Середземноморська дієта.

Середземноморська дієта - незважаючи на свою назву насправді не дієта, а тип харчування, характерний для жителів середземноморського регіону

Середземноморський тип харчування вперше привернув до себе пильну увагу лікарів і дієтологів в другій половині минулого століття, коли з'ясувалося що, незважаючи на високий вміст жирів в їжі жителів цього регіону вони мають набагато нижчі показники ожиріння і серцево-судинних захворювань, ніж жителі таких англосаксонських країн, як США, Великобританія і Канада. Так як в той час розвиток даних захворювань в першу чергу пов'язували з надлишком жирів у раціоні, то так званий французький парадокс (вищезгадані цифри були отримані при порівнянні з відповідними показниками захворювань у жителів півдня Франції) ініціював численні дослідження харчових звичок жителів Середземномор'я.

Вплив середземноморської дієти на здоров'я

Результати різних досліджень показують, що для людей, які дотримуються основних принципів середземноморської дієти:

  • значно збільшується ймовірність стати довгожителем
  • на 33% знижується ризик виникнення серцево-судинних захворювань
  • на 24% знижується ризик виникнення онкологічних захворювань
  • знижується ймовірність надмірної ваги і таких захворювань як гіпертонія, цукровий діабет і хвороба Альцгеймера

Вченими регулярно робилися спроби виділити який-небудь з продуктів становлять основу дієти, щоб його вживанням пояснити настільки сильний медичний ефект. На роль диво-продукту в різний час претендували оливкова олія, жирна риба і морепродукти, натуральні спеції, червоне вино, велика кількість овочів і фруктів і т. д., а проведені дослідження, як правило, підтверджували високий рівень корисності кожного з них. Але в кінцевому підсумку було доведено, що максимальний результат досягається лише в результаті повного перейняття харчових звичок середземноморської дієти.

Принципи дієти

Незважаючи на величезну відмінність у культурі , релігії, етносі і, як наслідок, харчових традиціях у всіх 16 країнах Середземномор'я, вчені виділяють базові принципи, загальних для всіх них:

Продукти

Основа харчування - вуглеводи з низьким глікемічним індексом (хліб і макаронні вироби з твердих сортів пшениці, паста, коричневий рис і інші зернові) і боби (сочевиця, квасоля, соя, горох)

Велика кількість свіжих овочів і фруктів: помідори, капуста, картопля, кабачки, баклажани, зелень, цибулю, часник, цитрусові, виноград, хурма та ін

Для приготування їжі використовують нерафінована оливкова олія (для смаження і для заправки салатів та інших страв)

У їжу додають великі кількості прянощів (чебрець, розмарин, орегано, базилік, майоран, естрагон і ін)

Регулярне вживання жирної риби і морепродуктів

М'ясо вживається практично кожен день, але перевага віддається птахові і яйцям

Сири і молочні продукти з низьким відсотком жирності, акцент на кисломолочні продукти (йогурти, кефір, пахта, козяче молоко) і сири типу фети, бринзи, мацарелла

Допускається помірне споживання червоного вина (містить значні кількості антиоксидантів), але його зазвичай вживають разом з іншою їжею

Середземноморська дієта. Харчові звички

Сніданок, як правило, щільний і в основному складається з вуглеводів, вечеря навпаки переважно білковий і не такий рясний

У їжі необхідно дотримувати помірність

Кожний прийом їжі містить овочі, а фрукти (не менше 3 шт.


в день) вживаються або як десерт після їжі, або між основними прийомами їжі

Акцент на вживання свіжої місцевої сезонної продукції

Солодощі вживаються рідко і переважно натуральні (мед, варення), перевагу віддається фруктам

Їжа готується з натуральних продуктів, вживання рафінованих продуктів зведено до мінімуму

Активний спосіб життя

Баланс харчування (БЖУ)

Вуглеводи (60%):

Зернові, рис, крупи

Свіжі овочі (помідори, баклажани, болгарський перець) і фрукти (виноград, хурма, яблука , персики, груші)

Жири (30%):

В основному оливкова олія і оливки, а також риба жирних сортів

Білки (10%):

Риба і морепродукти, бобові, м'ясо, птиця, яйця, сири і нежирні молочні продукти

Висновки

Середземноморська дієта являє собою повністю збалансовану за складом і харчовим звичкам систему харчування, тому не дивно, що її рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), а не так давно її внесли до списку нематеріальних об'єктів Всесвітньої спадщини ЮНЕСКО.

Необхідно розуміти, що строго кажучи , середземноморська дієта - це не короткострокова дієта, а система харчування, яка в довгостроковому періоді дозволить не тільки нормалізувати вагу, але і значно зменшить ризик виникнення і розвитку більшості захворювань XX століття. Вона прекрасно підійде людям, охочим якісно змінити свої харчові звички і десь спосіб життя з метою підтримки і зміцнення здоров'я.

Автор: Кузнецов Олександр