Десять кроків до модельної фігурі. Модельна фігура не є такою недосяжною мрією, як може здатися на перший погляд. Фітнес може допомогти вам привести свою фігуру у відповідність зі стандартами краси, якщо ви докладете до цього достатньо зусиль. Не лякайтеся - мова не про виснажливі тренуваннях. Навпаки, фітнес повинен приносити радість; його завдання - не здійснювати насильство над тілом, а витягнути на поверхню краще, що в ньому є. Приступаючи до роботи над собою, виходите з того, що модельна фігура у вас вже є. Вам потрібно лише за допомогою спеціальних інструментів відсікти від неї все зайве.

Запишіть свої цілі - якого обсягу стегон і талії ви хочете досягти, як ви хочете себе при цьому почувати. Останнє дуже важливо, адже ви займаєтеся фітнесом не виключно заради спалювання зайвого жиру, а, головне, щоб стати ще більш здоровою.

Оцініть реалістичність ваших цілей. Теоретично модельну фігуру може створити будь-яка жінка, але якщо, наприклад, ви від природи далеко не худенька, це буде вкрай важко. Скорегуйте свої цілі.

Читайте список ваших завдань щоранку - це задасть правильний настрій на весь день.

І, нарешті, приступайте до тренувань. План тренувань, представлений тут, розроблений для поступового підвищення тонусу всіх груп м'язів, в результаті чого жирові тканини будуть заміщатися м'язовими. Тренуйтеся не менше чотирьох разів на тиждень, як мінімум по 40 хвилин. З часом ви можете збільшити тривалість тренувань, але робити це потрібно поступово. Виконувати вправи можна в будь-якій послідовності, головне, щоб чергувалися кардіо-вправи і силові вправи.

  • Кардіо-вправу. Встаньте, ноги разом, руки витягнуті уздовж тулуба. Лівою ногою зробіть крок убік, і присядьте, переміщаючи вагу тіла на ліву ногу. Ліву руку покладіть за спину, а праву опустіть вниз. Коли її пальці торкнуться підлоги, почніть повільно вставати, і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, роблячи крок праву сторону. Виконуйте вправу протягом однієї або двох хвилин.
  • Силове вправу. Покладіть фітбол приблизно в одному метрі від себе, і опустіться на коліна. Покладіть зігнуті в ліктях руки на фітбол. Підніміть ступні від підлоги - ви повинні упиратися в підлогу колінами, і руками - в м'яч. Витягніть руки, відкотивши м'яч від себе, потім зігніть руки, підкочуючи м'яч до себе. Повторіть вправу 15-20 разів. За час тренування можна виконати 3-4 підходи, але не підряд. Щоб ускладнити вправу, упирайтеся в підлогу не колінами, а носками.
  • Кардіо-вправу. Стрибайте через скакалку протягом однієї або двох хвилин, не зупиняючись. Всього за одне тренування можна стрибати протягом 8-10 хвилин. Скакалка забезпечує дуже інтенсивне навантаження, дозволяючи за годину спалити до 700 ккал (тим, хто зможе стрибати цілу годину, звичайно). Особливість описуваної тут тренування полягає в чергуванні вправ різного типу, тому на скакалку відведено мало часу. Однак, щоб швидше привести себе у форму, ви можете стрибати через скакалку на додаток до звичайних тренувань.
  • Силове вправу. Сядьте на фітбол, зігнувши ноги в колінах, і візьміть в праву руку гантель вагою 2-3 кг. Своїм тулубом відкотити м'яч так, щоб на ньому лежали тільки ваша голова, шия і плечі; ноги повинні бути зігнуті під прямим кутом, ступні прямо мод колінами. Зігніть праву руку під прямим кутом, а ліву руку витягніть убік, так, щоб вона була паралельна підлозі. Потім зігніть ліву руку, притискаючи долоню грудей, і одночасно витягніть вгору праву руку з гантелей. Повторіть вправу 12-15 разів.
  • Кардіо-вправу. Встаньте, ноги разом, руки витягнуті з боків. Підстрибніть, в стрибку роблячи помах обома ногами в сторони, і одночасно піднімаючи руки вгору, а потім розводячи їх в сторони і опускаючи вниз. Наступний стрибок виконуйте, тримаючи ноги разом, і змахуючи руками назад. Виконайте третій стрибок, розкинувши руки і ноги в сторони, так, щоб тіло нагадувало букву Х. Стрибайте, чергуючи різні стрибки, протягом однієї хвилини.
  • Силове вправу. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, розгорнувши шкарпетки назовні, і злегка зігнувши коліна. Візьміть в праву руку гантель вагою 2-3 кг; витягніть руки вздовж тулуба. Присядьте так, щоб коліна зігнулися на 90 градусів. Поверніть праву стопу так, щоб праве коліно було направлено в бік лівої ноги, одночасно повертаючись тулубом, і витягаючи праву руку з гантелей вліво. Повертаючись назад, повільно вставайте, повертаючи праву стопу у вихідне положення. Одночасно зігніть праву руку, а потім повільно підніміть її вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу по 12-15 разів для кожної сторони.

Десять кроків до модельної фігурі.

Модельна фігура : харчування

Враховуючи величезну кількість модних еспрес-дієт і сумнівних дієтичних добавок, іноді важко розібратися, що таке добре, і що таке погано. Не дивно, що ми часто відчуваємо розгубленість і відчуження. Щоб справитися з цими неприємними почуттями, потрібно обзавестися корисними звичками, які допоможуть зберегти оптимістичний погляд на фітнес і дієтичне харчування і досягти поставлених цілей.

Безумовно, не існує чарівної формули успіху, яка гарантує швидке схуднення та збереження бажаного ваги . Але деякі корисні звички можуть радикально змінити вашу фігуру, якщо стануть невід'ємною частиною вашого способу життя. Усього десять кроків відділяють вас від фігури вашої мрії.

Десять кроків до модельної фігурі. 1. Прислухайтеся до свого тіла

Наше тіло має дивовижними можливостями, і ставитися до нього слід з повагою і любов'ю. Просто неймовірно, як наше тіло відгукується на всі наші дії, як реагує на наше ставлення до нього. Якщо ми, в свою чергу, теж прислухаємося до нього, то обов'язково зауважимо його реакцію на кількість (і тип) споживаної нами їжі, заняття фітнесом і відпочинок, якого, на жаль, часто буває недостатньо.

Пам'ятайте, що стан вашого тіла залежить тільки від вас, і ні від кого більше. І якщо ви незадоволені своєю формою, то звинувачувати в цьому слід тільки себе. Ви можете живити його кращим "паливом" і тюнінгувати, як останню модель Ferrari, або звертатися з ним, як з уживаної моделлю "Москвича", що дістався вам у спадок від дідуся. Дізнайтеся своє тіло і зосередьтеся на відчутті гармонії, яке виникає, коли ви добре себе почуваєте. Просто намагайтеся, щоб це почуття вас не покидало.

Ви напевно не з чуток знаєте, як паршиво буває вранці після безсонної ночі або похмілля, так невже ви хочете почувати себе постійно? Погодьтеся, ви відчуваєте себе зовсім інакше, якщо регулярно займаєтеся фітнесом, нормально харчуєтеся і п'єте багато води. Вибір очевидний.

2. Слідкуйте за щоденним споживанням калорій

Необов'язково з маніакальною точністю підраховувати кожну калорію, але бажано знати хоча б приблизну кількість калорій, необхідне для втрати та/або підтримання ваги.

Отже , середня кількість калорій в день, необхідне для підтримки здорової ваги, обчислюється за простою формулою, яка також допоможе визначити, як скинути пару зайвих кілограмів.


Свою вагу (у фунтах) помножте на 12 і отримаєте необхідну кількість калорій. Наприклад, якщо ви важите 135 фунтів (близько 61 кг.), На добу вам потрібно 1620 калорій.

Щоб схуднути надовго і без шкоди для здоров'я (приблизно на 1-1,5 кг на тиждень), потрібно віднімати невелика кількість калорій від необхідного. Так, щоб схуднути на 0,5 кг, в тиждень потрібно "не доїсти" 500 калорій. Щоб скинути кілограм, "дефіцит" калорій слід збільшити до 1000.

3. Їжте менше, але чаші

Чи не морите себе голодом! Ви швидко вичерпаєте запаси енергії, і ваш організм швидко перейде в режим виживання, в результаті чого постраждають ваші м'язи, а ніяк не жирові відкладення. До того ж, ви будете відчувати постійну слабкість і занепад сил. Повноцінне здорове харчування дозволяє підтримувати нормальний рівень цукру в крові, що сприяє стабільності енергетичних витрат організму протягом дня.

Стабільність енергетичного рівня забезпечується стабільним живленням. Між 3 основними прийомами їжі слід кілька разів перекусити, щоб прискорити обмін речовин і запобігти відкладення жиру (за умови, що ви регулярно займаєтеся фітнесом). Пам'ятайте: коли калорії потрапляють в організм, починається так званий "термічний ефект", тобто обмін речовин прискорюється.

Все дуже просто: чим частіше ви їсте, тим частіше виникає термічний ефект, тим краще обмін речовин. Спробуйте харчуватися за цією схемою, і відчуєте, як вдячний організм говорить вам "спасибі!".

4. Слідкуйте за розміром порцій

Кому хочеться зважувати порції? Нікому! Проте, стежити за розміром порцій просто необхідно, якщо ви хочете схуднути. Щоб не мучитися здогадками, скільки важить ваша порція (сумніваємося, що у вас під рукою опиняться ваги), використовуйте як зразкового орієнтира звичайні, знайомі всім предмети.

  • Каша = бейсбольний м'яч
  • Заправка для салату (2 ст. ложки) = стопка
  • Горіхи = неповна пригорща
  • Сир = м'ячик для пінг-понгу
  • Бутерброд з пісним м'ясом = кришка від банки з майонезом
  • Арахісове масло = одна гральна кістка
  • Яловичина = брусок мила
  • Рис = кульку морозива
  • Картопля = комп'ютерна миша
  • Вершкове масло = фішка для гри в "Скреббл"
  • Фрукти = тенісний м'ячик
  • Спагеті, вермішель або інша паста = м'ячик для гольфу
  • Риба = блокнот
  • Куряче м'ясо = колода гральних карт

5. Пам'ятайте про помірність

Не впадайте в крайнощі! Життя коротке - можете пару раз дозволити собі маленький бенкет. Подивимося правді в обличчя: ніхто не може бути досконалістю цілодобово і без перерв! Навіть супермоделі люблять піцу і морозиво. Головне - це помірність.

Щотижня плануйте обід (або два) з улюбленими стравами, щоб винагородити себе за докладені зусилля і "хорошу поведінку". Меню такого обіду може бути будь-яким; включіть в нього пасту, піцу, морозиво або алкогольний коктейль - одним словом, те, що не можете дозволити собі в решту часу. Так ви зможете отримати задоволення, не відчуваючи почуття провини!

6. Дізнайтеся більше про правильне харчування

Коли ви в останній раз серйозно займалися складанням меню або читали про правильне харчування? Одне з найважливіших завдань, які стоять перед тими, хто прагнути "побудувати" ідеальну фігуру, - знайти час, щоб якомога більше дізнатися про правильне харчування. Іноді ми так захоплені фізичним аспектом схуднення, що начисто забуваємо про інший важливою складовою здорового способу життя!

Розібравшись в тому, чим корисний білок, які продукти найбільш поживні, а які слід виключити з раціону раз і назавжди, ви будете набагато ясніше уявляти собі, яким чином харчування впливає на ваше тіло і як з його допомогою можна наблизитися до фігури вашої мрії!

Наприклад, ви повинні знати, чим "хороші" або корисні вуглеводи відрізняються від "поганих" вуглеводів. В цілому, все дуже просто: включіть в раціон харчування більше свіжих фруктів і овочів, батат, коричневий рис та продукти з цільного зерна. Ще одне просте правило: білі продукти (білий цукор, білий хліб, білий рис, білий картопля) - виключити з раціону!


7. Дотримуйтесь дисципліну

Багато жінок мріють про тіло, яке можна сміливо помістити на обкладинку чоловічого журналу, але без самодисципліни ця мрія так і залишиться мрією. Будь-яка мета досяжна, якщо ви привчіть себе до дисципліни.

Як і в будь-якій справі, починати слід з малого, поступово розвиваючи силу волі і витривалість. Вже одне тільки свідоме рішення дотримуватися дисципліни - величезний крок до поставленої мети; ви не просто мрієте, а плануєте і вживаєте конкретні дії для втілення вашої мрії.

Сила волі - це все одно що м'яз, яку потрібно щодня тренувати. День за днем, тиждень за тижнем - і ви не помітите, як вже наблизилися до вашої мрії! Можливо, ваша слабкість - любов до солодкого або просто лінь і відсутність мотивації, перш за все вам потрібно зрозуміти, що заважає вам розвиватися і щодня працювати над подоланням цих перешкод. Вірте в себе і не втрачайте оптимізму!

8. Не порушуйте табу

Безсумнівно, для вас це не новина, але ми все одно повторимо - якщо ви хочете змінитися, змінити не тільки своє тіло, але і ставлення до нього, тримайтеся подалі від жирних продуктів і продуктів, що піддався технологічній обробці. Пам'ятайте: продуктів, не зазначених у харчовій піраміді, не існує.

Якщо ваш раціон бідний поживними речовинами, якщо ви споживаєте багато алкоголю або кофеїну, у вашому організмі набагато більше токсинів, ніж у тих, хто веде здоровий спосіб життя, тому ви набираєте вагу. Раціон харчування, основу якого складають овочі і білкові продукти, наприклад, м'ясо, допоможе швидше позбутися зайвої ваги.

9. Пийте більше води

Багато жінок не можуть схуднути, тому що споживають недостатню кількість рідини. Лікарі та дієтологи рекомендують випивати сім-вісім склянок води щодня. Це необхідно для виведення з організму токсинів та інших відходів життєдіяльності. Навіть якщо ви не належите до числа любителів води, але хочете позбутися від прикрої апельсинової кірки на стегнах і сідницях, завжди тримайте при собі пляшку негазованої води, щоб поповнювати запаси води в організмі!

10. Ведіть щоденник харчування

Розробіть "стратегію харчування" і стежте за тим, щоб у холодильнику завжди були корисні продукти, інакше спокуси замовити піцу не уникнути! Якщо в минулому ви не могли довго протриматися ні на одній дієті, спробуйте вести щоденник харчування.

Щоденник харчування - простий і ефективний засіб, який допоможе вам краще зрозуміти ваше ставлення до їжі. Аналізуючи щоденник харчування, ви зможете виявити свої слабкості, а також переконатися в зроблене прогресі.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.