Всі знають, як двічі два, що, якщо ти дбаєш про стрункість фігури і пристрасно хочеш схуднути, потрібно голодувати цілодобово і завзято скакати в спортзалі. І це головна помилка прихильниць фітнесу.
Насправді при фізичних навантаженнях зовсім не обов'язково морити себе голодом. Зовсім навпаки. Активні тренування вимагають додаткової енергії, навіть якщо ви хочете скинути десяток кіло.
Насамперед, меню в день занять і в дні відпочинку потрібно складати, враховуючи свої цілі: бажаєте ви зменшити або збільшити вагу, підкачати м'язи або позбавитися від жирових складочок .

Чимало важливо, в який час ви займаєтеся. Якщо ви відвідуєте спортзал вранці або вдень, харчування має бути більш щільним. Після пізніх тренувань (у вечірній час) краще обійтися легким вечерею або зовсім відмовитися від нього.

Отже, яким повинен бути стіл fit-прихильниці.

Стіл № 1

Мета: позбутися складок і підкачати м'язи .

Харчування в день тренування # PHOTO #

Бажано, щоб прийом їжі закінчувався за 5-6 годин до занять. Якщо ви тренувалися з ранку, то наступні 10:00 їжте тільки овочі і невелика кількість білкової їжі (50-100 г): нежирний сир, пісне м'ясо, кисломолочні продукти і ін

Якщо ж тренування має місце у вечірній час, варто звести вечерю до мінімуму: яблуко, апельсин або стакан кефіру. При цьому до тренування слід харчуватися посилено, щоб забезпечити організм енергією, вітамінами і мінеральними речовинами. Обов'язкові продукти - овочі, зернові, бобові. Жири потрібно обмежити, а ось мінеральну воду і свіжовичавлений сік без цукру можна пити в будь-якій кількості. Загальна калорійність в цей день повинна становити 50-57% від добової норми.

Харчування в дні між тренуваннями

У холодильнику худеющей дівчата неодмінно повинні бути овочі, фрукти і сухофрукти, рослинні білки, нежирні молочні продукти. Велика частина добової норми вуглеводів і жирів доводиться на обід.

Стіл № 2

Мета: схуднути, зменшивши і підшкірний жир, і м'язову масу .

Харчування в дні тренувань

Якщо ваша мета - скинути вагу, намагайтеся не їсти за 5-6 годин до занять. Основний раціон повинен складатися з овочів, фруктів, нежирної молочної їжі, каш, приготованих на воді. Кількість вуглеводів і жирів зводиться до мінімуму. Від солодощів доведеться відмовитися геть.
Під час самого тренування можна пити лише невелику кількість води.

3 години після заняття сідати за стіл не можна (в цей час організм продовжує посилено спалювати зайве), після - фрукти і овочі.

Харчування в дні між тренуваннями

У ваше меню повинні входити вуглеводи (фрукти і сухофрукти), овочі, рослинні білки. До речі, жири і білки тваринного походження (жирне м'ясо, риба, ковбаси) - табу.


100-150 г білкової їжі можна дозволити собі лише один раз на тиждень, щоб не нашкодити організму. А ось білки рослинні можна вживати в усі дні, крім тренувальних.

# PHOTO # Стіл № 3

Мета: збільшити обсяг м'язів, зберігши при цьому підшкірний жир .

Харчування в день тренування

Якщо ви задоволені своєю фігурою і вагою, але хотіли б попрацювати над м'язами в проблемних зонах, заповніть свій холодильник легко засвоюваними білками. Їх кількість в день занять повинне перевершувати звичайну норму на 30-50%.

На сніданок можна їсти вуглеводну їжу: фрукти, мюслі, каші. За 2-3 години до тренування можете дозволити собі 50-100 г нежирного м'яса, птиці, рибу або яйця.

Через 1,5-2 години після фізичних навантажень краще їсти білки рослинні. Наприклад, горіхи або боби.

Харчування в дні між тренуваннями

На сніданок - білкова їжа (сир, сир). На обід - вуглеводи і жири, ввечері - білки і овочі. Не можна змішувати продукти, що містять крохмаль і вуглеводи, з білковою їжею. Залиште на тарілці або м'ясо, або гарнір.

Стіл № 4

Мета: набрати вагу, збільшивши обсяг м'язової і жирової тканини .

Бажання видужати властиво худим від природи дівчатам. Потерпають від власної худорлявості потрібно вживати їжу, багатшими калоріями на 10-20%, ніж це необхідно для організму.

Харчування в будь-який день

Вам можна їсти абсолютно все. Сніданок повинен складатися з жирів і вуглеводів. З'їжте, наприклад, солодку кашу з маслом, сендвіч, тістечко. Плюс чашка гарячого шоколаду, какао з молоком і # PHOTO # цукром, кисіль або компот.

На обід варто віддати перевагу білкам, овочевому салату і страви з картоплі або рису.
Увечері можете балувати себе солодощами : сирками, медом, білим хлібом і т. п.
Через 30-45 хвилин після тренування дозвольте собі невелику порцію з легко засвоюваних вуглеводів. Через 1,5-2 години - сир, сир, свинина, горіхи.
Соки (навіть солодкі), вода в необмеженій кількості.

Окремо слід обумовити проблему пізніх тренувань - "є чи не їсти? "
Відмовитися від вечері доведеться в тому випадку, коли в спортзалі ви опиняєтеся пізніше 20.00. В інший час доби залишатися без енергії, їжі довше 3:00 після спортзалу не рекомендується.

До тренування небажано їсти за 2 години (якщо ви голодні, випийте склянку кефіру) і не пити за 60 хвилин, інакше виникне неприємне "поколювання в боці".

Ну і наостанок. Кращий спосіб організації власного харчування - це прислухатися до власного організму. Тільки він (а не поради подружок) правильно підкаже, коли, що і в якій кількості вам краще з'їсти.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.