Шраги з гантелями.

Шраги - це класичне вправу для концентрованої і цілеспрямованої роботи над трапецієвидними м'язами

Пользаупражнения

Трапеция, звичайно, не та м'яз, за "накачування" якої в першу чергу береться будь-яка людина з прийшли в спортзал. Але чим більше досвідченим в бодібілдингу і фітнесі він стає, тим частіше видно бажання і розуміння цілеспрямованої роботи над трапецієвидними м'язами. І саме в цей момент не зайве згадати про шраги.

Незважаючи на те, що в багатьох силових вправах і навіть побутових ситуаціях (скажімо, похід з магазину з важкими сумками в руках) трапеції отримують навантаження, все ж для максимального росту і розвитку вони вимагають цілеспрямованої роботи над собою. І саме шраги вважаються вправою номер один для такої накачування трапецій.

Шраги - це простий рух, що полягає в потиску плечима, яке, тим не менш, залучає до роботи практично всі м'язи верху спини. Існує далеко не один вид шрагов, але зараз ми приділимо увагу одному з них, а саме, шрагам стоячи з гантелями в руках. Ця вправа має певні переваги і недоліки в порівнянні з іншими варіантами: скажімо, ви не зможете працювати з такими ж величезними вагами, як при виконанні шрагов зі штангою, зате амплітуда руху при роботі з гантелями значно більше, що дозволяє краще прокачувати верх трапецієподібних м'язів.

Техніка виконання шрагов з гантелями

Правильна техніка виконання вправи:

1. Встаньте прямо, ноги поставте вже, ніж при роботі зі штангою. Візьміть гантелі, так щоб долоні були повернені до корпусу, і тримайте їх в опущених руках. Спину тримаєте прямій, розгорніть плечі, коліна злегка зігніть, а підборіддя підніміть вгору.


Це вихідне положення.

2. Починайте піднімати плечі, намагаючись зробити це якомога вище. Під час підйому можете трохи опустити підборіддя, це посилить скорочення трапецій. У верхній точці руху зробіть маленьку паузу, а потім плавно опустіть руки з гантелями в початкове положення.

3. Виконайте намічене кількість повторів.

Це важливо:

Під час підйому гантелей не нахиляти тулуб вперед і не включайте біцепс в підйом ваги.

Важливо правильно підібрати вагу гантелей : надто важкі не дадуть вам максимально скорочувати й розтягувати м'яза. Тому якщо ви відчуваєте, що скорочення слабенько, то візьміть гантелі легше.

Дуже часто люди, піднімаючи вагу у верхню точку, починають обертати плечима, мовляв, так ще краще, що не відповідає дійсності. Запам'ятайте: немає ніякої необхідності обертати плечима, навпаки ці вимушені руху заважають м'язам скорочуватися повністю і перенапружують плечові суглоби, що може призвести до травми.

Варіанти виконання

  • Шраги лежачи на горизонтальній лаві. Це варіант дозволяє опрацьовувати грудні м'язи, дельти і трапеції.
  • Шраги на похилій лаві під кутом 45 градусів. Цей варіант виконання дає відмінну навантаження на трапецієподібні м'язи, захоплює м'язи верху спини, дельти і передпліччя. До того ж саме шраги на похилій лаві допоможуть вам позбавитися від сутулості.

Працюючі м'язи при виконанні шрагов з гантелями

  • трапеції
  • верхня частина спини
  • дельтовидні м'язи
  • передпліччя

Альтернативні вправи

  • Шраги зі штангою
  • Шраги зі штангою за спиною