Давно помічено: тренування особливо ефективні, коли вони викликають інтерес і не дають нудьгувати

Кардіопрограмм на місяць. Всім відома істина: щоб худнути, потрібно витрачати калорій більше, ніж споживати. Для досягнення цієї мети ніхто ще не придумав кращого засобу, ніж старі добрі кардиотренировки. Це не означає, що вам доведеться понуро день у день "накручувати" кілометри на біговій доріжці або на велотренажері. Ключовий принцип нашої програми в тому, що заняття повинні бути різноманітними. Тоді ви без туги і жалю будете приділяти їм до шести днів на тиждень, як описано в нашому календарі. Попотіти, звичайно, доведеться, але справа того варта: за 4 тижні ви скинете близько 4 кг, і одяг буде сидіти на вас по-іншому.

Правила гри
ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ.
Оберіть один з видів аеробного навантаження і займайтеся за планом, вказаною в календарі. Новачкам рекомендуємо тренування мінімальної тривалості і навантаження.
РОЗМИНКА/заминка. Починайте і закінчуйте тренування 5 хвилинами легких кардіовправ, наприклад ходьби в звичайному темпі {на біговій доріжці це рівень 1 або 2}. Після кардіозамінкі потягніть м'язи спини і нижньої частини тіла, затримуючи кожну розтяжку на 30 секунд.
СИЛОВИЙ БОНУС. Паралельно 3 рази на тиждень влаштовуйте силові тренування. Зміцнюючи і/або нарощуючи м'язи, ви зробите тіло не просто струнким, а й сильним і пружним. До того ж вам буде простіше утримувати оптимальну вагу, оскільки у людей з розвиненою мускулатурою обмін речовин інтенсивніше.

Мінус півкіло живої ваги
Щоб скинути 500 г, необхідно спалити приблизно 3500 ккал. Саме такі "втрати" гарантує наша кардіопрограмм. Якщо ж доповнити її регулярними силовими тренуваннями, то витрата калорій зросте на 340-360 ккал в тиждень, а значить, ви схуднете ще швидше. Найпростіша і дієва стратегія зниження ваги - створити дефіцит в 500 ккал в день. Припустимо, якщо витрачати 250-350 ккал в день, що еквівалентно приблизно 45 хвилинам енергійної ходьби або бігу підтюпцем, то досить знизити раціон всього на 150-250 ккал {стільки міститься в бутерброді з шинкою, в невеликої порції смаженої картоплі або в скромному шматку торта }. Для скидання 1 кг на тиждень доведеться скоротити/витратити 650-750 ккал в день. Знижувати вагу більш ніж на 1 кг в тиждень не рекомендується, інакше разом з жиром почне йти м'язова маса, сповільниться обмін речовин і вам буде важче закріпити результат. Втім, за перші 7 днів можна дозволити собі скинути трохи більше - з організму піде зайва рідина, а ніяк не м'язи.

Ідеальна вага
Але, перш ніж худнути, дізнайтеся, чи дійсно вам це треба. Може, у вас спотворене уявлення про свою фігуру і проблема зайвих кілограмів надумана. Щоб визначити свій ідеальний вагу, помножте своє зростання в см на індивідуальний коефіцієнт. Перші дві цифри отриманого числа і складуть шукану величину.

Калорійна лічилка

А от як підрахувати, скільки калорій вам потрібно для утримання вашого нинішнього ваги.
1. Зростання в см х 1,8 =
2. Вага в кг х 9,6 =
3. Вік {кількість повних років} х 4,7 =
4. 655 + результат пункту 1 + результат пункту 2 - результат пункту 3 =

ОТРИМАНА ЦИФРА
- ваш індивідуальний рівень метаболізму {RMR}.
5. Помножте RMR на коефіцієнт залежно від ступеня вашої активності.
* Сидячий спосіб життя - RMR х 1,2
* Мала активність {легкі тренування 1-3 рази на тиждень} - RMR х 1,375
* Середня активність {помірні тренування 3-5 разів на тиждень} - RMR х 1,55
* Висока активність {інтенсивні тренування 6-7 разів на тиждень} - RMR х 1,725
Це і є калорійність раціону, при якому ваш вага буде залишатися незмінним.

Календар кардіодат
У нашому календарі детально розписані сценарії занять, їх інтенсивність, тривалість і витрата калорій. Дні, відмічені знаком +, припускають суміщення кардіо-і силового тренувань.
Що стосується виду активності, то в цьому питанні вам не порадник - вибирайте те, до чого лежить душа. Інструктори стверджують, що від тренувань мало користі, якщо вони не приносять задоволення. Якщо ви вирішили займатися на вулиці {біг, їзда на велосипеді, катання на роликах}, краще робити це на пересіченій горбистій місцевості. Тоді вам буде простіше варіювати навантаження. На тренажері для цих цілей збільшуйте/зменшуйте темп і кут нахилу/опір.

Азбука навантажень
ЛЕГКА.
Темп, який ви можете витримувати протягом всього тренування, не чуючи при цьому стомлення. Середня витрата енергії: 5-12 ккал/хв.
УМЕРЕННАЯ. Темп, при якому ви відчуваєте невеликі утруднення з диханням, але проте в стані витримати до кінця. Середня витрата енергії: 6-15 ккал/хв.
У исокім. Темп, при якому майже відразу ж, хвилини через дві, з'являється задишка. Середня витрата енергії: 7-19 ккал/хв.
Примітки. Витрата калорій розрахований для жінки вагою 70 кг. Діапазон витрати вказаний від самого повільного до самого швидкого темпу виконання вправ.



Загальний час тренування не включає розминку і заминку.

1 ТИЖДЕНЬ
понеділок
УМЕРЕННАЯ + Чергуйте інтервали: 5 хв помірного навантаження, 1 хв помірно-високою. Повторіть 2-5 разів. Загальний час: 18-36 хв Витрата енергії: 100-550 ккал
вівторок -УМЕРЕННАЯ.Равномерная помірна тренування. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 250-900 ккал
середу - ЛЕГКА + Почніть з 10 хв легкого навантаження. Потім протягом 10 - 15 хв чергуйте інтервали: 3 хв помірного навантаження і 2 хв легкої; повторіть 1 - 2 рази. При бажанні завершите 10 хв рівномірного навантаження. Загальний час: 20-35 хв Витрата енергії: 100-450 ккал
четвер - відпочинок
п'ятницю - помірно-ЛЕГКА + Почніть з 5 хв легкої навантаження, після чого 5 хв помірною. Потім протягом 18 хв чергуйте інтервали: 5 хв помірної і 1 хв високою; повторіть 2-3 рази. Загальний час: 33-39 хв Витрата енергії: 180-560 ккал
суботу помірно-ЛЕГКА Рівномірна помірно-легке навантаження. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 240-810 ккал
Воскресіння - ВІДПОЧИНОК або ЛЕГКА
{за бажанням} Рівномірна легке навантаження. Загальний час: 30-45 хв Витрата енергії: 150-540 ккал

2 ТИЖДЕНЬ
понеділок
- помірно-ЛЕГКА + Почніть з 10 хв легкого навантаження. Потім протягом 20 - 25 хв чергуйте інтервали: 4 хв помірної і 1 хв помірно-високою; повторіть 3-4 рази. Загальний час: 30-35 хв Витрата енергії: 160-500 ккал
вівторок - ЛЕГКА Почніть з 20 хв легкого навантаження, потім 10 хв помірної і знову 20 хв легкою. Загальний час: 50 хв Витрата енергії: 255-630 ккал
середу - ЛЕГКА + Почніть з 12 хв легкого навантаження. Потім протягом 12 хв чергуйте інтервали: 2 хв помірної і 1 хв легкої; повторіть 3 рази. Наприкінці 12 хв легкою. Загальний час: 36 хв Витрата енергії: 180-460 ккал
четвер - помірно-ЛЕГКА За 15-18 хв помірно-легкого навантаження на трьох різних кардиотренажерах {наприклад, спочатку на біговій доріжці, потім на степпере і врешті на велотренажері}. Якщо ви займаєтеся на вулиці, міняйте вид активності {ходьбу на біг, біг на велосипед або ролики}. Загальний час: 45-54 хв Витрата енергії: 220-600 ккал
п'ятницю - відпочинок
суботу - УМЕРЕННАЯ + Почніть з 10-20 хв помірної навантаження. Потім протягом 15 хв чергуйте інтервали: 3 хв легкої та 2 хв помірної; повторіть 2 раза.Общее час: 25-35 хв Витрата енергії: 190-500 ккал
Воскресіння - ВІДПОЧИНОК або помірно-
ЛЕГКА {за бажанням} Рівномірна помірно-легке навантаження. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 240-810 ккал

3 ТИЖДЕНЬ
понеділок
- УМЕРЕННАЯ + Почніть з 10-15 хв помірного навантаження. Потім протягом 20-25 хв чергуйте інтервали: 3 хв помірної і 1 хв помірно-високою; повторіть 3 рази. Загальний час: 26-31 хв Витрата енергії: 175-470 ккал
вівторок - УМЕРЕННАЯ Рівномірна помірне навантаження. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 250-900 ккал
середу - ЛЕГКА + Почніть з 20 хв легкого навантаження. Потім протягом 15 - 20 хв чергуйте інтервали: 4 хв легкої та 1 хв високою; повторіть 2-3 рази. Загальний час: 35-40 хв Витрата енергії: 180-500 ккал
четвер - помірно-ВИСОКА Чергуйте інтервали: 8 хв помірного навантаження і 2 хв високою; повторіть 3-4 рази. Загальний час: 40-50 хв Витрата енергії: 230-800 ккал
п'ятницю - УМЕРЕННАЯ + Почніть з 6 хв помірного навантаження. Потім протягом 12 хв чергуйте інтервали: 2 хв помірно-високою і 2 хв легкої; повторіть 2 ра-за. Наприкінці 6 хв помірною. Загальний час: 24 хв Витрата енергії: 130-350 ккал
суботу - помірно-ЛЕГКА Чергуйте інтервали: 6 хв помірного навантаження і 4 хв легкою. Повторіть 3-4 рази. Загальний час: 40-50 хв Витрата енергії: 210-700 ккал
Воскресіння - відпочинок

4 ТИЖДЕНЬ
понеділок
- УМЕРЕННАЯ + Почніть з 10 хв помірного навантаження. Потім протягом 12 хв чергуйте інтервали: 3 хв помірної і 1 хв високою; повторіть 2 рази. І знову 10 хв помірною. Загальний час: 32 хв Витрата енергії: 180-600 ккал
вівторок - ЗМІШАНА Чергуйте інтервали: 10 хв легкого навантаження, 5 хв помірної і 1 хв високою; повторіть 2-3 рази. Загальний час: 48-64 хв Витрата енергії: 250-850 ккал
середу - ЛЕГКА + Почніть з 5 хв легкого навантаження. Потім протягом 18-23 хв чергуйте інтервали: 3 хв помірної, 30 з високою, 1 хв легкої; повторіть 3-4 рази. Загальний час: 23-28 хв Витрата енергії :125-400 ккал
четвер - УМЕРЕННАЯ Рівномірна помірне навантаження. Загальний час: 45-60 хв Витрата енергії: 250 - 900 ккал
п'ятницю - УМЕРЕННАЯ + Почніть з 15 хв помірного навантаження. Потім протягом 15 хв чергуйте інтервали: 4 хв помірної і 1 хв високою; повторіть 2 рази. Загальний час: 30 хв Витрата енергії: 170-460 ккал
суботу - відпочинок
Воскресіння - ЗМІШАНА Почніть з 25 хв помірного навантаження. Потім протягом 15 хв чергуйте інтервали: 2 хв високою і 1 хв легкої; повторіть 4 рази. І знову помірна 10-15 хв. Загальний час: 50-55 хв. Витрата енергії: 300-850 ккал.






UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.