Питання-відповідь. Вегетаріанська дієта.

Я - послідовний вегетаріанець. Чи поживні речовини, які я пропускаю?

Відповідь : Саме очевидне поживна речовина, яке ви не повинні втратити - білок, багато вегетаріанці отримують його або занадто мало або покладаються в основному на сир. Тому переконайтеся, що ви отримуєте дві порції соєвого продукту, бобів, сочевиці або яєць на день. Яйця - також хороший джерело заліза та інших важливих поживних речовин. Ви потребуєте в хорошій постачання незамінних жирних кислот - для здоров'я мозку, шкіри і гормонів. Вони містяться в достатку в жирній рибі, хоча насіння льону також багаті ними, тому я рекомендую столову ложку насіння льону або столову ложку масла лляного насіння в день. Якщо ви дійсно послідовник вегетаріанства, також упевніться, що ви маєте полівітаміни, які містять вітамін В12, оскільки він міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Питання: Чи є здоровою сувора вегетаріанська дієта?

Відповідь: Немає ніякої причини, чому прихильники суворої вегетаріанської дієти повинні отримувати менше будь-яких поживних речовин, ніж споживають м'ясо, хоча про включення деяких речовин слід подбати особливо. Найбільш очевидне - білок; упевніться, що ви їсте достатню кількість соєвих продуктів: бобів, сочевиці, горіхів, насіння і пророслих насіння. Вам необхідно дві порції білка в день. Ви також повинні гарантувати, що отримуєте гарну дозу незамінних жирних кислот - для здорового мозку, шкіри і гормонів. Горіхи і насіння - хороші джерела їх, особливо насіння льону, тому що вони - єдине вегетаріанське продовольство, яке містить велику кількість жирних кислот сімейства Омега-3. Я рекомендую споживати десертну ложку в день масла лляного насіння. Горіхи, насіння і боби також хороші джерела кальцію, мінералу, які нові послідовники суворої вегетаріанської дієти часто бояться упустити, тому що вони відмовляються від молока. Ще одне поживна речовина, в якому послідовники суворої вегетаріанської дієти можуть відчувати дефіцит - вітамін В12, який доступний в продуктах тваринного походження; так що я запропонував би вживати якісні полівітаміни, що містять В12.

Питання: Як можна припинити худнути, дотримуючись строгу вегетаріанську дієту?

Відповідь : Сувора вегетаріанська дієта може бути дуже корисна для тих, хто бажає схуднути. Але якщо ваша вага нижче норми, важливо мати адекватне споживання всіх поживних речовин - білків, вуглеводів і жирів. У той час як ви можете отримати весь білок, в якому ви потребуєте, дотримуючись строгу вегетаріанську дієту, багато її прихильники цього не роблять. Гарантуйте здорове споживання (дві порції щодня) горіхів, насіння, тофу, бобів, сочевиці, цілісного зерна і інших бобових - замінюйте їх кожен день або два, щоб гарантувати адекватне споживання амінокислот. Важливі джерела жиру - насіння (соняшник, льон, коноплі та гарбуз) та їх олія холодного віджиму, повинні бути постійними складовими вашої дієти. Нарешті, переконайтеся, що ви їсте досить багато вуглеводів - складного, чи не очищеного типу, - щоб задовольнити ваші потреби в енергії. Збалансуйте їх половинною кількістю білка при кожному прийомі їжі, щоб уникнути зниження толерантності до глюкози за додаткового споживання вуглеводів.

Питання: Як поєднувати зерно, боби і горіхи, насіння, щоб оптимізувати споживання білка, дотримуючись вегетаріанську дієту?

Відповідь: Об'єднання цих харчових продуктів, звичайно, є одним з варіантів використання білка, але зовсім не обов'язково робити це при кожному прийомі їжі.


Організм містить набір амінокислот, які не вичерпуються при кожному прийомі їжі, але якщо ви не отримуєте їх більше одного дня рівні їх можуть знизитися. Тому спробуйте міняти комбінацію продуктів кожен день і протягом тижня.

Наприклад, їжте насіння і зерно па сніданок, а потім трохи бобів, горіхів, сочевиці або тофу на сніданок і/або обід. Тільки не їжте зерно в кожен прийом їжі. Соя (тофу) і киноа дійсно повноцінне харчування, так що ви повинні вважати обов'язковим для себе регулярне їх споживання.

Питання: Я - вегетаріанець, що страждає від анемії. Як я можу поліпшити споживання заліза?

Відповідь: Оптимальне споживання заліза - 15 мг на день його слід збільшити до 25 мг, якщо ваш дефіцит дуже серйозний. Насіння гарбуза, петрушка, мигдаль, слива, горіхи кешью, родзинки, бразильські горіхи і фініки - всі вони, у спадному порядку, хороші джерела заліза. Яйця також багаті залізом. Споживання багатих залізом продуктів разом з продуктами, багатими на вітамін С, покращує засвоєння заліза, тому з'єднайте ваші насіння і горіхи з апельсином, жменькою суниці або кількома шматками плоду ківі.

Що стосується харчових добавок - деякі засвоюються краще, ніж інші. Я рекомендую добавки бісглюцінат заліза і "правильна їжа з залізом", які містять достатню кількість заліза, але ви не повинні зосередитися на одному залозі. Для створення клітин крові необхідні й інші поживні речовини - вітамін В12, фолієва кислота і цинк, так що ви повинні отримувати полівітамінів і мінеральну добавку хорошої якості. Якщо у вас низька кислотність шлункового соку або недолік інших травних ферментів, ви можете бути не здатні засвоювати залізо або інші корисні мінерали з вашого харчування. У цьому випадку може допомогти травний фермент, який містить гідрохлорид бетаїну.

Питання-відповідь. Вегетаріанська дієта. Запитання: Багато рекомендують жирні кислоти Омега-3, містяться в риб'ячому жирі. Як строгий вегетаріанець я можу припустити, що масло насіння настільки ж ефективно?

Відповідь: Жирні кислоти Омега-3 також містяться під льоні, коноплях і насінні гарбуза. Ви можете споживати перші два у формі олії насіння, щоб додавати в приправки до салату або змочувати овочі - або як цілі насіння, подрібнені в кавомолці. Ними можна посипати хліб, суп або салат. Насіння гарбуза можна також подрібнити або з'їсти цілком, з хлібом або як смачну закуску; краще їсти їх сирими, а не смаженими. Ідеальні кількості - 1 столова ложка масла насіння або 2 столові ложки насіння льону, або 4 столові ложки насіння гарбуза.

Всі ці вегетаріанські джерела жирних кислот Омега-3 містять альфа-лінолеповую кислоту. Вона повинна перетворитися в організмі в ейкозапентаєнову кислоту (ЕРА) і докозагексаеновую кислоту (DHA), найпотужніші і біологічно активні жирні кислоти ряду Омега-3. Однак перетворюється не вся альфа-ліноленова кислота, а зазвичай менше 10%. Ось чому риб'ячий жир, який є прямим джерелом ЕРА і DHA, працює краще, особливо для тих, хто потребує набагато більших кількостях - наприклад, людей з артритом, серцево-судинними захворюваннями або проблемами розумового здоров'я. Якщо ви маєте підвищену потребу в ЕРА і DHA, вам вирішувати, чи йти на компроміс, приймаючи риб'ячий жир.

Джерело: за матеріалами книги "500 запитань і відповідей про здоров'я і харчування"