Ви постійно ловите себе на бажанні залізти в холодильник і з'їсти що-небудь смачненьке? Можливо, справа не в нестачі сили волі.

Приборкання голоду. Наприкінці 2000 року американські вчені виявили гормон, що викликає голод, і дали йому назву "грелін". Чи не правда, звучить майже як "гремлин" - казкова істота з гучного фантастичного фільму, зовні нагадує помісь кролика з бультер'єром? Але на відміну від цього маленького ненажерливого звіра, який від води та їжі {особливо якщо годувати його після опівночі} починає активно розмножуватися шляхом поділу, виробляючи злісне пакостлівих потомство, грелін під впливом їжі "утихомирює" - його рівень в крові різко падає, і ми відчуваємо приємне почуття ситості. Все питання в тому, як зробити так, щоб і вовки були ситі, і вівці цілі, іншими словами - як залишатися стрункою, не позбавляючи себе задоволення від трапези.

Перемога над греліном
Очевидно, грелін був дійсно необхідний в давнину: панував страх голоду, а гормон змушував людей є, коли була така можливість, тим самим даючи шанс вижити в суворі часи. Сьогодні ж потреба в добуванні їжі відпала, а от кількість вироблюваного греліну залишилося колишнім. Саме тому кожен раз, утримуючись від їжі заради того, щоб влізти у вечірню сукню або бікіні, ми відчуваємо таке гостре відчуття голоду, що готові поодинці проковтнути цілий торт, коробку цукерок або гору млинців. Але з іншого боку, грелін виконує важливу захисну функцію, допомагаючи протистояти небезпечній для життя втрати ваги. Не випадково найбільш високий рівень цього біологічно активної речовини відзначений у тих, хто страждає на анорексію або сидить на низькокалорійній дієті.
На щастя, грелін дуже легко перехитрити. Для цього потрібен особливий підхід до їжі. Щоб не перетворитися на войовничу ненажеру, треба всього лише постійно бути помірно ситого. Кращий спосіб регулювати апетит - є потроху кожні 3 години, або 6 разів на день, вважають експерти.

Ситі і задоволені
Часті прийоми їжі {грейзинг} допомагають знизити відсоток жиру в організмі, протистояти стресу і при цьому не відчувати голоду. Крім того, такий режим виховує культуру їжі. Оскільки ви весь час ситі, вам стає простіше себе контролювати і не накидатися на все те, що становить загрозу для талії, наприклад на жирні смажені страви або різного роду солодощі з високим вмістом вуглеводів. При грейзінга ви, швидше за все, не станете їсти пиріжок з повидлом, а обмежитеся свіжим соковитим яблуком, бутерброд ж з маслом і ковбасою з легкістю замініть шматочком нежирного курячого м'яса. Вживаючи тільки здорові, корисні продукти, ви уникнете переїдання і підтримайте достатній запас енергії для занять спортом. Нарешті, харчуючись кожні 3 години, ви не будете відчувати себе обдуреною і обділеною.
На відміну від строгих дієт, які змушують вас голодувати і втрачати при цьому сили, грейзинг дозволяє налагодити нові відносини з їжею. Вона більше не сприймається як найлютіший ворог, який робить вас товстої і непривабливою, замість цього ви бачите в ній лише паливо, що забезпечує безперебійну роботу організму.

грейзінга за правилами
Щоб бути стрункою, здоровою і повною сил, слідуйте цим простим правилам.

1. Навчіться оцінювати розмір порцій. Це ключ до успіху. Проте більшість людей не мають ні найменшого поняття про те, якою має бути порція. Ось кілька прикладів: 40 г сиру рівні 4 кубикам розміром з гральну кістку, 1/2? Склянки макаронів, рису або овочів - половинці тенісного м'яча, 1 стакан сирих овочів - тенісному м'ячу, 60-80 г пісного м'яса - колоді карт.

2. Рівномірно розподіляйте калорії протягом усього дня. Якщо ви дотримуєтеся здорової дієти в 1800 ккал, під час сніданку, обіду і вечері намагайтеся отримувати приблизно по 400 ккал, а енергетична цінність кожного з 3 додаткових прийомів їжі повинна становити близько 200 ккал. Однак не обов'язково прораховувати точно - підбирайте їжу так, як вам зручно. Головне - пам'ятайте, що завдяки перекусу в 300 ккал {стільки міститься в жмені горіхів і кількох шматочках фруктів} ви протримаєтеся без їжі 3 години.

3. Робіть запаси продуктів. Ніщо не завдає такої шкоди фігурі, як порожній холодильник. Не виявивши в ньому їжі, ви, швидше за все, впадете в зневіру і підете в найближчий Макдоналдс або замовите по телефону піцу. Щоб уникнути подібних спокус, тримайте під рукою якомога більше різноманітних "правильних" продуктів. До них відносяться сухофрукти, горішки, йогурт, хлібці, свіжі фрукти і овочі, а також м'ясо, курка, риба і яйця.

4. Ніколи не голодуйте більше 3 годин. Основна ідея грейзинга - завжди залишатися ситої. Так що навіть не думайте пропустити міні-трапезу, якої б незначною вона вам не здавалася, інакше грелін нагадає про себе.

Дослідження дії загадкового гормону греліну тривають.


Можливо, вчені виявлять й інші його властивості, наприклад, яку роль він грає в травленні. Також не виключено, що це лише один з гормонів, що стимулюють апетит. Так що найближчим часом нас чекають нові відкриття.

Приборкання голоду. Намагайтеся по можливості обходитися без хліба. Тоді ви знизите калорійність трапези як мінімум на 50-100 ккал.

ЯК ВЕСТИ СЕБЕ В РЕСТОРАНІ
грейзінга не закликає відмовлятися від походів у кафе і ресторани. Просто дотримуйтеся певного стилю поведінки.

замовленої страви НА ДВОХ. Розділивши порцію салату або гарячого з подругою, ви, по-перше, заощадите на калоріях, а по-друге, менше витратитеся.

ЇЖТЕ СУП. Почніть з рідкого. Таким чином ви швидко насититеся і уникнете переїдання.

налягати на САЛАТИ. Замість основного блюда замовте салат з овочів, курки або риби, без масла.

НЕ БІЙТЕСЯ РОБИТИ ІНДИВІДУАЛЬНІ ЗАМОВЛЕННЯ. Попросіть подати вам італійську пасту без гострого соусу або обсмажені овочі з рисом.

грейзінга-ДІЄТА
ЦЕЙ ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ДОПОМОЖЕ ВАМ ТРИМАТИ В
вузді "голодні" ГОРМОН І ПРИ ЦЬОМУ ХУДЕТЬ

легкий перекус {БЛИЗЬКО 200 ккал}
1. Піта з 2 ст. л. тертого сиру. Поживна цінність: 203 ккал, 17% жирів {4 г, з них 1 г - насичених}, 70% вуглеводів {36 г}, 13% білків {7 г}, 6 г клітковини, 24 мг кальцію, 2 мг заліза, 376 мг натрію.

2. Овочі в сметанному соусі. Змішайте 1/3 склянки нежирної сметани і 1 ч. л. рубленого кропу, додайте трохи французької гірчиці. З цим соусом можна з'їсти 15 сирих маленьких морквин і 1 стакан суцвіть броколі.
Поживна цінність: 194 ккал, 36% жирів {8 г, з них 5 г - насичених}, 45% вуглеводів {22 г}, 19% білків {9 г}, 5 г клітковини, 190 мг кальцію, 2 мг заліза, 158 мг натрію.

3. Йогурт з фруктами. Почистіть і дрібно наріжте 1 ківі, додайте в 170 г нежирного натурального йогурту.
Поживна цінність: 206 ккал, 1% жиру, 84% вуглеводів {43 г}, 15% білків {8 г}, 3 г клітковини, 220 мг кальцію, 1 мг заліза, 99 мг натрію.

4. Тости з арахісовим маслом. На скибочку хліба цільнозернового {30 г} намажте 1 ст. л. арахісового масла.
Поживна цінність: 201 ккал, 27% жирів {6 г, з них 1 г - насичених}, 54% вуглеводів {27 г}, 19% білків {10 г}, 151 мг кальцію, 2 мг заліза, 206 мг натрію.

ОБІДИ {БЛИЗЬКО 400 ккал}
1. Рулет з індичкою. Вірменський лаваш змастіть кетчупом з базиліком, зверху покладіть 60 г нарізаної вареної грудки індички, посипте 30 г тертого сиру і додайте 1/4 склянки рубаних листів салату. Поверніть в рулет. На десерт з'їжте грушу і мандарин.
Поживна цінність: 397 ккал, 26% жирів {11 г, з них 3 г - насичених}, 49% вуглеводів {49 г}, 25% білків {25 г}, 15 г клітковини, 351 мг кальцію, 1 мг заліза, 889 мг натрію.

2. Салат з лосося. Змішайте 170 г консервованого лосося, 2 ст. л. нежирного майонезу, 2 ч. л. столового оцту, 1 ч. л. тиск часнику, 1 ч. л. дрібно нарізаної зеленої цибулі, 1/4 ч. л. меленого чорного перцю.
Подавайте із зерновою булочкой.На десерт - апельсин або 1/2 склянки винограду.
Поживна цінність: 400 ккал, 16% жирів {7 г, з них 2 г - насичених}, 58 % вуглеводів {58 г}, 26% білків {26 г}, 9 г клітковини, 434 мг кальцію, 3 мг заліза, 951 мг натрію.
3. Курка із солодким зеленим перцем. Розігрійте в сковороді 2 ч. л. оливкової олії, опустіть туди 1 нашаткований зелений перець і половинку {120 г} курячої грудки без кісток і шкіри. Смажте до готовності. Подавайте з 1/2 склянки відвареного коричневого рису і 5 пагонами спаржі, приготованими в мікрохвильовій печі.
Поживна цінність: 406 ккал, 30% жирів {14 г, з них 2 г - насичених}, 37% вуглеводів {38 г }, 33% білків {33 г}, 4 г клітковини, 35 мг кальцію, 2 мг заліза, 76 мг натрію.

4. Грінки з сиром і помідорами. На шматочок цільнозернового хліба покладете 4 скибочки помідора і посипте зверху 1/4 склянки тертого сиру. Запікайте в духовці або СВЧ-печі. Подавайте з гороховим супом швидкого приготування.
Поживна цінність: 397 ккал, 12% жирів {5 г}, 59% вуглеводів {58 г}, 29% білків {29 г}, 16 г клітковини, 337 мг кальцію, 1 мг заліза, 1105 мг натрію.

5. Мексиканський салат з чорної квасолі і курки. Змішайте 1 банку консервованої чорної квасолі, 1/2 склянки нарізаних помідорів і 2 ст. л. лимонного соку. Приправте 1 ч. л. меленого кмину і меленим чорним перцем. Зверху викладіть шматочки відвареної курки.
Поживна цінність: 407 ккал, 10% жирів {5 г, з них - 1 г насичених}, 48% вуглеводів {49 г}, 42% білків {43 г}, 17 г клітковини , 92 мг кальцію, 5 мг заліза, 78 мг натрію.

6. Овочевий суп. Доведіть до кипіння 400 г м'ясного або овочевого бульйону, опустіть туди 1/3 склянки макаронів-"спіральок", 2 нарізані картоплини, 1 дрібно нарізану морквину, 1 стакан нашаткованої капусти і 1 лавровий лист. Варіть приблизно 15 хвилин. Вийміть лавровий лист, посоліть і поперчіть за смаком. На самому початку варіння можна додати в суп 100 г тофу, курки або креветок.
Поживна цінність: 404 ккал, 3% жирів {1 г}, 78% вуглеводів {79 г}, 19% білків {19 г}, 12 г клітковини, 88 мг кальцію, 5 мг заліза, 183 мг натрію.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.