Клітковина (харчові волокна). Частина 2.

Клітковина (або харчові волокна) - це невід'ємний компонент їжі в раціоні людини, однак і з її вживанням потрібно знати міру

Скільки клітковини потрібно вживати

Суворих дієтологічних рекомендацій щодо вживання клітковини немає. Однак дорослій людині дієтологи рекомендують вживати 30-40 г на добу.

Надмірне вживання клітковини може бути шкідливим

Занадто великий вміст харчового волокна в їжі:

а) може викликати підвищене газоутворення і здуття живота. Продукти з високим вмістом клітковини викликають підвищене газоутворення;

б) може зв'язувати і негативно впливати на всмоктування в кишечнику мінеральних речовин: залізо, цинк та ін;

в) може привести до діареї ;

г) може призвести до кишкової непрохідності, яка зажадає хірургічного втручання. Це найбільш часто спостерігається у людей похилого та старечого віку, коли моторна функція кишечника знижена.

Продукти харчування, що не містять клітковини або містять невелику її кількість

Білий хліб

М'ясний бульйон

Пиріжки

Тістечка, торти

Чіпси

Локшина

Фруктовий сік

М'ясо, рыба

Сахар

Яйца

Пицца

Мороженое

Печенье

Шлифованный (Білий) рис

Біла мука

Вермішель

Молоко

Жир (рослинна, топлене, вершкове масло)

Продукти багаті клітковиною

Хлібні злаки: пшениця (незбиране зерно), овес, кукурудза, ячмінь, неочищений рис, просо.

Бобові і стручкові: соя, квасоля, горох, пророщені бобові чи стручкові.


Овочі: морква, редис, ріпа, буряк, огірки, капуста, салат, шпинат, картопля (з шкіркою), гарбуз.

Фрукти: гуава, яблука, банани, виноград, персики, груші, фініки, слива, суниця, манго.

Шляхи збільшення вживання клітковини

Клітковина (харчові волокна). Частина 2.

1. Вживати порцію зеленого салату, змішаного з пророщених бобовими, перед кожним основним прийомом їжі.

2. Вживати фрукти з шкіркою.

3. Вживати вівсянку на сніданок.

4. Вживати коржі і хліб з грубої пшеничної муки.

5. Кількість споживаної клітковини може бути збільшено вівсяними висівками, насінням пажитника.

Можна вживати порошок з лушпиння насіння подорожника, змішуючи його зі склянкою води, молока або фруктового соку, сиром або молочним шербетом. Перед основним прийомом їжі корисно вживати по чайній ложці насіння пажитника зі склянкою води.

6. Фрукти потрібно з'їдати разом з шкіркою, в якій міститься найбільша кількість клітковини.

7. Картоплю слід вживати також з шкіркою.

8. Обмежити вживання білого хліба, інших хлібобулочних виробів і рафінованої і підготовленої їжі.

Брак клітковини в раціоні

Харчування з невеликою кількістю клітковини або без неї в кінцевому підсумку призводить до розвитку таких захворювань:

  • хронічний запор
  • рак товстої кишки
  • високий рівень холестерину в крові і гіпертонія
  • ожиріння
  • хронічний геморой
  • функціональні порушення ободової кишки

Вміст клітковини в деяких продуктах харчування