Розгинання ніг.

Розгинання ніг, поряд зі згинаннями, є відмінним доповненням присіданням зі штангою для повноцінного розвитку м'язів ніг у бодібілдингу і фітнесі

Пользаупражнения

Разгибания ніг - відноситься до ізольованим вправам для розвитку квадрицепсов, але основне навантаження в цій вправі лягає на пряму м'яз стегна. Тому, виконуючи розгинання ніг ви, насамперед, досягнете чіткого промальовування та відділення від сусідніх м'язів прямого м'яза стегна.

Також необхідно відзначити той факт, що розвиток прямого м'яза дозволить вам поліпшити бігові та стрибкові якості, а значить, розгинання ніг - абсолютно необхідний елемент в тренуваннях бігунів, легкоатлетів, футболістів, баскетболістів і багатьох інших спортсменів.

Техніка виконання разгибаний ніг

1. Сядьте в тренажер для розгинання ніг, так щоб гомілки упиралися в спеціальні валики і були перпендикулярні підлозі. Випряміть спину (а якщо в тренажері є спинка, то щільно на неї зіпріться) і не кривите її під час виконання вправи, для цього вхопитеся руками за краї лави або спеціальні рукоятки. Кут в колінному суглобі повинен бути не менше 90 градусів. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, і, затримавши дихання, повністю їх випрямити. Затримайтеся на частку секунди в цьому положенні, зробіть видих і плавно опустіть ноги у вихідне положення.

3. Не роблячи пауз у вихідному положенні, зробіть необхідну кількість повторів.


Це важливо:

Чи не відводите гомілки глибоко під лаву, це перевантажує ваші колінні суглоби, намагайтеся утримувати кут 90 градусів у колінному суглобі .

не допомагайте піднімати вагу рухом корпусу, весь рух відбувається за рахунок згинання/розгинання колінного суглоба, а спина залишається нерухомою.

Для максимального ефекту вправи повністю разгибайте ноги у верхній точці руху.

Не поспішайте нарощувати ваги в цій вправі, робіть це дуже плавно, щоб уберегти колінні суглоби від неприємностей, а ще краще буде збільшувати число додаткових повторів, а не вага обтяження.

Не допускайте сильного переваги однієї м'язової групи над іншою: квадріцепсов і біцепсів стегон, це загрожує травмою колін. Тому стежте за рівномірним розвитком обох груп мышц.

Вариантыупражнения

  • Разгибания ніг з розгорнутими назовні носками. Цей варіант дозволить змістити акцент навантаження на медіальну м'яз квадріцепсов.
  • Розгинання ніг з розгорнутими носками у всередину. Цей варіант дозволить змістити акцент навантаження на латеральну м'яз квадріцепсов.
  • Розгинання ніг у блочному тренажері. Це варіант дозволяє зняти частину навантаження з колінного суглоба, а значить буде оптимальним для спортсменів з проблемами колін.

Працюючі м'язи при розгинаннях ніг

  • квадріцепси