Шраги зі штангою.

Шраги зі штангою - базова вправа, що застосовується в бодібілдингу в першу чергу для накачування м'язів верху спини і шиї

Пользаупражнения

Шраги зі штангою - традиційне вправа у бодібілдингу і фітнесі, що застосовується для того, щоб наростити обсяг верху спини і шиї, а також підкреслити межу між трапеціями і дельтоподібними м'язами. Основний вплив шрагов припадає на трапеції, але також беруть участь і інші м'язи верху спини, дельти і передпліччя.

Виконання шрагов поліпшить результати і майстерність у багатьох видах спорту, таких як боротьба, гімнастика, теніс, волейбол, бейсбол та багатьох інших.

Техніка виконання шрагов зі штангою

Правильна техніка виконання вправи:

1. Встаньте перед штангою і розставте ноги на ширині плечей. Якщо штанга лежить на підлозі, то підніміть її як при виконанні станової тяги. Утримуйте штангу на повністю випрямлених руках хватом зверху, так щоб відстань між долонями було трохи ширше плечей. Повністю випрямьтесь, розправте груди і плечі, злегка прогніться в попереку, а підборіддя тримайте паралельно підлозі і погляд спрямований строго вперед. Це вихідне положення.

2. Зробіть вдих, затримайте дихання і потягніть плечі строго вгору. У верхній точці руху зробіть паузу на 1-2 секунди, відчувши напругу трапецій, а потім плавно на видиху поверніться у вихідне положення.


3. Виконайте намічене кількість повторів.

Це важливо:

Виконуючи вправу, утримуйте тулуб в нерухомому положенні: чи не нахиляйтеся вперед; тримайте спину прямою, а плечі відведеними назад.

Не виконуйте жодних кругових рухів плечима, піднімаючи вагу, - це загрожує отриманням травми плечових суглобів. Вам завдання якомога вище піднімати плечі строго у вертикальній площині.

Намагайтеся піднімати плечі якомога вище - тим самим ви максимально скорочуєте трапеції.

Чи не згинайте руки, це знімає частину навантаження з трапецій .

Не женіться за вагами в цій вправі. Занадто важка штанга не дозволить Вам підняти плечі максимально вгору, що знизить ефективність вправи. А велику вагу штанги, при її опусканні, змусить Вас зводити плечі вперед, що може призвести до круглений спини.

З цієї ж причини не нахиляйте підборіддя вниз, це може призвести до круглений спини, що травмоопасно.

Вариантыупражнения

Шраги зі штангою за спиною

Працюючі м'язи при виконанні шрагов зі штангою

  • трапеції
  • верхня частина спини
  • передпліччя

Альтернативні вправи

  • Шраги з гантелями
  • Шраги на похилій лаві