуючи ризик розвитку діабету 2 типу, підвищено холестерину, гіпертонії і хропіння. Вибір правильного підходу до дієти - справа індивідуальна. Не існує чарівного дієтичного плану, який допоможе кожному. Правильна дієта для будь-якої людини - це здорова дієта, яка складається з продуктів, які він з задоволенням вживає протягом довгого часу.

Існує так багато дієт, що проголошують себе кращими, що у всій цій численної інформації можна заплутатися. Якщо вашою метою є досягнення доброго здоров'я, дотримуйтеся перевірених і доведених методів харчування, що роблять акцент на здорову їжу. Здорова і ефективна дієта не повинна бути суворою. Вона повинна бути дієтою, яку ви зможете дотримуватися все життя. До таких ефективним дієт відносяться дієта DASH (скорочено від англ. Диетологического підхід до боротьби з гіпертонією) і середземноморська дієта.

Дієта DASH

Дієта DASH робить акцент на таких продуктах як цільнозернові вуглеводи, овочі і фрукти. Ця дієта також закликає вживати нежирні білки, такі як бобові й птах, і молочні продукти низької жирності. Умови цієї дієти - це скорочення споживання жирів, солі і холестерину, контроль за вживанням макроутріентов, таких як вуглеводи і білки, і збільшення вживання вітамінів і мінералів. Загальне споживання жирів не повинна перевищувати 27 відсотків, з них на насичені жири має припадати не більше 6 відсотків. Споживання холестерину не повинно перевищувати 150 мг на день, а солі - не більше 1,5 мг на день. На вуглеводи має припадати 55 відсотків калорій. А на білки - 18 відсотків. Вживання калію потрібно постаратися збільшити до 4700 мг, кальцію - до 1,25 мг, і клітковини - до 30 г на день.

  • Ефективність дієти DASH

Якщо ви дотримуєтеся дієти DASH, знижується ризик серцевих захворювань. Експерти стверджують, що ця дієта корисна для зниження артеріального тиску і рівня холестерину. Якщо вашою метою також є схуднення, можна подумати про те, щоб зменшити кількість споживаних калорій в рамках дієти DASH. Рекомендована кількість калорій під час дієти DASH - 1600 в день, для поліпшення стану здоров'я та схуднення.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта - це харчування, засноване на традиціях, яким слідують жителі країн, розташованих на Середземному морі. У загальних рисах, це здорова, збалансована дієта, яка робить акцент на рослинній їжі і строго обмежує споживання тваринних жирів. Фрукти, овочі, зернові, оливкова олія, бобові, горіхи і насіння вживаються щодня. Молочні продукти і яйця обмежені, а м'ясо вживається рідко, на відміну від риби.

  • Ефективність середземноморської дієти

Середземноморська дієта покращує стан здоров'я і скорочує смертність. Є дослідження, які проаналізували вплив середземноморської дієти на серцево-судинні захворювання, рак і смертність від будь-яких причин. Учасники дослідження спостерігалися протягом десяти років, і показали зміни стану здоров'я в кращу сторону. Проходження середземноморській дієті пов'язують зі скороченням випадків раку, серцевих захворювань і смертності від будь-яких причин.

Дієта з низьким вмістом жирів

Жир містить найбільшу кількість калорій на грам ваги. Таким чином, скорочуючи споживання жирів, ми зменшуємо кількість споживаних калорій. Це допомагає скинути вагу. Під час дієти з низьким вмістом жирів споживання жирів обмежується до 20 відсотків від загального споживання калорій. Наприклад, якщо вам потрібно споживати 1800 калорій в день, ви повинні споживати не більше 360 калорій за рахунок джерел жиру. Однак будьте обережні і не їжте дуже багато знежирених продуктів і продуктів з низьким вмістом жиру. Вживання занадто великої кількості якихось продуктів веде до набирання ваги.

Дієта як спосіб життя

Дієта як спосіб життя закликає розвинути звичку до здорового харчування, вживаючи різноманітні поживні продукти, такі як фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні молочні продукти і білки. Такий тип дієти зачіпає не тільки їжу, але і весь стиль життя. Потрібно переглянути своє ставлення до харчування, фізичним вправам і відносинам.

Дієта за глікемічним індексом

Ця дієта використовує таблицю глікемічного індексу продуктів, щоб забезпечити втрату ваги. Продуктам присвоюється певний показник, заснований на здатності даного продукту підвищувати рівень цукру в крові. Цей дієтичний план діє на підставі припущення про те, що контроль рівня цукру в крові призводить до втрати ваги. Як і при будь-якій іншій дієті, важливо бути впевненим, що ви зможете їсти продукти, включені в цю дієту, постійно. Інакше, якщо ви не зможете дотримуватися дієти, ви можете набрати вагу.

Найефективніша дієта для схуднення - та, яка допомагає скинути зайві кілограми швидко і безпечно, і та, щоб вони не повернулися назад. Щоб уникнути дієти, яка дає "ефект йо-йо", потрібно дотримуватися такого плану схуднення, щоб зберегти бажаний вагу тоді, коли ви його досягнете. Перш за все, з'ясуйте, які продукти є корисними, потім скоротіть число споживаних калорій, уникайте висококалорійної їжі і включіть у свій щоденний розклад фізичні вправи. Зміни в способі життя приведуть до здорового вазі.


Найефективніша дієта для схуднення включає в себе різноманітні продукти з усіх основних груп, в тому числі і жирів. Здорове харчування - це те, до чого ми всі прагнемо, але це може бути важким. Щоб дотримуватися здорового харчування, потрібно, насамперед, правильно вибирати продукти. Це не означає, що потрібно випробовувати позбавлення і ходити голодними. Здорове харчування - це те, що ми їмо, і вибір дуже сильно впливає на результат.


Ефективні дієти - наскільки тривалий ефект? Вибір продуктів

Безпечне схуднення досягається, коли потреби організму задовольняються при меншій кількості споживаних калорій. Потрібно отримувати необхідну кількість білка, вуглеводів, вітамінів і мінералів з низькокалорійних продуктів, включивши в раціон різноманітні продукти з кожної групи. Фрукти і овочі багаті вітамінами і мінералами, тому під час дієти їх потрібно їсти багато. Самі живильні з них - це червоні, помаранчеві та зелені овочі, а також всі фрукти. Цільнозернові продукти, наприклад, крупи без додавання цукру забезпечують організм клітковиною, в той час як ви скорочуєте кількість калорій і розміри порцій. Оскільки деякі білкові продукти висококалорійні через вміст у них жиру, вибирайте нежирну рибу, невеликі порції бобових і нежирні молочні продукти, оскільки вони багаті поживними речовинами.

Споживання калорій

Схуднути можна тільки тоді, коли ми споживаємо менше калорій, ніж витрачаємо за день. Записуйте то кількість калорій, яке ви споживаєте, і поставте собі мету споживати менше. Експерти вважають, що вживати на 500 калорій менше звичайної норми (але не менше 1200 калорій в день) - це безпечний дефіцит калорій. Втрачаючи надлишкові калорії під час занять фітнесом можна також безпечно позбавлятися від зайвої ваги, до одного кілограма на тиждень, не побоюючись, що він повернеться назад. Користуйтеся інформацією на упаковках продуктів, яка допоможе вам відстежувати реальну кількість споживаних під час дієти калорій.

Продукти, яких слід уникати

Висококалорійні продукти зазвичай містять більше жирів і цукру, ніж корисних поживних речовин. Для ефективного та тривалого схуднення уникайте продуктів, які обтяжують вашу дієту і дають більше калорій, ніж ви можете витратити. Лікарі радять вибирати цільнозернові продукти замість подрібнених зерен, а також уникати солодощів, смаженої їжі та алкогольних напоїв.

Витрата калорій

Якщо ви тільки скоротіть кількість споживаних калорій , можливо, ви просто збережіть свою вагу, замість того, щоб значно його скинути. Експерти пропонують поступово збільшувати помірну аеробне навантаження з 20 до 40 хвилин в день. Це може бути їзда на велосипеді або швидка ходьба три-п'ять разів на тиждень. Підвищуючи рівень фізичної підготовки, ви можете збільшувати інтенсивність і тривалість фізичних навантажень.

Зернові

Потрібно з'їдати шість порцій зернових на день. Не менш трьох з них повинні складати цільні зерна - вівсянка, зерновий хліб, коричневий рис. Одна порція становить 200 г сухої крупи. Цілісні зерна забезпечують організм картатій, яка надає відчуття ситості. Ви можете помітити, що, чим більше клітковини ви споживаєте, тим краще ви себе почуваєте.

Фрукти

Фрукти - дуже важлива складова ефективної дієти, оскільки вони багаті клітковиною. Спробуйте з'їдати не менше двох порцій фруктів щодня. Одна порція - це близько 200 грамів. Наприклад, маленьке яблуко - це одна порція, а велике яблуко - це дві порції. Намагайтеся урізноманітнити меню, наприклад, спробуйте їсти свіжі, заморожені, і навіть сушені фрукти. Консервовані фрукти їжте, тільки якщо вони приготовані у власному соку або воді, але не в сиропі. Можна пити фруктові соки, але самі фрукти корисніше.

Овочі

Овочі також повинні бути різноманітними. З'їдайте не менше трьох порцій сирих овочів або півтори порції приготовлених овочів на день. Додаючи в раціон темні овочі, наприклад, брокколі і шпинат, ви отримуєте більше поживних речовин і клітковини. Морква - прекрасне джерело вітамінів групи В.

Молочні продукти

Молоко багате кальцієм. Дорослим достатньо двох порцій молочних продуктів в день, щоб підтримувати здоров'я кісток. Дітям потрібно з'їдати три порції в день для росту кісток. Тим, хто не переносить молоко, потрібно вибирати продукти, що не містять лактози. Прекрасним джерелом кальцію є сир і йогурт. Сьогодні продаються крупи, збагачені кальцієм.

Жири

Жири важливі для ефективної дієти. Хороший вибір - це авокадо, оливкова олія і горіхи в помірній кількості. Готуючи їжу, намагайтеся скоротити кількість вершкового або рослинного масла або сала. Ці жири роблять їжу смачніше, однак вони підвищують рівень холестерину. Інформацію про зміст жирів у продукті можна знайти на упаковці.

Найбільш ефективна дієта вимагає вибирати продукти з мудрістю, і знати, що ви їсте. Фізичні вправи - це теж частина програми схуднення, вони є частиною здорового способу життя. Незалежно від того, коли ви вирішили почати харчуватися правильно, це принесе вам користь і додасть кілька років життя.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.