Домашні тренування для дівчат: зберегти форму просто!

Домашні тренування для дівчат будуть дуже ефективні, якщо виконувати вправи правильно. У статті дан комплекс спеціальних вправ, який допоможе домашньої тренуванні м'язів.

Щоб знайти прекрасну спортивну форму, прибрати зайвий жир в проблемних зонах, необов'язково відвідувати тренажерні зали. Якщо знати, як виконувати основні вправи, то можна виконувати їх і вдома.

Домашні тренування для дівчат допоможуть стати володаркою прекрасної фігури, привести м'язи в тонус і відчувати себе чудово.

Перед тим як почати заняття, необхідно розігріти м'язи. Тоді вправи будуть більш ефективні. Можна почати з ходьби по кімнаті протягом п'яти хвилин. Після цього робиться нескладна розминка. Вона може складатися з нахилів в різні боки, помахів руками. Розминку роблять протягом 10-ти хвилин. М'язи розігріті, тіло підготовлено до основної частини, значить можна переходити до більш складних вправ.

Домашня програма тренувань, її основна частина, починається зі скручування на підлозі. Спочатку слід зафіксувати ноги. Якщо в кімнаті міцна батарея, то стопи кладуться під неї. Для цих цілей підійде і шафу на низьких ніжках. Якщо ні можливість надати ніг статичне положення за допомогою предметів кімнати, то дівчина лягає на килимок, а ноги просто згинає в колінах. Руки треба зігнути в ліктях і завести за голову. Можна починати. Допомагаючи собі руками, голову і тулуб потрібно підняти і подати вперед. Ліктем правої руки намагаються торкнутися лівого коліна, а ліктем лівої - правого. Підняття тулуба і голови проводиться на вдиху, опускання - на видиху. Вправа роблять розмірено, не поспішаючи.

Перший раз досить виконати по 5 разів дану вправу в кожну сторону. Поступово число повторень потрібно збільшити, довівши до двадцяти в кожну зі сторін. З часом можна ускладнити тренування, взявши в руки гантелі. Для цього краще придбати розбірні, на яких варіюється вагу. Якщо такі купити ніде, то можна придбати обважнювачі вагою 3,5 і 7 кг. Починають з мінімального обтяження, прагнучи до кінця місяця тренуватися з максимальним. Якщо тримати вагу на грудях, то вправу виконувати легше, за головою - складніше.

Важливо не забувати, що ускладнюють вправи не за 1 і навіть не за 2 дні, а поступово. Організм підкаже, чи правильно виконуються тренування. Якщо з'явилося нездужання, то потрібно відпочити або припинити заняття. Якщо людина відчуває себе добре, тільки мається втома, то просто скорочується число повторень. і збільшується час на відпочинок між ними.

Домашня тренування м'язів триває вправою на розтяжку. Заняття будуть більш ефективними, якщо чергувати ці 2 виду навантаження. Дівчина встає з підлоги. Руки на талії. Почергові робляться випади однієї, потім іншою ногою вперед. Вправа теж робиться не поспішаючи. Важливо тримати спину прямо і добре пружинити ногами. Наступна вправа - силове. Людина сідає на стілець, випрямивши спину, в обох рука - гантелі. На вдиху руки з обважнювачами повільно піднімаються, на видиху - опускаються.


Таке тренування допоможе зміцнити м'язи спини, рук, зробить груди більш пружною.

Після цієї вправи слід тренування на розтяжку. З положення стоячи, при розведених на рівень плечей ногах, руки і тіло нахиляють вперед. Пальці при цьому повинні стосуватися підлоги. Більш гнучкі люди зможуть діставати до нього китицями.

Чергове силова вправа починається з прийняття вихідного положення. Дівчина лягає на підлогу, руки опускаються вздовж тулуба. Ноги з'єднуються разом і піднімаються до кута 90 градусів на вдиху. Видих - опускаються. Вправа теж робиться не поспішаючи. При цьому відмінно тренуються м'язи ніг і черевного преса.

У цьому ж положенні, але перевернувшись на бік, можна зробити ще одну вправу. Дівчина лягає на правий бік. Ліва нога згинається в коліні. Ліва рука - заведена за голову. Одночасно ліву ногу і ліву руку заводять вперед, намагаючись поєднати лікоть і коліно. При цьому буде напружуватися черевний прес. Також робиться і лежачи на лівому боці. Це була вправа на розтяжку, значить наступне - силове.

Тренування будинку для дівчат продовжує вправу з обважнювачами. Випади з гантелями. З вихідного положення стоячи. Права нога відводиться приблизно на 40 сантиметрів вперед. У руки беруться гантелі. Людина згинає праве і ліве коліна. Лівим потрібно майже торкнутися підлоги. Максимум раз - це 4 підходи по 15 повторень кожною ногою.

Наступна вправа - віджимання. Техніка виконання залежить від ступеня тренованості дівчини. Якщо вона до цього вже займалася спортом і вміє добре віджиматися. То може робити це від підлоги. Якщо це не виходить, то руки ставляться на височину. Хтось зможе віджиматися від лавки висотою 2 см, іншим буде легше, якщо вони поставлять руки на опору висотою 30-40 см. Поступово, через кілька днів, висоту опори слід зменшити. При віджиманні корпус необхідно тримати прямо, а руки згинати в ліктях. При цьому відмінно тренуються м'язи рук, ніг, черевного преса і грудей.

Після це знову потрібно взяти в руки гантелі і зробити з ними бічні випади. Ноги прямі, відведені на відстані трохи ширше рівня плечей. Спочатку проводиться випад ногою вбік в одну, а потім - в інший бік. Можна взяти гімнастичну палицю і завести її за спину, також роблячи випади.

Ось такий ефективний вийшов домашній фітнес. Тренування будинку закінчуються легким бігом підтюпцем на місці або по кімнаті. Потім він переходить в повільний крок. Водні процедури, і дівчина знову бадьора і повна сил. Дуже важливо робити вправи кожен день або через день. Тоді через 3 тижні буде видно перші результати. Вони, напевно порадують. Але важливо не зупинятися на досягнутому, а продовжувати заняття. Адже якщо їх припинити, то всі старання зійдуть нанівець, і заповітна мета досягнута не буде.

Як видно, вправи виконувати не так вже й складно. Головне, не робити пропусків у кілька днів, а тренуватися з певною періодичністю. Тоді можна досягти не тільки бадьорості тіла, але і духу.