Розрахуй швидкість свого обміну речовин. Зниження ваги - непроста робота. Щоб вага твоєї мрії не обернувся для тебе виснаженням і проблемами зі здоров'ям, потрібна точність. Як і що вимірювати, щоб отримати карколомну фігуру?

Кожна дівчина знає: щоб схуднути, потрібно спалювати калорій більше, ніж надходить в організм. Але факт залишається фактом: більше 80% жінок, що стали на шлях схуднення, стикалися з малоприємним обставиною. Ти сидиш на жорсткій дієті, проводиш години у спортзалі, ведеш виключно здоровий спосіб життя, а вузька спідниця все так само не хоче застібатися. На певному етапі стрілка ваг завмирає на місці і не бажає відхилятися вліво.
Ти міняєш рівень навантажень, в день з'їдаєш половину макового зернятка - а вага незмінний. Таке "поведінка" небажаючих танути кілограмів засмучує і змушує опустити руки. Помилка в тому, що в гонитві за красивим тілом ми орієнтуємося на дієту і спорт. Але якби все було так просто! "Розрахувати" ідеальну фігуру не настільки легко. Вивчи п'ять показників, без яких неможливо обчислити формулу грамотного схуднення.
Рівень метаболізму (УМ)
Число калорій, які твій організм у стані спокою спалює за один день, називається рівнем метаболізму. Більшість існуючих формул для розрахунку УМ засноване на застарілих даних. Сучасна формула коригується у відповідності з віком, вагою, спадкової схильністю до повноти, пропорційністю ваги. А для огрядних людей розрахунок взагалі особливий. Показник УМ - твій головний союзник в боротьбі із зайвою вагою. Невірна формула може звести всі твої зусилля нанівець: недооцінивши або переоцінивши кількість необхідних в день калорій, ти можеш попросту підірвати здоров'я. Багато хто думає, що почнуть втрачати кілограми, якщо, наприклад, скоротять свій раціон на 500 ккал. Але вага залишається колишнім, тому що споживання калорій все одно занадто висока для їх рівня метаболізму.
Кращий спосіб розрахувати УМ - обраться в спеціалізовану лабораторію, де вирахують індивідуальну метаболічну карту. Але це досить дороге задоволення, доступне тільки у висококласних спа-і фітнес-центрах. Приблизний результат дає математична формула. Розрахунок за цією формулою недосконалий: враховуй похибка в плюс мінус 300 одиниць.
Твій рівень метаболізму
1. Зростання в см * 1,8 =
2. Вага в кг * 9,6 =
3. Вік (кількість повних років) * 4,7 =
4. 655 + результат п. 1 + результат п. 2 - результат п. 3 = Отримана цифра - це твій індивідуальний рівень метаболізму.
Щоденна норма калорій
Якщо ти більш-менш часто дозволяєш собі десерт, обов'язково враховуй його калорійність при розрахунку своєї щоденної норми. У формулі закладено коефіцієнт активності - завищуй свої спортивні досягнення, якщо хочеш отримати максимально точний результат. Якщо ти працюєш в офісі і більшу частину робочого часу проводиш за комп'ютером, а у фітнес-залі займаєшся по півтори години двічі на тиждень, така активність прирівнюється до слабкою.
Сидячий спосіб життя (тренуєшся раз на тиждень або НЕ тренуєшся взагалі): УМ * 1,2 =
Слабка активність (дві нетривалі тренування): УМ * 1,375 =
Середня активність (півгодинні тренування 3-5 разів на тиждень ): УМ * 1,55 =
Висока активність (займаєшся яким-небудь видом спорту, годинні або півторагодинні навантаження 5-7 разів на тиждень): УМ * 1,725 =
Результат і є той максимум калорій, який ти можеш з'їдати без наслідків кожен день і не поправлятися при цьому ні на грам. Як ти будеш розподіляти споживання цих калорій протягом дня, вирішуй сама. Але для здоров'я ШКТ старайся дотримуватися дієтичного режиму (5 прийомів їжі в день) і добирати калорії за рахунок складних вуглеводів (клітковини) і білків (м'яса, риби, молочних продуктів, бобових), а не за рахунок жиру.




Будь уважна при підрахунку калорій. Навіть ті, хто давно і регулярно підраховують калораж, серйозно недооцінюють свої можливості: невірно округлюють вага порції, не враховують калорійність соусів та підлив для салату, вершків у кави і замінників цукру. Щомісячний недооблік в середньому становить до 600 ккал. А кожен день зайві 600 ккал - це набрані 4 кг на місяць.
Максимальний пульс
Коли ти біжиш з максимально можливою для тебе швидкістю, серце працює в повну потужність. При цьому число ударів на хвилину і є твій максимальний пульс. Точну цифру під силу визначити тільки фахівцеві з медичним обладнанням (так званий стрес-тест). Найпростіший спосіб підрахувати максимальний пульс - відняти свій повний вік з цифри 220. Але вірним це результат буде тільки для тих, кому від 20 до 40. Зовсім юні отримають занадто високий результат, а ті, кому за 40, - занижений.

Цільова зона пульсу
Поширена помилка: низкоинтенсивние навантаження (коли серце працює упівсили, тобто пульс становить близько 55% від максимального) ефективно спалює саме жири , в той час як високоінтенсивні кардионагрузки - вуглеводи. Це не так. Спалювати калорії - це калорії взагалі; неважливо, звідки організм витрачає енергію - з жирів чи вуглеводів. Але коли серце працює в низькочастотному режимі, калорій спалюється значно менше. Крім того, якщо під час тренування твій пульс досягав 75-80% від максимуму, організм продовжить спалювати калорії і після її закінчення протягом майже 10,5 годин!
Як дізнатися свій ефективний пульс? Для початківців спортсменок найефективніший пульс - від 50 до 70% від максимального пульсу. Для "просунутих" - 80%. Верхня межа - 92%, далі починається руйнування м'язової тканини.
Ще одна помилка: 2:00 аеробіки замінять комплексну тренування з кардіо-і силових вправ. Приблизно через годину аеробних навантажень запас вуглеводів виснажується, і м'язи залишаються без палива. Ти відчуєш слабкість, з'явиться відчуття "пористості" м'язів. Займайся на максимальному пульсі не більше години або чергуй високе навантаження з низкоинтенсивними силовими вправами.
Відсоток жиру
Сьогодні дієтологи звертають увагу не на вагу, а на пропорційність тіла і відсоток жиру. Пропорційність - питання генетики та фітнесу. А відсоток жиру наочно демонструє, наскільки ти здорова. До 60 років жінка може важити стільки ж, скільки і в 25, але при цьому жирових відкладень у неї буде в два рази більше. Це загрожує серцево-судинними захворюваннями, діабетом. До того ж чим більше в тілі жирових запасів, тим менше йому потрібно калорій, щоб набрати зайву вагу. При цьому у тих, хто регулярно займається спортом, вага може перевищувати норму (за рахунок важкої м'язової тканини), але відсоток жиру невеликий - і це частково заставу прекрасного здоров'я. Не кажучи вже про те, що підтягнута фігура завжди виглядає стрункішою.
Ось чому не варто думати про зайві кілограми: сконцентруйся на відсотку жиру. Ідеальний показник - 16-25%. У балерин він становить 10-12%.
Важливо не просто тренуватися, а дотримуватися відповідний режим харчування. І навпаки: одна дієта, без включення фізичного навантаження, позбавляє тебе не тільки від жиру, а й від м'язової тканини, яку вкрай складно відновити. Зніми рожеві окуляри: без вправ ти можеш позбутися кілограмів, але відсоток жиру залишиться колишнім.