Пляжний сезон завжди застає нас зненацька. Тільки встигли відігрітися після довгої зими, а вже пора приміряти купальник. Чи можна за місяць привести себе у форму без наслідків для здоров'я?

Марш-кидок. Нетреновані дівчата часто вважають, що в цій ситуації можуть допомогти тільки максимальні навантаження. Що займаючись до упаду і харчуючись двома маковими зернятками в день, можна швидко досягти вражаючих результатів. Насправді такий старт - майже гарантія того, що ви не здастеся на пляжі зовсім. Ризик перетренування вище за все у тих, чий організм ослаблений хворобами і недавніми травмами.
А також у тих, хто схильний до стресу: додайте до нього непосильні фізичні навантаження, і симптоми перетренування не змусять себе чекати.

Перетренування - спортивне захворювання, що виникає, коли організм не встигає відновитися між фітнес-заняттями. Її симптоми: втома, апатія, порушення сну, дратівливість, депресія, хронічні м'язові болі, втрата апетиту, зниження бажання тренуватися, скачки тиску і серцевого ритму.

Краще менше, та краще
Інша справа, якщо ви починаєте тренуватися після тривалої перерви. Навантаження в такому випадку повинна бути менше, ніж на вашій останній тренуванні. Якщо важко згадати, коли ви востаннє займалися спортом, орієнтуйтеся по частоті пульсу. Відніміть з 220 свій вік. Обчисліть 50% від цієї цифри. Таким і повинен бути ваш пульс на перших тренуваннях. У подальшому він може становити 65%. При більш високій частоті серцевих скорочень сповільніть темп, якщо займаєтеся аеробікою. Якщо працюєте на тренажерах - зменшите навантаження, знявши кілька обважнювачів. І пам'ятайте, що заняття має тривати не більше 45-60 хвилин.
"Для швидкого результату найбільше підходять інтервальні тренування, - говорить Сергій ВІТРІВ супервайзер фітнес-клубу World Class Тріумф. - Чергуйте аеробне навантаження із силовий (5 хвилин на біговій доріжці, кілька віджимань і знову біг). Це дозволить спалити калорії і підтягнути м'язи ".
Займаючись 4-5 разів на тиждень, при правильному харчуванні навіть за місяць реально скинути 4-5 зайвих кілограмів. Не давайте собі поблажок! Але й не заганяйте себе, щодня бігаючи з тренування на тренування. Для планомірного схуднення потрібно підтримувати високий рівень обміну речовин. Після заняття аеробікою, наприклад, метаболізм збільшується вдвічі і потім ще 48 годин повільно знижується. Значить, досить відвідувати фітнес-клуб через день.

Не бійтеся болю! Ці відчуття в м'язах неминучі, якщо не тренувалися. Фізичний дискомфорт не надто сильний? Ви скоро про нього забудете! Але якщо біль не проходить, переглянете план занять.

У підготовлених людей перетренировка часто буває помилковою. Звична програма вправ починає вас втомлювати? Спробуйте її скорегувати, замінити одні елементи на інші.
Це додасть занять новий імпульс.

План тренувань для фігури типу "груша"
Проблема: надлишки ваги скупчуються на стегнах і сідницях.
Важливо: зменшити обсяг нижньої половини тіла і збалансувати верхню.
Ваш план: досягти цієї мети допоможе аеробіка. Почніть з 15 хвилин на день і протягом місяця доведіть до 40-60 хвилин.


У перші тижні чергуйте день аеробіки, день силового навантаження (доводимо від 1 підходу по 10 повторів на всі групи м'язів до 2 підходів по 15 повторів). З третього тижня аеробіку і силові навантаження можна виконувати в один день. Не використовуйте великих обтяжень у вправах на нижню частину тіла.

Додайте вітамінів! При інтенсивному спалюванні калорій виробляється більше вільних радикалів. Нейтралізувати їх допоможуть вітаміни С, Е і бета-каротин. Слідкуйте, щоб у вашому раціоні було достатньо багатих ними продуктів, вуглеводів і білків. І обов'язково висипайтеся!

Найкраще починати тренування в невеликій групі під наглядом досвідченого тренера. Це забезпечить і мотивацію, і правильний розподіл навантаження. Оптимально, щоб ваша група складалася з таких же новачків, як і ви самі.

Знайти і знешкодити
Якщо ви займаєтеся під керівництвом інструктора і все одно побоюєтеся перетренування, попросіть його провести кілька функціональних тестів. Або оціните ризик самі. "Протягом декількох днів заміряйте пульс вранці в ліжку, після пробудження. Якщо наступного дня після тренування частота ранкового пульсу зростає, фізичне навантаження підібрана невірно", - каже лікар спортивної медицини, координатор тренажерного залу фітнес-клубу "Арт-Спорт" Олексій СТЕПАНОВ .
Симптоми перетренування наростають поступово, але проте їх не можна ігнорувати. "Часто про непосильних навантаженнях попереджає раптова застуда - людина може захворіти" просто так ", в самий розпал теплого сезону. Навіть раптово підхопився на губі герпес для фітнесістке - привід замислитися", - розповідає Сергій Вєтров.
Немає сил йти у фітнес -клуб? Змініть навантаження! Займіться замість тренажерів сайклінг, замість танців - степ-аеробікою ... Бажання тренуватися прийде саме! Якщо втома не відпускає, візьміть тайм-аут. І поки намагайтеся просто більше гуляти, підніматися по сходах пішки і не сідати в автобус, щоб проїхати пару зупинок. Головне - налаштуйтеся на позитив. Пообіцяйте собі, що після відпочинку знову будете балувати тіло фітнесом, отримуючи від нього лише задоволення і користь!

Свіжий погляд! "Працюйте над поставою і ходою, розвивайте гнучкість. Адже саме від цього багато в чому залежить, як нас сприймають оточуючі. За місяць ви не зможете виправити все повністю, зате неодмінно станете впевненіше в собі і привабливіше ", - говорить Олексій Степанов.

План тренувань для фігури типу" яблуко "
Проблема: надлишки ваги скупчуються на талії, руках, плечах і животі.
Важливо: проробляти прес і давати аеробне навантаження від 3 до 5 разів на тиждень.
Ваш план : починайте з поєднання 15 хвилин аеробіки та силових вправ для м'язів преса (1 підхід по 10 повторів). З третього тижня включайте в силову частину тренування вправи для м'язів грудей, спини, плечей, не забуваючи про живіт. Поступово збільшуйте аеробне навантаження до 45-60 хвилин, кількість силових підходів - до 2 по 15 разів.
Пам'ятайте: пульс повинен становити не більше 70% від максимально допустимого.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.