Бодібілдінг: програма інтенсивних тренувань для схуднення. Ця програма призначена для тих, хто любить відзначати усілякі свята і потім не може повернутися в колишню форму. На жаль, це можна сказати про більшість з нас - ми схильні до переїдання і ліні, і швидше оправи в піцерію, ніж в спортклуб.

Програма побудована на інтенсивних тренуваннях, які дозволяють швидко повернути гарну фізичну форму і спалити накопичився жир. Але щоб довести її до кінця, потрібна самодисципліна і міцне здоров'я, тому перш ніж приступати до цієї програми тренувань, проконсультуйтеся у лікаря. Програма передбачає інтенсивні тренування, що вимагають великої віддачі, тому якщо у вас є серйозні хронічні захворювання, краще пошукати інший варіант. Але ми гарантуємо, що якщо у вас вистачить сил і завзятості довести почате до кінця, ви залишитеся задоволені результатом.

Програма інтенсивних тренувань для схуднення являє собою поєднання комплексів вправ середньої - підвищеної інтенсивності (кардіо-і силових вправ) і досить суворого режиму харчування. Але, оскільки ми намагаємося не рекомендувати програми тренувань, яких не можна дотримуватися все життя, ця програма досить зручна, нескладна і підходить для довготривалого використання.

Складові програми інтенсивних тренувань для схуднення

Отже, програма тренувань включає чотири компоненти:

  • Харчування з низьким вмістом цукру і жирів і високим вмістом клітковини
  • Кардіо-вправи середньої - підвищеної інтенсивності
  • Кругова тренування середньої - підвищеної інтенсивності
  • Вправи з обтяженнями середньої - підвищеної інтенсивності

Для кого призначена ця програма?

Програма інтенсивних тренувань для схуднення призначена для тих, хто:

  • має досвід занять фітнесом, хоче скинути вагу і повернутися в гарну форму. Якщо ви давно не відвідували спортзал, перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйтеся у лікаря і збільшуйте навантаження поступово.
  • хоче повернутися у форму після Різдва, новорічних та інших свят або відпустки - одним словом, періоду тривалого переїдання і повного відсутності будь-яких фізичних навантажень.
  • хоче швидко привести в тонус м'язи і скинути зайву вагу (спортсмени, що готуються до важливих змагань).
  • хоче максимально швидко позбутися від жиру, не втрачаючи м'язової маси і не жертвуючи нормальним харчуванням (не переходячи на низькокалорійну дієту).

Програма інтенсивних тренувань для схуднення: харчування

Харчування має бути повноцінним ; в раціон слід включити продукти з низьким вмістом цукру і жиру (20% - 25%), з низькою щільністю енергії та відносно високим вмістом клітковини. Розмір порції регулюється відповідно до цільового вагою, його встановлюєте ви самі. У середньому, жінкам для підтримки ваги потрібно 10-11 калорій на день з розрахунку на один фунт ваги тіла (близько 2,2 кілограмів), а чоловікам - 12-13 калорій.

Програма інтенсивних тренувань для схуднення: принцип дії

Щоб скинути вагу і позбутися зайвого жиру, потрібно створити дефіцит енергії. Для цього потрібно менше їсти або витрачати більше енергії на фізичні навантаження, займаючись фітнесом. Мета цієї програми інтенсивних тренувань для схуднення якраз і полягає в тому, щоб створити енергетичний дефіцит шляхом об'єднання цих двох способів, тобто обмеження харчування і збільшення фізичних навантажень. Але не варто занадто обмежувати себе в їжі і голодувати, оскільки це призведе до уповільнення обміну речовин, що суперечить нашим цілям, адже інтенсивні тренування покликані "запускати" обмін речовин, активізувати його. Крім того, якщо ви будете погано харчуватися, у вас не буде сил для тренувань, і ви не зможете завершити програму.

Головне правило цієї програми харчування: треба їсти достатньо, щоб втамувати голод і набратися сил для виконання вправ , але ні в якому разі не переїдати. Основу раціону повинні складати продукти з низьким вмістом жиру, цукру (низька щільність енергії), багаті клітковиною.


Загальні принципи харчування

Які продукти включити в щоденний раціон, і в якій кількості? На друге питання відповісти легше. Умовно поділіть тарілку на чотири секції, дві з яких (половину) потрібно заповнити низьковуглеводними овочами або салатом (або фруктами), а третю - рисом або картоплею (можна замінити хлібними виробами); четверту секцію тарілки заповніть білковими продуктами, наприклад, куркою, рибою або бобовими. Цей принцип харчування підходить для всіх, його можна використовувати протягом усього життя. Пропорції можна коригувати залежно від маси тіла і інтенсивності тренувань.

  • Зведіть до мінімуму споживання жиру. Зрізуйте жир з м'яса перед його приготуванням, використовуйте посуд з антипригарним покриттям, щоб не додавати масло в процесі приготування. При необхідності можна використовувати трохи оливкової олії.
  • Не додавайте вершкове масло або маргарин в супи, страви з картоплею і овочами, або будь-які інші страви. Допускається маленький бутерброд з маслом на сніданок. Ніяких жирних та сирних соусів, заправок, майонезу і всього іншого в цьому роді. Салати заправляйте тільки нежирної заправкою.
  • Дозволяється споживати тільки молочні продукти (молоко, йогурт і сир) з низьким вмістом жиру або зовсім знежирені. Можна замінити їх продуктами із сої.
  • Зведіть до мінімуму споживання цукру. Не додавайте цукор або мед в їжу і питво, хіба що в рідкісних випадках, і в невеликій кількості. Не пийте напої з високим вмістом цукру (наприклад, солодку газовану воду).
  • У день можна додавати не більше трьох неповних чайних ложок цукру (тростинного, кукурудзяного або бурякового) або меду в питво - чай, кава, або будь-які інші напої. Також в день можна випивати одну склянку свіжовичавленого соку.
  • Після кожного тренування можна випивати спортивний коктейль, але тільки в тому випадку, якщо тренування тривала не менше 1 години. Після тренування не менше 1 години дозволяється пити тільки воду.
  • Безалкогольні напої або шипучку можна пити лише один раз на тиждень, незалежно від того, скільки в них калорій. Якщо дуже захочеться коли, нагадайте собі, що банка коли містить 10-12 чайних ложок цукру. У крайньому випадку можете дозволити собі дієтичну колу, але краще поступово відучувати себе від цієї шкідливої звички.
  • Їжте більше фруктів і овочів. Більшість фруктів і овочів можна їсти без обмежень, але не варто налягати на картоплю, батат і банани, тому що вони більш калорійні, ніж інші овочі та фрукти. Пам'ятайте, трохи раніше ми розповідали про те, як ділити тарілку на чотири частини? Так от, картоплі і бананам місце в секції вуглеводів, а не овочів і фруктів. Але відмовлятися від них повністю не можна, адже для інтенсивних тренувань вам знадобляться сили.
  • Хлібні вироби і пасту можна їсти, тільки якщо вони виготовлені з борошна з цільного зерна. Для успішного завершення цієї програми потрібно включити в раціон багато білка і навіть крохмалю, тому іноді допускається споживання білого хліба і пасти.
  • Бакалійні товари та кондитерські вироби: відмовтеся від продуктів з високим вмістом жиру або цукру, в тому числі від солодощів і кондитерських виробів, тортів, шоколадних цукерок, випічки, бісквітів, глазурованих або консервованих фруктів.


    Також настійно рекомендуємо відмовитися від домашньої випічки та консервації.

  • Пам'ятайте, що багато фруктові йогурти, навіть дієтичні і низькокалорійні, містить велику кількість цукру. Продукти з низьким вмістом жиру можна споживати тільки за умови, що вони містять мало цукру. З цієї причини багато дієти на основі нежирних продуктів виявляються неефективними.

можете порадувати себе фаст-фудом раз на тиждень, бажано після тренування, але порції повинні бути маленькими. Рекомендуємо відмовитися від картоплі-фрі і солодких напоїв.

Консерви та напівфабрикати: максимально обмежте споживання консервів, копченостей і напівфабрикатів, замініть їх свіжими або домашніми продуктами. Допускається споживання деяких заморожених і консервованих продуктів з низьким вмістом солі, цукру і жиру.

кожен день обов'язково починайте день з сніданку. Зразкове меню: нежирні мюслі, вівсянка або низькокалорійний сухий сніданок, без цукру; можете додати консервовані або свіжі фрукти. Ніяких солодких фруктових сиропів.

Крім того, один раз на день дозволяється з'їсти одне яйце, скибочка нежирного сиру або сиру з тостом або нежирний йогурт (без цукру) - вони містять багато білка. Риба, смажена на грилі, або печені боби - хороша альтернатива звичним білковим продуктам.

Замість каші на сніданок з'їжте хліб або тост із борошна грубого помелу. Можете зробити бутерброд з вершковим маслом або маргарином (не більше 1 чайної ложки), медом, варенням або фруктовим спредом (не більше 1 чайної ложки). Так ви збережете високий рівень клітковини, що не обтяжуючи її жиром. Закінчите сніданок свіжими фруктами.

У перервах між основними прийомами їжі можна перекушувати свіжими фруктами і овочами, а також горіхами, авокадо, оливками або сухофруктами (розмір порції - неповна пригорща). Для перекусу також підійде булочка, тост або хрусткий хлібець з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жиру і цукру. Горіхи, авокадо і сухофрукти мають велику енергетичну цінність, тому не варто на них особливо налягати. Відмовтеся від печива, крекерів та випічки, які продаються в магазинах - вони містять багато жиру і цукру.

пам'ятайте про розмір порції і співвідношенні продуктів, описаному вище. У другій половині дня можете з'їсти бутерброд, тарілку супу і фрукти.

Споживання алкоголю обмежено одним келихом вина або кухлем пива в день. Якщо не любите вино і вино, можете замінити їх коктейлем, але зміст солодкого соку в ньому має бути незначним. Ще краще зовсім відмовитися від алкоголю на час виконання цієї програми. Содова зі свіжим соком чудово освіжає.

На закінчення про харчування

На перший погляд може здатися, що дотримуватися цього режиму харчування досить складно, але насправді це не так. Головне - засвоїти основні принципи і застосовувати їх на практиці при складанні щоденного меню. Необов'язково неухильно слідувати нашим рекомендаціям, деякі варіації, що відображають ваші індивідуальні звички харчування, тільки підуть вам на користь. Найчастіше проблеми виникають, коли ви їсте не вдома. Постарайтеся знайти ресторани або заклади фаст-фуду, в яких подають основні типи продуктів. Запорука успішного схуднення - низький вміст жиру і цукру в продуктах. Коли досягнете цільового ваги, стежте за тим, щоб енергетичні витрати були збалансовані за рахунок повноцінного харчування, особливо в плані вуглеводів.

Цей раціон харчування, побудований на продуктах з низьким вмістом жирів і цукру, в поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями середньої - підвищеної інтенсивності допомагає ефективно схуднути і підтримувати вагу протягом усього життя.


Програма інтенсивних тренувань для схуднення

Займатися потрібно п'ять днів на тиждень протягом 1 години, причому не можна виконувати більше двох сесій поспіль . Протягом тридцяти хвилин часовий сесії слід займатися з такою інтенсивністю, щоб пульс досягав 70% максимального пульсу. Щоб приблизно розрахувати ваш максимальний пульс, відніміть вік з 220. Так, якщо вам 40 років, ваш максимальний пульс складе 180 ударів на хвилину (220 мінус 40). Сімдесят відсотків від 180 - 126. Це значення пульсу і буде для вас цільовим. Ви можете займатися і з більше інтенсивністю, якщо відчуваєте себе комфортно, але пульс повинен бути ніяк не нижче 70%.

Це тільки приблизний розрахунок, і у всіх різний максимум пульсу. Ще один спосіб розрахувати приблизне значення пульсу - стежити за темпом, в якому ви здатні підтримувати розмову під час тренування. Якщо ви насилу, але можете розмовляти, виконуючи вправи з обтяженнями, значить, інтенсивність тренування для вас нормальна. Якщо ви без праці розмовляєте, і навіть можете, чи не фальшивлячи, просвістеть арію тореадора з опери "Кармен", вам потрібно трохи прискоритися. Якщо ви задихаєтеся, варто лише відкрити рот, швидше за все, ви перевищили 70% максимального пульсу.

Ось приблизний план тренувань, який ви можете взяти за основу. Як і запропонований вище раціон харчування, він не є обов'язковим, а може використовуватися лише як рекомендації.

  • День 1. Шістдесят хвилин кардіо-тренування: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, 30 хвилин інтенсивного тренування (70% від максимального пульсу). Це означає, що протягом тридцяти хвилин інтенсивність повинна бути стабільною і постійною. Вам доведеться грунтовно попітніти. Другі тридцять хвилин інтенсивність можна знизити. Ви можете почати з інтенсивною сесії і перейти до більш спокійною, або навпаки. Ви також можете чергувати 10-15 хвилинні блоки різної інтенсивності. Все залежить від вашого самопочуття. Особливо рекомендуємо заняття на біговій доріжці.
  • День 2. Тренування з обтяженнями, середня - важке навантаження. Виконуйте вправи зі штангою або гантелями. Перш ніж приступати до виконання комплексу основних вправ, 10-15 хвилин присвятіть кардіо-тренуванні. Закінчувати тренування з обтяженнями тривалістю 60 хвилин також слід кардіо-вправами.
  • День 3. Відпочинок.
  • День 4. Кругова тренування протягом 30 хвилин, середня - важке навантаження, плюс 30 хвилин кардіо-тренування, навантаження за вашим вибором. Кругову тренування з гантелями можна виконувати як в спортзалі, так і вдома. Решта 30 хвилин можете покрутити педалі на велотренажері, якщо не хочете тренуватися на біговій доріжці.
  • День 5. Повторити день 2.
  • День 6. Відпочинок.
  • День 7. Повторити день 1.

На закінчення про тренування

Пам'ятайте: тренуватися потрібно з такою інтенсивністю, щоб пульс досягав 70% від максимуму. Така інтенсивна тренування повинна тривати не менше 30 хвилин кожної сесії (заняття). Решта 30 хвилин також потрібно постійно рухатися, але менш інтенсивно.

Як правило, за годину такого тренування людина в середньому витрачає 500 - 700 калорій. Важливо те, що заняття з такою інтенсивністю дають тривалий ефект, і обмін речовин прискорюється ще кілька годин після завершення тренування.

Запаси енергії слід заповнювати за допомогою напою або їжі, багатих вуглеводами і білком (протягом години після тренування ). Правильне харчування має величезне значення, але не варто переїдати, щоб нагородити себе за витрачені зусилля, інакше програма буде неефективною.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.