Вправа: скручування на фітнес-м'ячі.
РЕЗУЛЬТАТИ
Ця вправа найкраще опрацьовує м'язи живота, особливо косі, оскільки доводиться утримувати рівновагу.

КРОК ЗА КРОКОМ

  • Сядьте на фітнес-м'яч, зігнувши коліна під прямим кутом, стегна паралельні підлозі, ступні на ширині плечей.
  • Ковзаючи спиною по м'ячу, зробіть кілька кроків вперед, поки сідниці не опиняться на вазі, а корпус не досягне горизонталі.
  • Упираючись ступнями в підлогу і тримаючи коліна точно над щиколотками, заведіть зігнуті в ліктях руки за голову, пальці торкаються верхівки.
  • Тримаючи прес і сідниці в напрузі, на видиху відірвіть від м'яча плечі і лопатки, в попереку при цьому не прогинайтеся.
  • Продовжуйте скручування до тих пір, поки нижня частина спини не почне відриватися від м'яча, потім поверніться у вихідну позицію.

Кругла опора.Кругла опора. Використовуйте фітнес-м'яч діаметром 55-65 см залежно від вашого зростання: коли ви на ньому сидите, стегна повинні бути паралельні підлозі.


Які м'язи працюють

  1. Поперечна
  2. Зовнішня коса
  3. Пряма
  4. Внутрішній косий

Кругла опора.

ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ
Виконуйте цю вправу не менше 2 разів на тиждень, роблячи по 1-2 підходи з 15 повторів і відпочиваючи по 1-2 хвилини між підходами. Поступово доведіть кількість повторів до 25. Хочете збільшити навантаження? Випряміть руки над головою і/або перенесіть центр ваги на п'яти, поставивши ступні подалі від м'яча.

РАДА ЕКСПЕРТА
Стосуйтеся м'яча всією поверхнею спини, при цьому нижня частина корпусу повинна бути трохи вище верхньої.

ПОМИЛКИ

  • При поверненні у вихідну позицію не розслаблятися м'язи живота, інакше можна пошкодити хребет.
  • Чи не нахиляйте голову вперед і не опускайте різко назад, щоб уникнути розтягування м'язів шиї.
  • Лежачи на м'ячі, не зміщувати його вперед-назад і не розгойдуйтеся з боку в бік, в іншому випадку можна втратити рівновагу .

Кругла опора.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.