Інтервальна тренування: у чому суть і як займатися.

womenshealthmag.com

Інтервальна тренування - це такий вид фітнес-тренування, в якому проміжки інтенсивного фізичного навантаження чергуються з фазами відновлення в рамках одного заняття.

Подібне чергування використовують для підвищення ефективності тренування, оскільки воно дозволяє займатися з більшою інтенсивністю до настання втоми.

Крім того, в процесі інтервальних тренувань спалюється більше калорій, що призводить до впевненої втрати ваги.

Перш, ніж почати тренуватися в інтервальному режимі, обов'язково порадьтеся з лікарем. Пам'ятайте, що навантаження високої інтенсивності можуть бути небезпечні для тих, у кого є захворювання серця.

Крім того, щоб приступити до інтервальним тренуванням, потрібно мати непогану фізичну підготовку. Почніть заняття з кардиотренировок, поступово збільшуючи їх тривалість.

Починайте інтервальні тренування обережно. Періоди інтенсивного навантаження повинні бути короткими (менше 30 секунд), періоди легкої - тривалими. Більше відпочивайте між тренуваннями.

Обов'язково почніть заняття з розминки, намагайтеся добре розігрітися.

У якості першої інтервального тренування виберіть чергування прогулянки і пробіжки.

Чи не збільшуйте тривалість інтервалу інтенсивного навантаження протягом одного заняття. Користуйтеся правилом десяти відсотків - збільшуйте навантаження на десять відсотків на тиждень.

При перших ознаках болю або перевантаження серцево-судинної системи негайно зупиніть тренування.

Короткі інтервали інтенсивного фізичного навантаження зазвичай тривають від шести до30 секунд. За цей час м'язи виробляють помірна кількість молочної кислоти, витрачають не дуже багато енергії і досить рідко пошкоджуються.

Короткі інтервали добре підходять для початківців і рекомендуються для аматорського спорту.

Довгі інтервали інтенсивного навантаження можуть тривати до трьох хвилин. У цей час м'язи дуже вимогливі до ресурсів - кисню і гликогену - і можуть легко пошкоджуватися.


Подібна тривалість інтенсивних фізичних навантажень в інтервального тренуванні рекомендується професійним спортсменам і категорично не рекомендується новачкам.

Чим коротше інтервал інтенсивного навантаження, тим коротшим повинен бути і інтервал відновлення. Якщо ви активно рухаєтеся протягом десяти секунд, оптимальний час для відновлення - хвилина.

Проте, тривалість фази відновлення для всіх індивідуальна. Орієнтуйтеся на власні відчуття: за час помірного навантаження ритм дихання повинен заспокоїтися, пульс знизитися до50-60 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСС), а відчуття втоми і напруги в м'язах - зникнути.

Ніколи не починайте інтервал інтенсивного навантаження, якщо в м'язах зберігається дискомфорт або хворобливі відчуття. Якщо вони зберігаються, незважаючи на збільшення інтервалу відновлення - закінчуйте тренування.

Кількість повторень інтервалів залежить від вашої фізичної підготовки. Якщо під час заняття з'явилися м'язовий біль, надмірне напруження, сильна задишка або серцебиття - тренування пора припиняти.

Ні в якому разі не намагайтеся перетерпіти цей стан. Втома знижує ефективність тренування, оскільки разом із зростанням стомлення знижується продуктивність м'язової і серцево-судинної систем.

Коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю - м'язові волокна пошкоджуються. Час відновлення зазвичай составляетне менше 48 годин.

Наступного дня після інтервального тренування виконайте вправи, що вимагають невеликої кардионагрузки.

Уважно стежте, чи не з'явилися у вас ознаки перетренованості: підвищення частоти серцевих скорочень в стані спокою на наступний день після тренування, хворобливості у м'язах або відчуття сильної втоми навіть після тривалого відпочинку.

Рекомендується проводити не більше двох інтервальних тренувань на тиждень.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.