Косі скручування.

Косі скручування - одне з кращих вправ для розвитку косих м'язів преса і профілактики травм поперекової області

Користь вправи

У бодібілдингу та фітнесі косі скручування виконують для акцентування навантаження на косі м'язи преса, (причому як зовнішні, так і внутрішні), хоча і на пряму м'яз живота теж доводиться чимале навантаження. Можна сказати, що ця вправа призводить до найбільш збалансованого розвитку м'язів живота, і до того ж захищає поперекову область від травм.

Регулярне виконання косих скручувань зміцнює прес в цілому, помітно виділяє талію і покращує рельєф області живота. Крім того добре розвинені косі м'язи живота грають важливу роль при поворотах і нахилах тулуба, що має значення у таких видах спорту як гольф, теніс, хокей, бокс, біг, гімнастика, футбол, гандбол та багатьох інших.

Техніка виконання косих скручувань

Правильна техніка виконання вправи:

1. Ляжте на підлогу або лаву для преса і зігніть ноги в колінах. Руки приберіть за голову, після чого нахиліть нижню частину тіла на бік, щодо корпусу, так, щоб коліно стосувалося підлоги або лави. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, затримайте дихання і плавно, напружуючи косі м'язи живота, відірвіть плечі від лави, зробивши "скручує" рух, спрямовуючи голову і плечі строго вгору і вперед. При досягненні верхньої точки руху, зробіть видих і поверніться у вихідне положення.

3. Після мінімальної паузи зробіть наступний повтор.

4. Зробивши підхід на одну сторону, змініть положення і виконайте таку ж кількість повторень для іншої сторони.


Це важливо:

Не прагніть максимально високо відірвати голову і плечі від лави, ви тим самим збільшуєте навантаження на хребетні диски в момент, коли хребетний стовп викривлений. Це загрожує ризиком травми хребта.

Не піднімайте низ спини від лави, Ви повинні зробити скручує рух, згинаючись виключно в грудній області хребта.

У вихідному положенні ви повинні розгорнути стегна на 90 ° щодо тулуба. Якщо у вас для цього недостатньо розвинена гнучкість, то не варто виконувати цю вправу, так як це небезпечно для хребта.

Протягом усього вправи не крутите головою в сторони, необхідно щоб голова і шия становили практично одну лілію з хребетним стовпом. В іншому випадку ви посилити тиск на хребетні диски, а це загрожує отриманням травми.

Рух має бути плавним, це посилить навантаження на прес і дозволить уникнути травми попереку.

Чи не видихайте під час підйому, тим самим ви зменшуєте амплітуду руху і розслабляєте поперек, що може призвести до травми.

Не тисніть руками на потилицю, це травмоопасно. Підйом повинен відбуватися тільки за рахунок м'язів преса.

Варіанти скручувань

  • Скручування
  • Скручування на підлозі
  • Скручування на римському стільці
  • Скручування на лаві з нахилом вниз
  • Скручування на верхньому блоці
  • Зворотні скручування

Працюючі м'язи при косих скручуваннях

  • пряма м'яз живота
  • косі м'язи живота (зовнішні і внутрішні)

Альтернативні вправи

  • Підйоми ніг у висі
  • Нахили в сторони