Знижка 10%. Маленькими кроками до великих перемог! Хочу бути стрункою, все встигати і ніколи не хворіти - досягти цих цілей простіше, ніж здається на перший погляд. Саме це доводять нам провідні світові вчені на прикладі останніх наукових досліджень.

Згадайте, як часто, бажаючи досягти успіху в кар'єрі або особистого життя, ви говорили собі, що готові піти на будь-які жертви, "викластися на 110%". Якщо ж мова заходить про здоров'я, "невидимої" стороні життя, то між бажанням відчувати себе бадьорою і зусиллями, які ми готові докласти, миттєво утворюється прірва. Добре, якщо, володіючи інформацією про потенційні діагнозах, ми підемо хоча б 10% рекомендацій особистого доктора - найчастіше тим з них, які не вимагають витрат часу і сил. Ви здивуєтеся, але і цього цілком достатньо! Професор Біомедичного дослідницького центру Університету Луїзіани Катерина Шампейн стверджує: "Вірогідність досягти успіху буде набагато вище, якщо ви почнете міняти своє життя неспішно - поступово вводити все нові корисні звички. Якщо ж відразу вирішите повністю переглянути харчування і прийміть рішення сісти на жорстку дієту або завзято почнете займатися спортом, то ймовірність того, що ви будете дотримуватися своїх клятв аж до наміченої мети, дуже низька ".

Маленькі кроки не тільки планомірно наближають нас до головної мети - бути здоровою і успішною, а й позитивно відбиваються на моментальне самопочутті і настрої. Ви відразу відчуваєте результат своїх зусиль. Деякі з методів працюють в комплексі, інші - дієві самі по собі. Причому їх ефективність доведена науковими дослідженнями провідних світових експертів-медиків в області здорового способу життя, харчування і профілактики різних захворювань. Візьміть на замітку правила, які допоможуть вам втратити 10% зайвої ваги і в той же час придбати 100% здоров'я. СТАВТЕ РЕАЛЬНІ ЦІЛІ! Невелика зміна Напевно ви вже не раз переконувалися на особистому досвіді, що мета - скинути 10-20 кг - вимагає нелюдських зусиль. Ви можете практично відмовитися від їжі і тим самим підірвати здоров'я або ж зневіритися на середині шляху до жаданих цифрам на вагах і порушити дієту. Другий варіант навіть небезпечніше, бо призведе до серйозної психологічної травми: "Я ніколи не зможу це зробити!" Запам'ятайте, мета повинна бути реальною: наприклад, скинути 10% ваги. Якщо ваш зріст 165 см при вазі 73 кг, то, скинувши 7 кг, ви відразу ж змініть категорію "надмірна вага" на "нормальний індекс маси тіла". Якщо ж важите 82 кг, то втрата 8 кг пересуне вас істотно нижче небезпечної межі діагнозу ожиріння. Вчений Матей Бачовскі з Центральної лабораторії енергетичного балансу Університету Вандербільт зазначає: "Пацієнти, які скидають 1% ваги протягом тижня, можуть втратити 10% за 2-3 тижні, навіть не відчуваючи цього". Велика користь Втрата 10% ваги зробить вас не тільки стрункіше, але і здоровіше. Оскільки призведе до зниження рівня холестерину і тригліцеридів у крові, нормалізує тиск і видалить вас зі списку кандидатів на серцевий напад, стенокардію або діабет. Як показують останні дослідження, проведені в Університеті Каліфорнії, люди, які скинули трохи більше кілограма, знизили ризик розвитку діабету на 16%. А 47% повних жінок, що страждають нетриманням, позбулися цього захворювання вже через півроку після того, як схудли всього на 10% ваги. гуляти з собакою! Невелика зміна Навіть якщо весь робочий день ви проводите сидячи на одному місці, і малорухливий спосіб життя для вас - норма, організм спалює як мінімум 1000 калорій на добу ( в залежності від ваги і віку). Тому збільшити витрату енергії на 10%, тобто всього на 100 калорій, дуже просто! Варіантів безліч, ви легко виберете те, що вам до душі. Наприклад, регулярно здійснюйте півгодинні прогулянки з собакою. Якщо у вас немає чотирилапого друга, помийте машину або зробіть прибирання в будинку (за 20 хвилин ви витратите якраз 100 калорій). Щоб досягти цієї мети ви можете протягом 12 хвилин бігати підтюпцем, 20 хвилин танцювати під запальну музику, 15 хвилин підніматися і спускатися по сходах, 12 хвилин грати у волейбол або бадмінтон, 40 хвилин крутити педалі велосипеда. Вибір за вами! Велика користь Втрата бонусних 100 калорій в день допоможе скинути до 5 кг зайвої ваги в рік, якщо ви, звичайно, при цьому не збільшите харчування. Дослідження показують, що ці зміни також корисні й тим, хто веде активний спосіб життя. Адже додаткові 2,5 години вправ середньої інтенсивності в тиждень значно поліпшать роботу серцево-судинної системи. А дослідження американських вчених, що спеціалізуються на жіночому здоров'ї, показали, що від 75 до 150 хвилин піших прогулянок на тиждень (10-20 хвилин на день) допоможуть знизити ризик розвитку раку молочної залози на 18%. сміхотерапія Невелика зміна Візьміть в прокаті свіжу комедію і подивіться її в компанії друзів. Достатньо всього 10 хвилин посміятися від душі, і організм спалить 10-20 калорій. При цьому від вас не потрібно ніяких зусиль! Такі підрахунки провів Матей Бачовскі, працюючи над доповіддю для Європейського конгресу з проблеми ожиріння. Велика користь Вчений називає сміх "бігом на дивані", оскільки в цей час напружується черевний прес, прискорюється серцебиття і дихання, у зв'язку з чим ви вдихаєте більше кисню. "Все це спалює енергію", - стверджує Бачовскі, який розрахував, що таким веселим способом можна спалювати від 10-40 калорій кожні 10-15 хвилин на день. А це означає, що, практикуючи регулярно цей метод схуднення, за рік ви станете на 2 кг стрункішою! ПРАВИЛО ШЕСТИ полуничок Невелика зміна Деякі дієтологи рекомендують харчуватися, розбивши раціон на дев'ять однакових порцій розміром з кулак. Спробуйте збільшити меню на 10% за рахунок фруктів і овочів.


Нехай "десятого" порцією, якій ви будете перекушувати протягом дня, стануть шість ягід полуниці або одна морква. Велика користь Як показало дослідження, проведене міжнародною групою вчених, щоденна додаткова порція фруктів (це не обов'язково повинна бути полуниця - ви можете замінити її невеликий гілочкою винограду або половиною персика) скорочує ризик розвитку стенокардії на 11%, а інфаркту - на 7%. Крім того, вживання овочів і фруктів зменшує ризик розвитку раку ротової порожнини в 2 рази. експериментує з маринадом Невелика зміна Намагайтеся вживати менше солі. Для початку відмовтеся від магазинних соусів і спробуйте готувати їх самостійно, трохи недосалівая. Віддавайте перевагу свіжим або замороженим овочам і фруктам, не використовуйте готові приправи. Будь-який з запропонованих варіантів скорочує кількість вживаної солі як мінімум на 400 мг на день (приблизно 10% загальної кількості). Американські вчені, які аналізували раціон своїх співвітчизників, впевнені, що кількість солі в ньому значно перевищує норму (3 600-4 800 мг замість рекомендованих 2400 мг). У європейців ситуація по краще, проте вона також не відповідає нормам здорового харчування. Велика користь "Прісний" режим віддаляє вас від серцевого нападу. Причому прогнози вчених вражають: якщо до їхніх рекомендацій прислухаються всі, хто зараз знаходиться в групі ризику, то вже в наступні 10 років вдасться уникнути 250 тисяч випадків інфаркту і 200 тисяч випадків смерті від нього. Інший корисний аспект відмови від солі пов'язаний зі зниженням ваги. Як відомо, сіль затримує рідину в організмі, а значить, коли її стане менше, ви втратите кілька кілограмів. ФОРМУЛА ЗДОРОВОГО СЕРЦЯ Невелика зміна Біг (або інтенсивна ходьба), додаткова порція овочів і фруктів, а також відмова від солі в комплексі дають ще один важливий ефект - допомагають знизити кров'яний тиск на 10 пунктів. Цього цілком достатньо, щоб повернути вас з небезпечної зони "129" (мається на увазі систолічний або верхній тиск) в здорову "119". Всі ці три дії призводять до того, що ви втрачаєте у вазі. "Будьте впевнені, тиск буде ставати на один пункт нижче з кожними скинутими 500 г, а може навіть і швидше, - стверджує один з найвідоміших американських кардіологів, який займається проблемами артеріальної гіпертонії Норман Каплан:" Наприклад, коли я скинув 5 кг, тиск впав на 15 пунктів ". Велика користь Більше 40 досліджень, проведених у всьому світі, підтвердили, що тим, хто страждає від підвищеного тиску, досить знизити систолічний тиск на 10 пунктів, як відразу ж у 3 рази скорочується ризик розвитку стенокардії, а також поліпшується робота серця і нирок. ВЖИВАЙТЕ ПРАВИЛЬНІ ЖИРИ Невелика зміна Візьміть за правило: 5-10% щодня вживаних калорій повинні бути з omega-6 жирів. Самий простий спосіб добитися цього - замінити вершкове масло оливковою. Але пам'ятайте, що рослинне масло висококалорійне, тому двох столових ложок в день буде цілком достатньо. Або можете з'їдати жменю горіхів - мигдалю, фундука або арахісу. Велика користь Щоденна порція omega-6 жирів знижує рівень холестерину в крові і на 24% зменшує ризик розвитку захворювання серця і діабету. ПИЙТЕ МЕНШЕ СОЛОДКИХ НАПОЇВ Невелика зміна Відмовтеся від солодких газованих напоїв. Якщо ви поки не готові зробити це, то постарайтеся випивати хоча б на одну пляшку менше. Це дозволить позбутися від 240 калорій (саме стільки міститься в 0,5 л напою). Якщо вважати, що в день ви вживаєте 2000-2500 калорій, то це якраз і буде знижка в 10%! Велика користь Чим менше ви п'єте солодких газованих напоїв, тим більше знижуєте схильність до розвитку діабету. Лягайте спати раніше Невелика зміна Ви часто не висипаєтеся і відчуваєте себе втомленою і розбитою вже до середини робочого дня? Спробуйте збільшити час нічного сну лише на 10%, і результат вас здивує. Так, наприклад, якщо ви зазвичай спите 7 годин на добу, лягаєте спати на 40 хвилин раніше. Велика користь "Заснути - це зовсім не те ж саме, що поставити машину в гараж і вимкнути мотор, - пояснює доктор наук і генеральний директор Центру досліджень сну в Честерфілді, Джеймс Велш. - Сон активно відновлює мозок і тіло, включаючи імунну систему ". Проведені дослідження показують, що люди, які сплять менше 7 годин на день, в 3 рази більше схильні застуді, ніж ті, які спали 8 і більше годин. Повноцінний сон нормалізує кров'яний тиск, служить профілактикою серцевих захворювань і діабету, а також покращує обмін речовин і не дозволяє вазі збільшуватися. дозволяють собі розслабитися Невелика зміна Здрімніть 10 хвилин в обідню перерву. Особливо це корисно тим, у кого робочий день починається рано і не завжди вдається виспатися за ніч. Знайдіть спокійне місце - закрийтеся в своєму кабінеті, усамітнитеся в кімнаті відпочинку або переговорної, або ж відвідайте одну з розслаблюючих СПА-процедур в найближчому салоні краси. Велика користь Денний сон корисний для вашого організму в цілому. Наприклад, грецькі дослідники, порівнявши причини смерті від серцевих нападів, виявили, що на 37% таких випадків було менше серед людей, які регулярно дозволяли собі поспати після обіду. Автори дослідження вважають, що справа в розслабляючому впливі сну, допомагає подолати стрес. Але будьте обережні, обідній сон не повинен перевищувати 10-15 хвилин. Такий ліміт вирахували австралійські вчені в ході експериментів. Виявилося, що люди, які дрімали 20-30 хвилин, після сну повільніше поверталися до роботи. Щоб бути у відмінній фізичній формі від нас потрібно зовсім небагато. Головне - задатися метою і зробити перший маленький крок!