На 4 порції
Підготовка: 30 хвилин
Приготування: 15 хвилин

Тілапія з апельсином, оливковою олією і брокколі. 1 апельсин
4 шматочки філе риби тілапії
1 помідор, розрізаний на 8 частин
8 оливок, порізаних часточками
1 маленька цибулина, дрібно порубана
1 ст. л. оливкової олії
2 головки часнику, дрібно порубані
Трави (кмин, петрушка, шавлія), краще свіжі; брокколі за смаком
Сіль, червоний перець за смаком
Нагрійте духовку до 230 С, на деко покладіть фольгу для запікання, розділивши її на 4 частини. Очистіть апельсин і вичавіть з нього сік.


Покладіть шматочки філе окремо один від одного на фольгу. Посоліть кожен, покладіть зверху скибочку помідора, оливки, посипте травою і червоним перцем. Накрийте фольгою і запікайте в духовці 10 хвилин. Розігрійте масло в глибокій сковороді і пасеруйте в ньому цибулю і часник протягом 5 хвилин. Додайте брокколі, сік апельсина, 1/4 склянки води і сіль. Гасіть 8 хвилин під кришкою.
Харчова цінність 1 порції: 274 ккал, 26% жирів, 25% вуглеводів, 49% протеїну (33 г), 5 г клітковини, 181 мг кальцію, 4 мг заліза.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.