Білкова дієта - відмовтеся від мучного та солодкого. Білкова дієта набула особливої популярності останнім часом, що не дивно, адже їй приписують воістину чудодійний ефект - вона допомагає не тільки позбутися від зайвої ваги, але і поліпшити здоров'я, нормалізувати обмін речовин і зміцнити імунітет. Раніше ключем до втрати ваги була клітковина, і хоча вона як і раніше займає не останнє місце в дієтичному раціоні, лідерство належить білку.

Що таке білок

Білок - один з найважливіших елементів здорового збалансованого харчування, свого роду будівельний матеріал для м'язів, крові і кісток, який також забезпечує нормальний ріст і розвитку клітин, і відповідає за імунітет. Білок захищає організм від інфекцій. Хоча дефіцит білка зустрічається досить рідко, в білкових дієтах не бракує. Більшість людей споживають набагато більше їжі, ніж потрібно для здоров'я. Вуглеводи часто становлять більшу частину раціону. Але останнім часом все більше і більше людей звертаються до білковій дієті, визнаючи очевидні переваги цієї програми харчування.

Яка кількість білка потрібно людині

Білок важливий для всіх людей, незалежно від їхнього віку, статі та стану здоров'я. Білок необхідний для виконання безлічі функцій організму. Хоча харчові потреби кожної людини індивідуальні і можуть відрізнятися, білок повинен становити 10-35% від загальної кількості щодня споживаних калорій (у дорослих). Приблизна норма споживання білка визначається рекомендованої добової нормою і становить 56 грамів на день для чоловіків і 46 грамів на день для жінок. Однак на білковій дієті споживання білка збільшується в кілька разів, так як в цьому випадку білкова їжа становить основу раціону харчування. Вуглеводи і цукор, як правило, строго заборонені або зведені до мінімуму.

Про користь білка

Білок, на відміну від вуглеводів, не викликає різке підвищення рівня цукру в крові, в результаті чого апетит швидко повертається, а в деяких випадках розвивається резистентність до інсуліну. Білки ж сприяють тривалому насиченню, що дозволяє уникнути переїдання. Збільшивши споживання білкової їжі, ви зможете краще контролювати апетит, стримувати тягу до шкідливих калорійним продуктам і скинути зайву вагу. Білкова дієта, яка припускає помірне споживання вуглеводів, має величезний потенціал з точки зору зниження рівня ліпідів у крові, підтримання тонусу м'язової тканини і перетворення жиру в енергетичне паливо. Хоча вчені з усіх сил намагаються зрозуміти, як саме білок допомагає контролювати голод, вони припускають, що це може бути пов'язано з тим, що збільшення споживання білка призводить до придушення гормонів, що стимулюють апетит.

Аргументи на користь білкової дієти

В білковій дієті основою раціону служать білкові продукти, зокрема, м'ясо і риба. Овочі та фрукти також вживаються, але в набагато меншій кількості, ніж це необхідно для збалансованого харчування. Таким чином, в організмі відбувається накопичення білків, але при цьому виникає нестача вуглеводів і жирів, які є головними джерелами енергії. Відповідно, недоодержуючи вуглеводи і жири, організм змушений використовувати свої власні запаси, тобто саме ті жирові відкладення, від яких і потрібно позбутися.

Другий аргумент на користь білкової дієти в тому, що вона контролює рівень цукру в крові . Складні і прості вуглеводи, зокрема, цукор, викликають найсильніший викид інсуліну в кров. Інсулін нейтралізує різкий стрибок цукру в крові, але робить це за рахунок повного припинення всіх процесів спалювання жиру, що сприяє подальшому збільшенню жирових відкладень. Такі "американські гірки" (різкі перепади рівня цукру в крові) роблять нас млявими і апатичними, а також збуджують бажання постійно щось жувати. Білки ж не викликають інсуліновий відповідь.

За рахунок скорочення вуглеводів і заміни їх білком ми отримуємо потрійну користь: "хороші" калорії, від яких не поправляються, нормалізацію і поліпшення обміну речовин, а також зниження різких перепадів рівня цукру в крові.

Найпопулярнішими білковими дієтами є дієта Аткінса і зональна дієта. Дієта Аткінса - це низкоуглеводная дієта, розроблена американським кардіологом Робертом Аткінсом. Вона складається з двох фаз, перша з яких триває два тижні, а друга ніколи не закінчується. Перша фаза нормалізує обмін речовин, дозволяє організму звикнути до змінилося раціону, тоді як друга призначена для поступового зниження ваги і підтримки досягнутого результату без обмежень у калорійності харчування.

Зональна дієта розроблена американським дієтологом Баррі Сірс і являє собою комплексну систему харчування, якої можна дотримуватися все життя. Суть зональної дієти полягає в тому, що їжа розбивається на три групи: білки, жири і вуглеводи. Щоденний раціон складається з п'яти-шести разового прийому їжі, і кожен повинен містити всі ці компоненти в певній пропорції.

Однак білкова дієта може бути який завгодно, головне, щоб у щоденному раціоні переважала білкова їжа, причому бажано урізноманітнити джерела білка. Допустима кількість споживаних калорій залежить від зросту і статури, а також обміну речовин. Припустимо, що зазвичай ви споживаєте близько 2000 калорій в день. Також припустимо, що 15% цих калорій - це білок, ще 15% - жир, а інші 70% - вуглеводи.

Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, скоротіть споживання калорій з 2000 до 1500 калорій в день і збільшіть частку білкових продуктів в раціоні до 40% (плюс 20% жирів і 40% вуглеводів). Погодьтеся, це не надто різке обмеження. Фактично, це означає, що вам потрібно споживати не 75, а 150 грамів білка в день.


Кількість вуглеводів буде таким же (150 грамів), а споживання жиру скоротиться до 35 грамів - цього достатньо для нормальної життєдіяльності, все понад цього - надлишок.

Але як природним чином включити в раціон 150 грамів білка в день? Є багато прекрасних натуральних джерел білка, в тому числі:

М'ясо свійської птиці (курей та індиків);

  • Пісна яловичина;
  • Риба і морепродукти ;
  • Соя і горох;
  • Яйця;
  • Знежирене молоко та молочні продукти;
  • Тофу;
  • Арахіс і арахісове масло;
  • Овочі, за винятком крохмалистих овочів, до яких відносяться морква, картопля і кукурудза;
  • Горіхи.

У більшості випадків калорійність продукту і вміст у ньому білків, жирів і вуглеводів вказується на упаковці. Наприклад, ви хочете зробити бутерброд з тунцем. На етикетці консерви зазначено, що енергійно цінність тунця становить 160 калорій, він містить 38 грамів білка, 0% жирних вуглеводів і 0,5 грама жиру. Енергетична цінність скибочки хліба становить близько 300 калорій, майже всі ці калорії - вуглеводи (75 г). Додайте низькокалорійний багатий білком сир, якщо любите, і листя салату, практично без калорій. Результат: перекус, який містить близько 550 калорій і майже 50 грамів чистого білка.

Якщо вам важко урізноманітнити меню і кожен день знаходити нові джерела білка, випивайте перед сном протеїновий коктейль. Він не повинен містити нічого, крім чистого білка, ніяких вуглеводів, ніякого молока або соку - тільки воду і протеїновий порошок. 40-грамова порція містить приблизно 160 калорій. Не бійтеся, що ці калорії перетворяться на жирові відкладення - білок не впливає на рівень цукру в крові. Більше того, звичка випивати перед сном протеїновий коктейль може бути досить корисною, оскільки він дає організму заряд бадьорості і стимулює механізм відновлення, який запускається, коли ви засинаєте.


Білкова дієта - відмовтеся від мучного та солодкого. Переваги білкової дієти

  • перше, білкова дієта дійсно забезпечує ефективне схуднення, при цьому без будь-яких серйозних обмежень. Оскільки білки перетравлюються довго, бажання перекусити між прийомами їжі зникає.
  • друге, на перетравлення білкової їжі потрібно досить велика кількість калорій, більше ніж на перетравлення вуглеводів.
  • третє, білкова їжа дуже різноманітна, що дозволяє повноцінно харчуватися, складаючи меню за своїм смаком.

Нарешті, після припинення білкової дієти ви не наберете знову втрачену вагу, якщо будете дотримуватися помірності в їжі.

Недоліки

Є у білкової дієти недоліки? Збалансований раціон містить достатню кількість білка, і для задоволення добової потреби організму в білку досить з'їсти курячу грудку і одну порцію вівсянки, і випити склянку молока. Так що ж відбувається, коли ви з'їдаєте більше білка, ніж потрібно вашому організму?

Втрата кальцію

Перетравлювання білків призводить до збільшення вмісту сечовини і сечової кислоти в крові. Організм реагує на окисне дію сечової кислоти, нейтралізуючи її іонами кальцію, який він забирає з кісток, єдино доступною для нього комори. З часом це може призвести до значної втрати кальцію і, в кінцевому підсумку, до остеопорозу. Цікаво, що зменшення споживання молока чи вирішить цю проблему, так як тваринні білки в молочних продуктах насправді заповнюють кальцій, що витрачаються на білковий обмін, що призводить до нульового збільшенню мінеральної щільності кісткової тканини. Тому дієтологи рекомендують включити в білкову дієту, поряд з джерелами рослинного білка, овочі з високим вмістом кальцію, наприклад, брокколі і морську капусту.

Збільшення навантаження на нирки

За деякими даними, надлишок білка в раціоні харчування шкідливий для нирок. Хоча ця інформація науково не підтверджена, білкова дієта не рекомендована людям, страждаючим нирковою недостатністю і захворюваннями нирок, так як вона дає небажану навантаження на і без того ослаблений орган.

Можливе підвищення рівня холестерину

Не всі, але багато натуральні джерела білка містять багато холестерину. Нежирні продукти, наприклад, м'ясо свійської птиці або риба без шкірки, а також рослинні джерела білка, такі як квасоля, соя або горіхи, дуже корисні і не заподіюють шкоди здоров'ю, оскільки містять мало холестерину. Тим не менш, багато людей, що дотримують білкову дієту, включають в раціон велика кількість червоного м'яса і молочних продуктів. Це може привести до нездорового підвищенню рівня насичених жирів і холестерину.

Монотонне харчування

На жаль, кількість їжі, яку можна з'їсти за день, обмежена. Щоб зберегти здоров'я, потрібно збалансовано харчуватися; ваш щоденний раціон повинен містити необхідну для життєдіяльності організму кількість фруктів і овочів, складних вуглеводів, корисних жирів і, звичайно ж, білка. Якщо пропорції поживних речовин порушаться на користь білкової їжі, у вашому раціоні залишиться менше місця для інших необхідних продуктів. У результаті такого незбалансованого харчування може виникнути дефіцит поживних речовин, проблеми з травленням або відбутися зміна біохімічного складу крові.

Знайдіть баланс

Поза всілякими сумнівами, білок життєво необхідний для здоров'я і зростання, але, крім виконання цих найважливіших функцій, білкова дієта має і ряд інших переваг. Постарайтеся знайти баланс, який дозволить отримувати необхідну кількість білка поряд з іншими цінними поживними речовинами. Саме такий збалансований раціон і є запорукою гарного здоров'я і прекрасної фізичної форми.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.