Що таке здорове тіло? Це в першу чергу міцні та сильні м'язи. І бажано, щоб вони були розвинені гармонійно на всіх частинах тіла. Це відноситься і до ніг. М'язи ніг у всіх розвинені по-різному. Багато людей мають великі стегна від природи. Але ікри у них в теж час залишаються худими. І цю асиметрію можна виправити за допомогою нескладних вправ. Для цього не обов'язково відвідувати фітнес-центри. Можна просто накачати ікри в домашніх умовах.

Для тренування литок існує кілька вправ. А підйом на шкарпетки в декількох варіантах є одним з головних для литкових м'язів.

Як накачати ікри в підйомі на носках (у положенні сидячи)

Для цього потрібно сісти на край табуретки. Спину при цьому необхідно тримати прямо, а під ноги підкласти який-небудь предмет. Для цих цілей цілком підійде книга, дерев'яний брусок або щось подібне. Між колін затискається гантель. Потім ноги потрібно зігнути так, щоб книг стосувалися лише подушечки пальців. Це буде вихідне положення. Потім п'яти треба опускати на кілька сантиметрів до підлоги. А потім повільно, але із зусиллям піднімати їх вгору до упору, тобто ставити на шкарпетки. І повернення у вихідне положення.

Як накачати ікри, виконуючи підйом на носках (у положенні стоячи)

Для цієї вправи теж потрібна підставка така ж, як і в першому. У ліву руку беремо гантель, а ноги ставимо на підставку. При цьому п'яти повинні бути навісу. І якщо ви їх опустіть, то вони повинні лише трохи торкатися підлоги. Потім піднімаємо праву ногу до рівня лівого коліна. А з лівою ногою починаємо вправу: опускання п'яти, підйом на носок і повернення в початкове положення. Те ж саме треба повторити і з правою ногою, взявши гантель в праву руку.

Як накачати ікри з допомогу присідань

Для цієї вправи ліву ногу потрібно виставити трохи вперед і трохи присісти на неї . А праву ногу витягнути назад до упору. Спина пряма, руки закладені над головою, а лікті розведені в сторони.


Тепер починаємо нахили до лівої ноги, так щоб груди стосувалася її. Потім міняємо ноги і починаємо все спочатку.

Вправи для литкових м'язів на шведській стінці

Ногами стаєте на нижню перекладину стінки, а руками беретеся за перекладину, яка знаходиться на одному рівні з грудьми. При цьому положення має бути таке, щоб можна було тримати рівновагу, стоячи на носках. Потім треба повільно опускатися і підніматися на носках протягом п'ятнадцяти хвилин. Схоже вправу можна виконувати і без шведської стінки. Для цього знадобитися платформа або підставка у вигляді тієї ж книги. Ставайте на неї тільки шкарпетками, а п'яти свешиваются до підлоги так, щоб досягти стійкого положення. Далі також слідують повільні піднімання і опускання. Приділяти цій вправі треба не більше десяти хвилин, інакше можна перенапружити м'язи.

Як накачати ікри з різними навантаженнями

Ці вправи більше підходять для чоловіків, охочих привести свої литкові м'язи в порядок. В якості навантаження використовується штанга, а в якості підставки підійде дерев'яний брусок. Штангу розміщуємо на плечах і встаємо пальцями ніг на підставку. Далі виконуються стандартні підйоми на шкарпетки і повернення в початкове положення. Обтяження можна також розташувати і на поясі. Ця вправа теж допоможе вирішити питання, як швидко накачати ікри. Для цього потрібно встати рівно, а пальці ніг поставити на брусок. До пояса кріпиться навантаження або на крижах розташовується партнер. Далі слідують ті ж підйоми на шкарпетки.

Є ще багато вправ, які призначені для передніх, задніх і зовнішніх м'язів гомілки. Їх можна виконувати як на спеціальних тренажерах, так і за допомогою підручних засобів. Але краще робити це під керівництвом досвідченого тренера, щоб досягти максимального результату.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.