Осіння дієта: схудни і позбався нудьги. Рецепт боротьби з осінньою апатією і спліном - дієта, що містить "антистресові" вітаміни і мікроелементи.

Схильність поправляти настрій простими вуглеводами (тістечка, випічка, цукерки) мало того, що позначається на талії, так ще й у довгостроковій перспективі порушує вуглеводний обмін на клітинному рівні. Результат - організм підсаджується на прості вуглеводи як на наркотик.

Почнемо з вуглеводів. Прості - в солодощах і цукрі, складні - в кашах і виробах з борошна грубого помелу. І ті, і інші підвищують рівень глюкози в крові та сприяють виробленню серотоніну. Однак прості, на відміну від складних, діють недовго, що не кращим чином впливає на здоров'я і сприяє різких перепадів настрою.
Отже, починай день з каші, за обідом з'їси пару шматочків хліба з висівками: забезпечивши організм "довгограючою" глюкозою , ти станеш спокійніше, та й талія не постраждає.
В і С
Вітаміни групи В впливають на здатність організму протистояти стресу. Вся справа в протеїнах, які при перетравлюванні розпадаються на амінокислоти. Наприклад, тирозин синтезує гормон адреналін, який підвищує активність. Вітамін В6 бере участь у виробництві серотоніну, який регулює настрій і допомагає протистояти стресу, а недолік В12 призводить до розвитку депресії.
До речі, всі види риби містять достатню кількість вітамінів В6 і В12. Тому пару раз на тиждень варто влаштовувати рибні дні.
Брокколі містить вітамін B9, який запобігає розвитку депресії. Достатньо вживати цей вид капусти двічі на тиждень. Вітамін В5 відповідає за нормальну роботу надниркових, що виробляють адреналін. Нестача вітаміну викликає хронічну втому і порушення роботи імунної системи. Його багато в дріжджах і субпродуктах (печінка, нирки, серце, мозок), але основним джерелом надходження його в організм є яйця, молоко, овочі, бобові, зернові продукти і морські водорості.
Вищесказане не означає, що на білки можна налягати без оглядки. Навіть хижаки періодично урізноманітнюють раціон рослинною їжею. Добова норма для дорослої жінки - 0,8 г якісного білка на кілограм ваги. Для жінки, що займається інтенсивною фізичною працею - 1,0 м.
Зауваж, в 100 г яловичини 20 г чистого білка, в 100 г курячого м'яса - 16 г, в сирі - 14 г, житньому хлібі - 5 г, в 100 мл молока - 3 г, в яйці - 7 г, в 100 г гречаної крупи - 14 р.
У великих кількостях протеїни сприяють підвищенню рівня допаміну і норепінефрину - гормонів, що викликають стрес. Так що варто згадати українську приказку: "Що занадто, то не здраво".
Під час стресу виснажуються запаси вітаміну С. Його багато у всіх видах капусти, ягодах, цитрусових. Усе перераховане вище - відмінне джерело клітковини, необхідної для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, який, до речі, дуже гостро реагує на стрес. Словом, свіжа або квашена капуста двічі на день плюс фрукти на полудень - і вітаміну С організму вистачить.
Яких елементів не вистачає?
Якщо твій раціон складається з полуфабрикатних пельменів, вареників, макаронів, ковбас і сосисок, організму не вистачає цинку, селену, заліза, магнію та хрому. Результат - дратівливість, порушення сну, швидка стомлюваність і слабка стресостійкість.
Є прямий зв'язок між розумовою та фізичними здібностями людини і вмістом мікроелементів в його організмі. Недолік цинку позначається на швидкості розумових процесів і пам'яті, а також на стані волосся, шкіри та нігтів.



До речі, цинку в організмі хворих, що піддаються стресам, в 3-5 разів менше норми. Цинк міститься в пророслих зернах пшениці - включи 100 г цього продукту в своє весняне меню.
Магній сприяє всмоктуванню вітаміну В6, і його недолік викликає неконтрольоване роздратування і постійне відчуття втоми. Джерела магнію: горіхи, зелень, вівсяні пластівці, горошок, кукурудза. З'їдай щодня один із зазначених продуктів. А ось зловживання цукром та іншими простими вуглеводами призводить до порушення всмоктування магнію.
Селен підвищує стресостійкість організму і впливає на роботу імунної системи. А американські вчені впевнені, що цей мікроелемент дуже важливий у цілях профілактики депресії у жителів міст. Джерела селену - спаржа, кабачки, патисони та селера. Добова норма міститься в 2 зубчики часнику. До речі, без селену не засвоюється йод.
Хронічна втома може свідчити про нестачу в організмі заліза. Для профілактики анемії можна щодня з'їдати дві столові ложки будь ікри риби або 100 г кураги.
Так, про користь спорту та активності ти напевно знаєш.

Раціон на тиждень:

  • 1-й день

Сніданок: 40 г мюслі з молоком, яблуко.

2-й сніданок: кефір, тост, шоколад.

Обід: 2 скибочки хліба з борошна грубого помелу, 80 г відвареної курки, 100 г будь-якого салату із зелених овочів.

Вечеря: 300 г відварених морепродуктів, заправлених лимонним соком, салат з огірків.

2-й вечеря: 100 г вінегрету, яблуко.

  • 2-й день

Сніданок: півбанки консервованих ананасів, 200 г сиру .

2-й сніданок: фруктовий салат, посипаний тертим шоколадом (2 віконця).

Обід: 1 тарілка овочевого супу, 100 г відвареної квасолі, яблуко.

Вечеря: 200 г відвареного шпинату, омлет з 3-х яєць.

2-й вечеря: запечена в духовці гарбуз (200 г), посипана корицею і шоколадом.

  • 3-й день

Сніданок: 1 тост із борошна грубого помелу, яйце круто, кефір.

2-й сніданок: 2 свіжих фрукта.

Обід: 1 велика запечена картоплина в мундирі, 50 г тунця в олії, 200 г квашеної або морської капусти.

Вечеря: рагу з капусти, моркви, грибів, паприки і квасолі (200 г) .

2-й вечеря: запечений в духовці банан, политий розтопленим шоколадом (3 віконця).

  • 4-й день

Сніданок: вівсяні пластівців (40 г) з йогуртом і шоколадом.

2-й сніданок: 2 свіжих фрукта.

Обід: 115 г відварених креветок і мідій з 100 г макаронних виробів з борошна твердого сорту, ложка томатного соусу, фрукт на вибір.

Вечеря: половина курячої грудки, відварний шпинат або брокколі (150 г).

2-й вечеря: будь молочний десерт або йогурт з низьким вмістом жиру (до 50 ккал).

  • 5-й день

Розвантажувальний. Протягом дня слід з'їсти 300 г гречаної каші без солі, молока і спецій. Шоколад дозволяється через півтори години після їжі.

  • 6-й день

Сніданок: омлет з 2 яєць з грибами, кава з молоком.

2-й сніданок: 2 свіжих фрукта, стакан йогурту.

Обід: овочевий суп з 1 ст. ложкою сметани, 200 г вінегрету.

Вечеря: 200 г сиру, посипаного тертим шоколадом.

2-й вечеря: відварна брокколі (100 г), 100 г риби.

  • 7-й день

Сніданок: 40 г мюслі з молоком, яйце круто.

2-й сніданок: кефір, тост, шоколад .

Обід: 100 г відвареної курки, тост із житнього хліба, 100 г будь-якого салату із зелених овочів.

Вечеря: 300 г відварених морепродуктів, салат з капусти, запечена картоплина.

2-й вечеря: 2 запечених яблука, фаршированих сиром, бананом і шоколадом (3 віконця).





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.