Влітку худнути легше: світловий день довший, погода розташовує до того, щоб більше рухатися, а в спеку не дуже-то хочеться їсти, та й корисні і низькокалорійні дари природи в цей сезон більш доступні. А щоб процес йшов без збоїв, ми закликали на допомогу провідних дієтологів.

Літній кодекс стрункості. Дієтологи - теж люди, і вони борються з тими ж спокусами, що і їх підопічні. Тому їм було неважко сформулювати "3 головних правила здорового харчування", "5 простих кроків до успіху" і "5 проблем, які вирішуються". Всіма цими секретами від профі ми вирішили поділитися з вами, підкріпивши їх рецептами трьох страв, які можуть скласти ідеальне меню одного дня. 3 головних правила здорового харчування

1. СНІДАНОК - НА ЧОЛІ УГЛА
Ніколи не пропускайте сніданок. Зробіть цей прийом їжі особливо поживним - тоді отриманого від нього заряду енергії вистачить як мінімум на півдня. Він повинен включати складні вуглеводи, жири і білки. Мовою реальних продуктів це може звучати так. Перший варіант: цільнозернове булочка, запечена з сиром і скибочками помідора; стакан апельсинового соку, а краще - грейпфрутового: у ньому менше калорій. Другий варіант {його часто використовують спортсмени, яким потрібна енергія для ранкового тренування}: білковий коктейль, молоко або кефір, бутерброд з джемом або з солодкою горіховою пастою.

Третій варіант: мюслі або пластівці з фруктами {бананами, ягодами або цитрусовими}, залиті нежирним молоком. Можна змінити співвідношення вуглеводів і білків на користь останніх, додавши трохи мюслі, горіхів і сухофруктів в легкий ванільний йогурт. Насправді варіантів набагато більше. Сніданок дає вам можливість вільно експериментувати у рамках реко-дова дієтологами формули.

ФАКТ. Канадські дієтологи стверджують: тим, хто прагне схуднути, припустимо отримувати 10% всіх калорій з солодощів Погодьтеся, непогане втіха для ласунів!

2. ЧИМ ЧАСТІШЕ, ТИМ КРАЩЕ
Щоб уникнути спаду енергії, дієтологи рекомендують харчуватися 4-6 разів на день. Прийоми їжі повинні бути невеликими - по 200-300 ккал кожен. Заморити черв'ячка між сніданком і обідом, обідом і вечерею найкраще сумішшю сухофруктів або пластівцями. Ще одна непогана комбінація: пригорща горіхів і свіжий фрукт {груша або персик}. Важливо звертати увагу не тільки на калорійність продукту, але і на його загальну користь для організму. Тому дієтологи не втомлюються включати фрукти в усі оздоровчі програми: в них мало калорій, але зате багато вітамінів і антиоксидантів.

У спекотні дні голод може майже не давати про себе знати, тому в обід достатньо обмежитися легким салатом. У цей час року вже повно всілякої зелені: чим яскравіше її забарвлення, тим вона корисніша. До "основі" з листя можна додати будь-що: кукурудзу, огірки, помідори, перець, смажені кабачки. Однак такий салат буде недостатньо ситним, поки ви не збагатите його білками: наприклад, підмісіть 100-120 г вареної або копченої курячої грудки або рибних консервів, 1 ст. л. тертого пармезану або раскрошенного сиру з цвіллю. Сир додасть страві пікантну родзинку, і заправки вам знадобиться мінімум. Замість важкого вечері фахівці з харчування рекомендують завершити день легкої білкової трапезою. Ідеальне рішення: 120 г курки або риби, приготованих в грилі або на пару, з овочевим гарніром.

3. ДЕСЕРТ - ЛЮДЯМ
Дієтологам ніщо людське не чуже. Їх так само, як і простих смертних, тягне на морозиво і на солодке. І вони їх собі дозволяють. Правда, зрідка, як виняток. Для багатьох з нас десерт на завершення обіду або вечері - обов'язковий елемент програми, якому ми сліпо слідуємо, часом навіть не віддаючи собі звіту. Так от, з цим стереотипом можна і потрібно боротися. Це не означає, що на морозиві потрібно поставити хрест. Можна їсти його раз на тиждень. Тільки коли задоволення приходить рідко, людина здатна по-справжньому його оцінити.

5 ПРОСТИХ КРОКІВ ДО УСПІХУ

1. Кожен Понеділок приносите на роботу 5 фруктів, наприклад: яблуко, грушу, апельсин, банан і персик. Викладіть їх у симпатичну вазочку прямо на робочому столі - і оку приємно, і шлунку добре. Завдяки клітковині фрукти непогано втамовують голод, і якщо вони будуть стояти поруч, то рука сама потягнеться за ними.
2. Споживайте більше кальцію. Він не тільки зміцнює кістки, але і прискорює процес зниження ваги. Просто посипте кунжутним насінням салат, рис або овочеве рагу {в 1 ст. л. насіння - 97 мг кальцію}. Або ж заправляйте овочевий салат нежирної сметаною або несолодким легким йогуртом {в 100 г - 100-130 мг}. А щоб йогурт нагадував пікантний соус, присмачите його спеціями. Як перекус радимо використовувати мигдаль {в 30 г - 80 мг} і апельсин {в одному цитрусі - близько 50 мг кальцію}.
3. Оцінюйте ступінь ситості за десятибальною шкалою, де 1 - гострий голод, а 10 - повне насичення, коли стає важко дихати. Зупинятися треба на позначці 5.
4. Щоб виключити переїдання і полегшити підрахунок калорій, частіше користуйтеся порційними продуктами: маленькими баночками рибних консервів, йогуртом в стаканчиках, сиром в заводській розфасовці і т. д.
5. Замість газованої пийте спортивні напої. На відміну від коли і лимонаду таке питво менш калорійне, до того ж воно постачає в організм цінні речовини-електроліти, які нормалізують обмін речовин: натрій, калій, кальцій. А ще краще віддавати перевагу простій або негазованої мінеральної воді - в ній нуль калорій, і по можливості вгамовувати спрагу їй немає рівних.

3 легких літніх страви
Не вірте тим , хто говорить, що здорова і корисна їжа завжди несмачна. Три швидких страви для сніданку, обіду і вечері не залишають каменя на камені від цього твердження.

Літній кодекс стрункості. ВІВСЯНІ ОЛАДКИ з мигдалем
14 оладок
Підготовка: 5 хвилин
Приготування: 4-5 хвилин

Відмінний початок "ледачого" вихідного ранку! Прикрасьте оладки свіжими ягодами і йогуртом.

1/2 склянки вівсяних пластівців, перемелених в порошок
1/4 склянки борошна
1/4 склянки мигдалевого порошку
2 ст. л. меду
1/2 ч. л. солі
1/8 ч. л. тертого мускатного горіха
1/8 ч.


л. кориці
1 ч. л. соди, гашеного в оцті
1/4 склянки нежирного кефіру
1 яйце
розтерті в порошок цедра одного апельсина
Рослинна олія для змащування сковороди

У ємності середнього розміру перемішайте вилкою перші 8 інгредієнтів. В іншому посуді змішайте кефір, яйце і цедру. З'єднайте обидві суміші, не доводячи тісто до ідеально однорідної консистенції. Розігрійте антипригарним сковороду на середньому вогні і змастіть її рослинним маслом. Випікайте оладки по 2 - 3 хвилини з кожного боку. Подавайте гарячими.

Харчова цінність 1 оладки: 57 ккал, 33% жирів {2 г, з них 0,3 г - насичених}, 52% вуглеводів {7 г}, 15% білків {2 г} , 1 г клітковини, 14 мг кальцію, менше 1 мг заліза, 180 мг натрію.

ЛОСОСЬ {СЬОМГА} ПІД йогуртовий-лимонним соусом
4 порції
Підготовка: 10 хвилин
Приготування: 20 хвилин

Літній кодекс стрункості. Цю страву можна готувати як на сковороді, так і у відкритому грилі.

4 філе лосося {сьомги} по 150 г
16 великих зелених виноградин, розрізаних на половинки
Для соусу
1/4 склянки меду
1 стакан легкого йогурту без наповнювачів
1/4 склянки свіжовичавленого лимонного соку
1 ст. л. подрібненого імбиру
1 ст. л. тиск часнику
1 ст. л. дрібно нарубаної м'яти

Приготуйте соус, змішавши виделкою всі необхідні інгредієнти до крему.
Викладіть рибу в широку ємність, залийте половиною соусу і поставте в холодильник на 1-2 години. Коли філе замаринується, обсмажте його на розігрітій сковороді або в грилі по 10 хвилин з кожного боку. Підігрійте залишки соусу і перелийте в соусницю. Розкладіть рибу по тарілках, прикрасивши виноградом.

Харчова цінність 1 порції {1 рибне філе}: 325 ккал, 25% жирів {9 г, з них 1,9 г - насичених}, 33% вуглеводів {27 г}, 42% білків {35 г}, менше 1 г клітковини, 173 мг кальцію, 1 мг заліза, 105 мг натрію.

САЛАТ з крабовим м'ясом і авокадо
4 порції
Приготування: 10 хвилин

Літній кодекс стрункості. 1/2 склянки очищеного від насіння і нарізаного кубиками болгарського перцю
1/2 очищеного від шкірки і нарізаного кубиками авокадо
1 нарізаний кубиками невеликий помідор
350 г крабового м'яса
Рубані листя салату за смаком
Для соусу
4 ст. л. лимонного соку
1 ст. л. дрібно нарубаної зелені
4 ст. л. ананасового соку
Соус табаско за смаком
1/2 ч. л. суміші приправ для салату
1 ст. л. оливкової олії

З'єднайте всі інгредієнти для заправки і відкладіть в сторону. Змішайте болгарський перець, авокадо і помідори, а потім додайте крабове м'ясо. Вистеліть дно великої салатниці листям салату і полийте їх 1/4 склянки соусу. Зверху викладіть овочі з крабовим м'ясом і заправте їх залишилися соусом.

Харчова цінність 1 порції {1/4 салату}: 186 ккал, 44% жирів {9 г, з них 1 г - насичених}, 19% вуглеводів {9 г}, 37% білків {17 г}, 3 г клітковини, 70 мг кальцію, 2 мг заліза, 512 мг натрію.

5 проблем, які вирішуються

ПРОБЛЕМА 1.
ВТОМУ
Коли людина стомлений, його часто тягне на солодке. Надходження в кров цукру дійсно на час знімає втому, але такий енергетичний сплеск триває недовго. Рішення. Організм не здатний жити без "цукрової ін'єкції бадьорості". Однак глюкозу можна отримувати не тільки з цукерок, а й з фруктів - свіжих, сушених, консервованих. Влітку приємно освіжитися фруктовим шербетом. Ще один спосіб не втрачати сили в спекотні дні - пити більше рідини. Можна навіть самостійно спорудити подобу енергетичного напою: змішайте 120 мл води, 120 мл апельсинового соку і додайте щіпку солі - настільки малу кількість ви навіть не відчуєте на смак, але вона утримає частина рідини в організмі і тим самим допоможе вам менше пітніти.

ПРОБЛЕМА 2.
пристрастився до мучного та солодкого

Всім відомі страждання ласунів: ну не можуть вони без ласощів і дня прожити, так вже вони влаштовані. Рішення. Щоб не впасти жертвою солодкої манії, досвідчені ласуни починають будь-який прийом їжі з овочів. Овочі здатні швидко заповнити шлунок і притупити почуття голоду - в результаті замість цілого тістечка ви з'їсте тільки малу його частину. Час від часу дозволяйте собі пару шматочків шоколаду. До речі, більшість "шоколадозавісімих" людей відзначають, що в жарку пору року ця проблема стоїть набагато менш гостро. Відміряйте порцію - наприклад, не більше 1,5 см2 шоколаду в день. При цьому віддавайте перевагу гіркого шоколаду, так як в ньому менше калорій, ніж у молочному, або легким солодощів типу зефіру, в яких взагалі немає жирів.

ПРОБЛЕМА 3.
Післяобідню ГОЛОД

Близько четвертої години пополудні для багатьох настає критичний момент. Обід давно позаду, а вечерю ще не скоро. Страшно хочеться їсти, зосередитися на роботі неможливо, і тому доводиться терміново перекушувати тим, що є під рукою. Рішення. Дієтологи радять вибирати здоровий перекус і не захоплюватися кави. Добре влаштувати повноцінний полудень: мюслі із знежиреним молоком або скибочка чорного хліба з плавленим сиром. Літній варіант - полуниця або персики із знежиреним сиром.

ПРОБЛЕМА 4. ЇЖА ПОЗА БУДИНКУ
Під час походу в ресторан або в гості, а також у поїздках по путівці " все включено "багато втрачають контроль над собою. Рішення. Заздалегідь продумайте, яку правильну їжу ви зможете знайти, наприклад, в аеропорту. Давши собі установку, ви вже не будете кидатися до першого буфетної стійки. Перед походом в ресторан твердо скажіть собі: "Я їм тільки салати" або "... тільки гаряче". Перевірено: вірний настрій допомагає виявляти стійкість і не губитися перед достатком їжі.

ПРОБЛЕМА 5.
ЛЮБОВ до фаст-фуду

Солоні горішки, картопля фрі, попкорн - для багатьох просто наркотик. Рішення. Тут потрібно розбиратися з кожним продуктом окремо. Отже, картопля фрі замінюємо печеною картоплею. Смак майже такий же, зате жирів незрівнянно менше. Наріжте соломкою 3-4 картоплини, змішайте з 1 ст. л. оливкової олії і запікайте в фользі при температурі 220 оС. Коли страва буде готове, можна його підсолити. З горішками простіше - вони корисні, просто треба відмовитися від солоного варіанту. А альтернативою попкорну можуть стати гарбузове насіння, які містять цінні амінокислоти і вітаміни.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.