Підйоми гантелей перед собою.

Підйоми гантелей перед собою використовують у бодібілдингу як ізолююча вправа для розвитку плечей

Пользаупражнения

Подъемы гантелей перед собою відносять до ізолюючим вправам в бодібілдингу та фітнес. Основна мета даної вправи - підкреслити форму і рельєф переднього і середнього пучка дельтоподібних м'язів, а також, щоб поліпшити сепарацію (поділ) пучків один від одного, і між плечима і грудними м'язами. Крім дельтовидних м'язів, у вправі також незначно задіяні грудні м'язи, трапеції і біцепси.

Регулярне виконання цієї вправи розвиває м'язи, що відповідають за підйом руки вперед. Це рух характерно для різних єдиноборств, тенісу, плавання, важкої атлетики, гімнастики і акробатики, волейболу, американського футболу і багатьох інших видах спорту. Тому включення підйомів гантелей перед собою в арсенал підготовки для спортсменів зазначених видів спорту позитивно відіб'ється на їх майстерності.

Техніка виконання підйомів гантелей перед собою

Правильна техніка виконання :

1. Встаньте прямо і візьміть у кожну руку по гантелі хватом зверху, так щоб долоні дивилися на стегна, а гантелі практично стосувалися ніг. Випряміть спину, трохи прогните поперек, підборіддя тримайте паралельним підлозі, а руки трохи зігнутими в ліктях. Це вихідне положення.


2. Зробіть вдих, затримайте дихання і плавно підніміть руки з гантелями (долонями вниз) перед собою до рівня плечей або трохи вище. Досягнувши верхньої точки, на видиху, плавно опустіть гантелі у вихідне положення.

3. Після паузи, виконайте наступний повтор.

Це важливо:

Під час виконання вправи зафіксуйте руки в ліктьовому суглобі. Виконуйте рух виключно за рахунок плечового суглоба.

Виконуючи підйом або опускання гантелей не зводяться і не розводьте руки, це знижує навантаження на "цільові" м'язи. Тому утримуйте руки на ширині плечей і паралельними один одному.

Вправу можна виконувати і іншим хватом, коли долоні дивляться один на одного, але утримуючи гантелі хватом зверху, ви досягнете максимального навантаження на дельти.

Протягом усього сету утримуйте торс нерухомим: рухи корпусом або тазом вперед зменшують навантаження на плечі.

Не поспішайте збільшувати вагу гантелей, різкі скачки ваги неминуче погіршують техніку виконання вправи.

Зберігайте помірний темп движения.

Вариантыупражнения

  • Попеременные підйоми гантелей перед собою
  • Підйоми штанги перед собою
  • Підйоми рук в нижньому блоці

Працюючі м'язи при підйомах гантелей перед собою

  • дельтовидні м'язи (передній і середній пучки)
  • трапеції