Будучи "хорошою дівчинкою", ви щодня даєте собі слово: в обід з'їсти рибу, в перекус - фрукти, а на вечерю приготувати зелений салат ... Але день в підсумку - знову! - Складається таким чином, що за ланчем ви довольствуетесь порцією пасти з жирним соусом, а ввечері похмуро витягуєте з покупного гамбургера листя салату і помідори, страшно лаючи себе за те, що ви не та сама дівчина, у якої вдома завжди є свіжі овочі ... Негайно себе вибачте! Адже, якщо розібратися, ваші харчові звички не так вже й погані. "Щоб залишатися здоровою і стрункою, необов'язково бути досконалою. Досить просто хорошою, - говорить доктор ЛЕСЛІ БОНЦІ, керівник кафедри спортивного харчування в University of Pittsburgh Medical Center. - Навіть невеликі зміни у вашому раціоні, начебто заміни білого хліба на цільнозерновий, а звичайних спагетті - на макарони з твердих сортів пшениці, можуть всерйоз вплинути на організм ". А ми допоможемо вам у цьому, давши поради з розумному плануванню вашого повсякденного меню.
У своєму прагненні змінити раціон будьте наполегливі, але не пред'являйте до себе занадто жорстких вимог. Можливо, виключити зі свого меню жирне м'ясо і шоколадки відразу і не вийде, особливо якщо зараз ви переживаєте стрес. Але ж будь-яке суворе обмеження, до яких належить і убога дієта, для організму і саме по собі струс. У відповідь на неї він починає "економити", обмін речовин сповільнюється, і надалі вам буде легше знову набрати зайву вагу, а позбутися кілограмів значно важче. Так що геть крайності. Наш вибір - золота середина!

Правильне харчування - швидко і легко! цільнозернові: КЛІТКОВИНА
В ідеалі
ви їсте углеводистую їжу, тільки якщо вона зроблена з багатої на клітковину цільнозерновий борошна, тим самим намагаючись знизити ризик захворювань серця.
У реальному світі за сніданком ви дійсно "зберігайте вірність" зерновим та їсте вівсянку, однак в обід і вечеря прямуєте цим принципом далеко не завжди.
Золота середина. Передивіться ваші перекушування, замінивши звичні сушки і сухарики на цільнозернові хлібці або попкорн. "Більшості жінок потрібно 5-6 порцій зернових в день (одна порція - невеликий шматок хліба, 1/2 чашки відвареного рису або макаронів, 3 чашки несолодкого попкорна). При цьому не більше половини з нас отримують їх у вигляді продуктів з нерафінованої муки" , - говорить доктор КЕЙТ Айюб, доцент з Albert Einstein College of Medicine. А жаль, адже згідно дослідженням, проведеним в Гарвардському університеті, навіть дві або три порції цільного зерна в день на 30% знижують ризик серцевих нападів або розвитку діабету. Вибираючи зернові продукти, обов'язково читайте етикетку: цільна борошно має бути першою в списку інгредієнтів ".

ОВОЧІ ТА ФРУКТИ: ВІТАМІНИ
В ідеалі
ви з'їдаєте фрукти або овочі в кожний прийом їжі, щоб в результаті отримати рекомендовані дієтологами дев'ять порцій на добу.
У реальному світі ви так довго працюєте, що заздалегідь придбані зелень і ягоди встигають заветріться, поки ви, нарешті, зберетеся що- небудь з них приготувати. І єдина свіжа зелень, яка є у вашому меню - листочки салату, затиснуті між скибками хліба в бутерброді.
Золота середина. Додайте овочі до ланчу. Замініть звичний бутерброд на курячий салат із зеленню і овочами. Таким чином ви без праці отримаєте 4-5 порцій овочів. "Це ваш абсолютний мінімум, - розповідає Уолтер Віллетт, який очолює кафедру харчування в Harvard School of Public Health. - Чи не "виконуючи цю норму" протягом тривалого часу, ви ризикуєте заробити дефіцит життєво важливих речовин, наприклад, фолієвої кислоти ". У дослідженні, яким керував Уіллетт, жінки, які збільшили споживання овочів і фруктів з двох до п'яти порцій на день, знизили ризик захворювань серця на 28%. Увага! Порції менше, ніж ви думаєте: кожна з них - це 1 чашка свіжої зелені або 1/2 чашки свіжих фруктів або овочів. Змішайте 2 чашки шпинату або руколи з 1/4 чашки квасолі, додавши по 1/2 чашки брокколі і томатів і 1/4 чашки порізаної скибочками моркви, і ось вам вже необхідна кількість. Якщо ви не любите салат, з'їжте половину бутерброда з курячою грудкою, скибочкою авокадо і томата, а також тарілкою овочевого супу. І ви знову легко досягнете своєї мети, додавши до зазначених продуктам стакан 100% овочевого соку і одну грушу. Якщо заскочити на ринок не завжди представляється можливим, запасіться замороженими фруктами і овочами. Згідно дослідженню, опублікованому в Journal of the Science of Food and Agriculture, вони можуть містити стільки ж вітамінів, що і свіжі, якщо були заморожені зрілими: тоді в них буде максимум корисних речовин.

СЛАДКОЕ: ДЖЕРЕЛО порожніх калорій
В ідеалі ви уникаєте печива, цукерок і шоколаду, щоб не набрати вагу.
У реальному світі ви серйозно турбуватиметеся, залишившись в обід без десерту.
Золота середина. Ви цілком можете побалувати себе чимось під час непозднее обіду, якщо будете дотримуватися двох такими правилами. По-перше, виберіть щось корисне, начебто темного шоколаду, 1/4 чашки горіхів і сухофруктів або фітнес-батончика. По-друге, порція повинна залишатися маленькою. Запам'ятайте правило трьох шматочків. Максимальне задоволення від їжі ви отримуєте, лише відкушуючи в перший і останній раз. Додайте ще один, проміжний, і ви насолодитеся десертом в тій же мірі, що і відкусивши від нього десять разів. Все ще хочете що-небудь пожувати? "Жінки часто жадають солодощів, щоб випробувати почуття розслаблення, яке викликає підвищення рівня цукру в крові", - каже доктор САРА БЛАЙЧ з Johns Hopkins University. Зберігайте цей рівень стабільним, дотримуючись режим харчування і правильно розподіляючи їжу. З'їжте банан в перекус до полудня, а бутерброд з цільнозернового хліба - у другій половині дня.

ЧЕРВОНЕ М'ЯСО: насичений жир І холестеролу
В ідеалі
ви не їсте червоне м'ясо , щоб зберегти серце.
У реальному світі, протримавшись на Дие-ті кілька днів, ви преміруете себе жирним біфштексом.
Золота середина. Не потрібно відмовлятися від червоного м'яса повністю. Зрештою, яловичина - один з кращих джерел протеїнів, цинку, заліза і вітамінів групи В. Проте слід бути поміркованими: постійно з'їдаючи дуже великі порції, ви отримаєте дуже багато що забиває артерії насиченого жиру і холестеролу ", - говорить доктор КАРЕН Коллінс, спікер некомерційного American Institute for Cancer Research у Вашингтоні.


Дійсно, нове дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, показало, що у тих, хто щодня з'їдав 125 г червоного м'яса (невеликий ростбіф або біфштекс), було на 30% більше шансів померти в основному від серцевих хвороб за ті 10 років, поки тривав експеримент. "Протягом тижня ви можете з'їсти до 540 г червоного м'яса або 6 порцій по 90 г", - говорить Коллінс. Вам здається, це багато? Але це не так, враховуючи, що середній шматок яловичини, який вам подадуть в ресторані, буде важити 150 г. Завжди вибирайте нежирні шматочки: вирізку або краєчок.

НАПІВФАБРИКАТИ: НАДЛИШОК НАТРІЮ І ЖИРА
В ідеалі
ви рішуче виключаєте зі своєї дієти будь-які консерви і напівфабрикати, оскільки в них багато солі та жиру.
У реальному світі ви з'їдаєте за ланчем консервований суп, а увечері - заморожене блюдо швидкого приготування, оскільки вам ніколи або зовсім не хочеться готувати.
Золота середина. Ви можете і далі використовувати напівфабрикати за умови, що вони містять не більше 800 г натрію і 3,5 г насичених жирів на порцію (експерти радять обмежити їх споживання 2300 мг і 18 мг на добу відповідно). "Постійний надлишок солі в раціоні з часом може спровокувати підвищення кров'яного тиску, а насичені жири - зростання рівня поганого холестеролу", - пояснює КОРОСТЕНЬ ГЕРБШТАДТ, дієтолог з Флориди. Однак виробники враховують це далеко не завжди. Ще б! Адже сіль і жир вдало "підсвічують" слабо виражений смак страви. Чашка готової локшини з куркою, наприклад, може містити 1000 мг натрію. На щастя, не всі напівфабрикати однакові, і головне - уважно вивчати етикетку. До речі, невелика на вигляд упаковка може містити подвійну порцію, і якщо ви все-таки "розправитися" з нею, то отримаєте і сіль, і жир в подвійному обсязі.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ: КАЛЬЦІЙ
В ідеалі
ви отримуєте достатню кількість кальцію, щодня споживаючи не менше трьох порцій молочних продуктів з пониженим вмістом жиру.
У реальному світі максимум, що ви робите, це наливаєте вершки в свій ранковий кава і роздумуєте в кінці дня, чи можна зарахувати за "молоко" порцію вершкового морозива.
Золота середина. "Багато жінок вважають, що повинні з'їдати йогурт або випивати по склянці молока в кожний прийом їжі, інакше вони просто не наберуть покладені 1000 мг кальцію в день. Однак це не так ", - розповідає БРЕНДУ ДЕВІС, один з авторів книги Becoming Vegetarian. Фактично ви можете отримати ще більшу дозу кальцію з деякими овочами, наприклад, з листової капустою (179 мг мінералу на чашку) або ж з салатом пак чой (158 мг на чашку). "Ви абсорбіруете більше 50% цієї речовини з темних листових овочів, у той час як з молочних продуктів - приблизно 32%", - говорить Девіс. Почніть свій день зі стаканчика несолодкого йогурту або низькокалорійного кефіру, за ланчем покладіть на цільнозерновий хліб скибочку швейцарського сиру, посипте пармезаном макарони в обід, з'їжте порцію листового салату на вечерю, а на десерт побалуйте себе молочним морозивом, і ви без праці наберете свою добову норму кальцію.

ЖИРНА РИБА: ОМЕГА-3 КИСЛОТИ
В ідеалі
ви з'їдаєте щотижня дві порції корисної для серця жирної риби на зразок сьомги або лосося.
У реальному світі ви рідко заглядаєте в рибний відділ магазину, адже червона риба аж ніяк не дешева, а після її приготування в кухні довго стоїть специфічний запах!
Золота середина. Щодня приймайте препарати з омега-3 кислотами. "Здорові поліненасичені жирні кислоти знімають запалення, які можуть привести до захворювань серця, діабету і навіть раку", - говорить Бонці. Згідно з дослідженнями, проведеними в новоорлеанском Ochsner Medical Center, 500 мг омега-3 в день здатні зменшити ризик смерті від серцево-судинних хвороб.

4 ПРОДУКТУ, ЯКІ ЗАВЖДИ МАЮТЬ БУТИ НА ВАШІЙ КУХНІ
Немає часу заскочити в магазин? - Немає проблем! Адже у вашому холодильнику завжди знайдеться кілька корисних для здоров'я і готових до вживання продуктів.

Арахісове масло. Замість того, щоб просто намазувати його на хліб, приготуємо з нього багатий протеїнами і неймовірно смачний соус до макаронів. Для цього додайте до 1/3 чашки масла по 3 ст. л. оцту і соєвого соусу. Підмісіть до пасти з куркою і зеленим горошком.
Пряні порізані консервовані томати. Використовуйте їх як маринаду до м'яса. Томатна кислота надає ніжність білковим продуктам, а прянощі - чудовий аромат. І ви отримаєте 1 порцію овочів.
Коричневий рис. Зварений напередодні, може перетворитися у смачний, багатий клітковиною сніданок, якщо ви відокремте півчашки, збризніть його соєвим молоком, приправити невеликою кількістю кориці і коричневого цукру . Потім кілька хвилин прогріє в сотейнику і, виклавши на тарілку, посиплеться шматочками банана або свіжими ягодами.
Натуральний йогурт. Багатий кальцієм і підвищують імунітет пробіотиками, він завжди хороший для перекушування. А якщо ви змішайте його з кропом, то отримаєте чудовий гострий соус до риби, курки або запеченого картоплі.

НА ЗАМІТКУ

  • Щоб придбати тільки корисні продукти і відмовитися від спонтанної покупки солодощів, вчені з University of Utah радять перед виходом з дому з'їсти бутерброд.
  • Читайте етикетки! Дослідження показують, що ми споживаємо до 30 кг цукру на рік! Мальтоза, глюкоза (глюкоза), фруктоза - все це теж цукор.
  • Залишитися без солодкого? Набагато краще з'їсти на десерт фрукти, желе з натурального ягідного соку або нежирне морозиво.
  • Замість звичної шоколадки візьміть з собою на перекус скибочки свіжих фруктів і овочів. Можете з'їсти їх, умочуючи в нежирний натуральний йогурт.
  • Фастфуд і багато напівфабрикати містять велику кількість жирів і солі. На випадок, коли вам ніколи готувати, тримайте в холодильнику заморожені овочі і порізані фрукти.
  • Намагайтеся включати в свій раціон фрукти і ягоди різного кольору. Окрасою є показником наявності того чи іншого вітаміну.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.