Скручування на римському стільці.

Скручування на римському стільці - непоганий вибір, якщо ваша мета - робота над формою і рельєфом м'язів живота

Римський стілець - нечастий гість у наших фітнес клубах і тренажерних залах, але якщо Вам пощастить його знайти, то Ви вже знаєте що з ним делать

Пользаупражнения

Как і при виконанні інших різновидів скручувань, в цій вправі навантаження припадає на всі основні м'язи живота. У бодібілдингу та фітнесі до скручень на римському стільці в першу чергу вдаються для роботи над рельєфом м'язів черевного преса.

Основне навантаження в цій вправі припадає на середину і верх живота, тому його регулярне виконання дозволить поліпшити рельєф і виділити кубики преса.

Техніка виконання скручувань на римському стільці

Правильна техніка виконання:

1. Сядьте на римський стілець, так щоб сідниці не виступали за край сидіння. Ноги заведіть під опору, а руки складіть на грудях. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, затримайте дихання і плавно опуститеся до рівня трохи вище стегон. З цієї точки виконайте скручує рух вперед. Після проходження найбільш складного ділянки шляху (мертвої точки), зробіть видих.

3. Після паузи виконайте наступний повтор.


Це важливо:

У верхній точці руху робіть паузу і ще сильніше напружуйте прес.

Чи не опускайтеся дуже низько, це загрожує розтягуванням м'язів або травмою попереку.

Виконуйте вправу в плавному темпі і без ривків при підйомі з нижньої точки.

Піднімаючись вгору, скругляющі спину, це посилить навантаження на м'язи живота і зніме навантаження з попереку .

Якщо підвести передню частину лави, то ефективна навантаження на прес збільшиться. Але не варто брати в руки важкий млинець для досягнення тієї ж мети, так як в цьому випадку велику частину роботи буде припадати на м'язи згиначі стегна.

Сідаючи на лаву, повністю розміщуйте сідниці на ній. Якщо сидіти, спираючись на стегна, то акцент навантаження зміщується на згиначі стегна і поперек.

Варіанти скручувань

  • Скручування
  • Скручування на підлозі
  • Скручування на лаві з нахилом вниз
  • Скручування на верхньому блоці
  • Зворотні скручування
  • Косі скручування

Працюючі м'язи при виконанні скручувань на римському стільці

  • пряма м'яз живота
  • косі м'язи живота (внутрішні та зовнішні)

Альтернативні вправи

  • Підйоми ніг у висі
  • Нахили в сторони