В очікуванні відпустки ми, здається, подбали про все: купальник і пляжний сарафан куплений, номер в готелі замовлений, коханий чоловік з подихом полегшення оголосив, що нарешті домовився про вільні трьох тижнях. Все готово, лише власне відображення в дзеркалі зовсім не радує. До поїздки на море залишилося всього два тижні і, здавалося б, зробити вже нічого неможливо. Але, як виявилося, існують способи помітно підтягнути всі м'язи тіла за цей короткий термін, тільки не треба лінуватися. Готуємо тіло до відпустки за 2 тижні. Викинувши з холодильника всі шкідливі продукти і наповнивши його зеленню , фруктами, овочами, нежирними сортами м'яса, риби, дієтичними молочними продуктами, починаємо розробляти свій індивідуальний фітнес.

Дня недосвідчених спортсменів підійде комплекс невеликої інтенсивності, яку необхідно збільшувати з кожним днем. Спочатку варто робити невелику кількість підходів, головне дотримуватися правильної техніки при виконанні вправ. Комплекс краще скласти так, щоб опрацьовувати найпроблемніші ділянки: задню поверхню стегна, сідниці, живіт, руки і груди.

Ефективні вправи для м'язів сідниць

Кращими вважаються вправи, що включають присідання зі штангою або без неї. Коліна при виконанні присідань не повинні виходити за лінію шкарпеток. Ноги необхідно тримати на ширині плечей, спину розпрямити, але не прогинати, трохи нахилившись вперед. Присідати потрібно, поки верхня частина ніг не буде знаходитися паралельно підлозі. Присідаючи по 25 разів на 3 підходи, ви незабаром помітите, як змінилася форма сідниць, особливо буде помітний результат, якщо при закінченні кожного підходу близько 10 секунд затримуватися в нижній точці.

Якщо ви не любите присідати, то практикуйте випади з гантелями по 2кг.


Поставивши ноги на ширінку таза, однією ногою крокуємо вперед, іншу позаду трохи згинаємо, руки з гантелями - вздовж тулуба. Плавно опускаючись вниз, досягаємо паралельної лінії між стегном ноги і підлогою. Виконувати вправу потрібно по 15 разів на 3 підходи, затримуючись в кінці кожного підходу на 10 секунд в нижньому положенні. А якщо при випадах ви будете ще й піднімати вперед руки з гантелями, то одночасно опрацюєте і м'язи рук.

Подбаємо про пресу

Пружний і плоский животик - це цілком реально, але варто трохи над ним попрацювати. На початку тренувань досить просто з положення лежачи на спині піднімати верхню частину тулуба, потім можна ускладнювати вправа, згинаючи ноги під прямим кутом і при підйомі, тягнути коліна до грудей. Виконувати вправу потрібно 100 разів, починаючи з меншої кількості повторів.

Формуємо стрункі ніжки

Найдієвішим вправою для ніг і стегон вважаються ножиці. Лежачи на спині, піднімаємо під прямим кутом випрямлені ноги, опускаючи в сторону праву ногу, одночасно намагаємося правим плечем доторкнутися до лівого коліна. Це звучить дивно, але виконувати вправу цілком реально, трохи потренувавшись, тим більше, що воно ефективне, тому що задіяні м'язи як ніг, стегон, так і преса.

Не забудемо про грудних м'язах

Тренувати м'язи грудей і рук краще за допомогою віджимань. Якщо у вас не виходить віджиматися від підлоги всім тілом, то можна спочатку віджиматися, піднімаючи тільки верхню частину тіла. Досить робити по 10 разів за три підходи.

Регулярно виконуючи такі прості, але дієві вправи, а також за допомогою дієти, можна помітно підтягти своє тіло, і вам буде не соромно приймати сонячні ванни, демонструючи стрункі ніжки, підтягнутий живіт і сідниці на огляд захоплених чоловіків.