Харчування в дні тренувань - загальні рекомендації та корисні поради.

Меню для підзарядки. Правила здорового харчування при заняттях фітнесом. Детальні рекомендації для різних видів тренувань, поради з підготовки та відновленню, рецепти.
Правильне заняття фітнесом - це не тільки тренування, але і підготовка та відновлення. На якість тренування впливає також продуманий раціон і режим харчування. Правило не їсти за годину до і після занять - необхідна, але не достатня. Знати, як харчуватися в дні тренувань обов'язково для тих, хто цінує своє здоров'я і хороше самопочуття.

ПІДГОТОВКА
При звичайному способі життя організм витрачає 2-3 літри води щодня. При інтенсивних фізичних навантаженнях рідини потрібно більше, відсутність належної уваги до цієї особливості може призвести до зневоднення. Тому перед тренуванням, за 1-2 години корисно випити 0,5-0,6 літра води (без газу). Також бажано взяти з собою воду і на тренування. Додаткова рідина дозволяє більш ефективно виводити шлаки і продукти обміну, виробництво яких через прискорення метаболізму, стає більш інтенсивним. Крім того, харчування в дні тренувань корисно збагатити продуктами, що містять катехіни: ягодами, фруктами, зеленим чаєм, какао-бобами. Катехіни допомагають боротися із зайвими кілокалоріями, регулюючи рівень цукру в крові, володіючи антиоксидантною активністю і сприяючи збільшенню витрати енергії і прискоренню обміну речовин.

Харчування
Харчування в день тренування, якщо вона планується на ранні години, має бути легким: корисно з'їсти мюслі з йогуртом або хоча б випити чаю з медом. Вдень можна поїсти за 2-3 години, включивши в трапезу бобові або крупи (зміст складних вуглеводів має бути приблизно 50-100 г) і 100-150 г морепродуктів або нежирної курки. Не варто зовсім нехтувати їжею: голодування знижує рівень цукру, а також уповільнює обмін речовин, це негативно позначається на ефективності тренувань.

ТРЕНУВАННЯ
Інтенсивні фізичні вправи - додаткове навантаження для організму. Вже під час розминки він починає перебудовуватися на активну діяльність, при цьому відбувається мобілізація ресурсів.
1. Джерело енергії для м'язів - глікоген, він інтенсивно витрачається під час тренування. Крім того, в результаті активізації обмінних процесів, в м'язах накопичується молочна кислота, яка заважає їх скорочення і створює хворобливі відчуття після занять.
Потрібно: вивести кислоту з організму
2. Для отримання енергії організм в першу чергу починає використовувати вуглеводи, потім - жири. Саме в цей момент тренування з'являється відчуття голоду.
Потрібно: утримаються від будь-якого прийому їжі протягом як мінімум години після закінчення тренування.
3. Активно працюють м'язи вимагають додаткової кількості кисню і харчування.
Потрібно: забезпечити м'язи речовинами в необхідній кількості.
4. Інтенсивне потовиділення призводить до згущення крові.
Потрібно: попередити можливу появу тромбів.

ВО час тренування зверніть увагу на можливі ознаки зневоднення: головний біль, запаморочення, сухість у роті. Надалі це може перейти до загальної слабкості, підвищення стомлюваності, втрати активності. Тому, при появі перших симптомів зневоднення слід без зволікання почати пити воду. Перервіть для цього тренування до тих пір, поки стан не нормалізується. Приблизний обсяг води для людини вагою 60-75 кг: 100-150 мл в розрахунку на 10-15 хвилин. Більш інтенсивні навантаження потребують більшої кількості рідини, також корисно використовувати не чисту воду, а спеціальні ізотонічні напої, в яких містяться вітаміни, мікроелементи і вуглеводи. Харчування під час тренувань, навпаки, небажано. Тільки в тому випадку, якщо тривалість тренування більше 2 годин, слід трохи підкріпитися сухофруктами.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Основні завдання цього періоду - відновити нормальний ритм серцебиття і якнайшвидше вивести з організму накопичені шлаки, що утворилися в результаті м'язової активності.


Для цього необхідна додаткова кількість рідини. Крім того потрібно "повернути" організм корисні мікроелементи і вітаміни, які вийшли разом з потом під час тренування. Випийте склянку свіжовичавленого яблучного або морквяного соку через півгодини після заняття, це також сприятиме відновленню енергії.
Через годину після заняття настає час прийому їжі. Чим краще харчуватися після тренування? У першій половині дня можна з'їсти обід. Тим, хто хоче схуднути, підійде зелений салат і відварена сьомга, нарощуванню м'язової маси підійде куряча грудка гриль і 100 г рису. У другій половині дня можна обмежитися 100-150г нежирного сиру або 1-2 склянками нежирного кефіру.
Інші методи відновлення
Ходьба. Для того щоб заспокоїти пульс і довести його до 60-80 ударів, корисно трохи спокійно походити, краще на свіжому повітрі. Це дозволяє продовжити розщеплення жирів, а також забезпечити організм додатковим киснем. При ходьбі м'язи повертаються в нормальний режим роботи протягом 10 хвилин. Загальна рекомендована тривалість прогулянки - 30-40 хвилин.
Басейн. Сприяє відновленню системи терморегуляції і м'язової тканини, виведенню молочної кислоти, створює додаткову аеробне навантаження. Відразу після тренування корисно поплавати протягом 15-20 хвилин.
Баня. Сприяє зміцненню імунної системи, поліпшенню стану зв'язок і суглобів. З іншого боку, лазня створює додаткове навантаження для системи терморегуляції і серця, її слід застосовувати з обережністю, особливо після інтенсивного тренування. Рекомендований режим: 2-3 сеанси, від 5 до 15 хвилин кожен, після високих навантажень краще обмежитися одним 5-хвилинним сеансом.

ФІТНЕС-МЕНЮ
Силовий тренінг.
Головне завдання - забезпечити організм достатньою кількістю необхідних речовин. Надходження білка повинне становити не менш ніж 1,2-1,6 з розрахунку на 1 кг маси тіла, вуглеводів - 3-4 г, жирів - 0,7-0,8 м. Рекомендована кількість калорій - 34-36 ккал на 1 кг маси тіла. Безпосередньо в день тренування краще уникати смажених продуктів, насичених жирів і простих вуглеводів. Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, можна з'їсти салат зі свіжих овочів (200 г), тим, хто нарощує м'язову масу - нежирну свинину або курку (200 г).

Кардиотренировки
Необхідно значне збільшення обсягу вуглеводів і зменшення обсягу білків. Вуглеводи повинні складати до 5-6 г на 1 кг маси тіла, білки - 0,8-1 м. Безпосередньо під час занять обов'язково вживати питво, краще - ізотонічний напій. Тим, хто хоче скинути вагу, можна використовувати співвідношення жирів, білків і вуглеводів таке ж, як у випадку з силовими тренуваннями, але при цьому знизити калорійність їжі до 26-30 ккал. Ідеальне харчування перед кардиотренировках - пластівці з низькокалорійним кефіром. Інший варіант - тушковані овочі та рис по 100г.

Йога та пілатес
Харчування має бути збалансованим: на кожен грам білка - 0,8 г жирів, 4 г вуглеводів . Енергетична цінність: 30-34 ккал. Рекомендуються продукти, що містять волокнисті вуглеводи - овочі і зелень. Копченості, жирне м'ясо, рибу краще виключити. Хороший настрій на заняття дадуть овочеве рагу, томатний суп зі шпинатом і рисом, салат зі свіжих овочів або склянка нежирного молока.

ФІТНЕС-КОКТЕЙЛІ
Чай для схуднення. Інгредієнти: настій петрушки гарячий - 100 мл, кефір знежирений - 200 мл, сир знежирений - 1 ст.л., суміш з меленого імбиру і кориці - 0,5 ч.л., кріп і петрушка - 1 великий пучок. Змішайте все в блендері до стану коктейлю. Випийте перед тренуванням натщесерце.
Нектар відновний. Інгредієнти: мінеральна вода негазована - 500 мл, свіжий апельсиновий або яблучний сік - 500 мл, сіль - щіпка. Змішайте все в блендері до стану коктейлю. Випийте через годину після тренування.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.