Ми не змушуємо, а по-дружньому радимо скористатися рекомендаціями від кращих експертів в області харчування. Успіх гарантований!

Гарантія стрункості. З абудьте про дієту на капустяному супі і небезпечному "Аткінс" - настав час підібрати довгострокову і комфортну систему харчування. Її секрет простий: вона повинна вписуватися в ваш спосіб життя і враховувати енергетичні витрати. "Багато жінок не знають, як утримати вагу після дієти, - говорить ДЖЕЙМС О. ХИЛЛ, керівник центру харчування університету Колорадо в Денвері. - Але одне правило відомо всім: щоб скинути зайві кілограми, людина повинна споживати менше калорій, ніж витрачає". Щоб ви легко планували свій раціон, дотримуйтеся рекомендацій від експертів.

1. Збільште обсяг
Звичайно, вам потрібно рахувати калорії і стежити за кількістю жиру в їжі. "Проте на деякі продукти це правило не поширюється, - говорить БАРБАРА РОЛЛС, дієтолог, професор Державного університету в Пенсільванії і автор книги The Volumetrics eating plan. - Типовий приклад - овочі, в яких багато води і клітковини. В них дуже мало калорій, тому ви можете з'їсти велику порцію капусти або листового салату і насититися без шкоди для фігури ". Спробуємо вирішити задачу. Ви плануєте перекусити, вклавшись в 100 ккал. Що краще вгамує голод - 1/4 чашки родзинок або 1 чашка винограду? Відповідь очевидна - чим об'ємніше продукт, тим більше він наповнює шлунок і краще насичує. Тому якщо ви хочете знизити енергетичну цінність меню і бути ситою, їжте більше овочів і фруктів.

2. Висипайтесь

Вставати вранці на пробіжку - хороший спосіб підбадьоритися, тільки якщо заради неї ви не жертвуєте сном. У результаті останніх досліджень фахівці Університету Чикаго зробили висновок: люди, які хочуть схуднути і сплять менше норми, втрачають вагу за рахунок м'язової тканини і рідини, а не жиру. Це уповільнює обмін речовин і гальмує процес схуднення. "Недосипання викликає стрес, - каже Сюзан Клейнер, к.м.н., дієтолог центру функціонального харчування Вашингтона. - І тіло починає запасати жир". Недолік сну підвищує рівень греліну - гормону, що підсилює апетит. Згідно з даними Західного університету Кейза, люди, які сплять менше 5 годин, ризикують набрати більше зайвої ваги, ніж ті, хто спить 8 годин.

3. Поєднуйте білки з клітковиною

Білки з м'яса, горіхів і бобів, а також клітковина з овочів і цільнозернового хліба допомагають нам скинути вагу. Якщо покласти їх в одну тарілку, вийде потужна зброя проти голоду. "Клітковина вбирає рідину в шлунку і, розбухаючи, створює відчуття ситості, - розповідає Клейнер. - Протеїни посилюють дію клітковини і продляют це відчуття". Якщо наше тіло використовує білки для побудови м'язів, то клітковина допомагає позбутися жирових запасів. За даними дослідження, опублікованими в журналі New England Journal of Medicine, люди, які поєднують білки з клітковиною, втрачають більше жиру і швидше набирають м'язову масу. Весь секрет в їх здатності регулювати рівень цукру в крові. Адже якщо він стабільний, то людина не переїдає і легко регулює вагу. Висновок очевидний: плануйте меню так, щоб всі прийоми їжі (у тому числі і полуденок!) Містили тваринний білок і клітковину.

4. Влаштовуйте "овочеві дні"
Дієтологи люблять приказку "без капусти животи порожні" і радять включити в дієту не тільки її, а й інші овочі. Тим більше що, за даними дослідження, опублікованими в журналі American Journal of Nutrition, у вегетаріанців (порівняно з мясоедами) ризик набрати вагу знижений на 15%. Це пояснюється тим, що з рослинної їжі вони отримують менше калорій і жиру. Ні, ми не закликаємо вас ставати вегетаріанкою - просто раз на тиждень влаштовуйте "овочевий день": замініть м'ясну їжу рослинної.

5. Зосередьтеся на їжі

"У деяких ситуаціях люди навіть не помічають, що їдять, - розповідає Клейнер. - Так часто трапляється, якщо людина приймає їжу перед телевізором або ноутбуком". За даними дослідження, опублікованими в журналі Public Health Nutrition, сьогодні люди приділяють менше уваги вмісту своєї тарілки, ніж 30 років тому. А якщо людина їсть бездумно, то з легкістю переїдає. "Якщо ми відволікаємося, наш мозок не встигає відзначити, що ми ситі", - ділиться Роллс. В ідеалі ви повинні 3 рази на день відключати мобільний телефон, відволікатися від проблем і сідати за стіл перед тарілкою з прекрасно підібраною їжею. Але будемо реалістичні і підемо порадою доктора Роллс, яка рекомендує хоча б раз на день їсти вдумливо, не відволікаючись на розмови. Змушені обідати за робочим столом? Не поспішайте і ретельно прожевивайте кожен шматок.

6. Не нехтуйте жирами
Жири в два рази калорийнее білків і вуглеводів, тому багато худнуть намагаються їсти менше жирного. Але калорії - це лише вершина айсберга. "Для нормальної роботи вашому організму потрібні жири, - говорить Клейнер. - Якщо жирів в дієті не вистачає, мозок посилає клітинам сигнал тривоги, і вони починають запасати енергію". Згідно з даними дослідження, опублікованими в журналі The new England Journal of Medicine, жінки, які дотримуються дієти з достатньою кількістю жирів (35% від енергетичної цінності раціону), скидають на 6 кг більше, ніж ті, хто дотримується раціону з низьким вмістом жирів. "Справа в тому, що вони засвоюються повільніше, ніж інші поживні елементи, - пояснює Клейнер. - Тому людина довше залишається ситим". Також важливе значення мають види жиру. Якщо в рослинних продуктах - оливковій олії і горіхах - вони представлені за рахунок корисних для серця поліненасичених і мононенасичених жирних кислот, то в м'ясі, сирі і цілісному молоці - за рахунок шкідливих для серцево-судинної системи насичених. Виключати взагалі всі жири з меню не варто - намагайтеся вживати їх у помірній кількості (близько 62 г). Що стосується калорійності, в день набирайте не менше 1600 ккал.

7. Снідайте
Про користь ранкової трапези ми писали не раз. Незважаючи на це, деякі читачки наполегливо відмовляються снідати.


Наводимо черговий вагомий аргумент на свою користь. "Ранковий прийом їжі підстьобує обмін речовин, - говорить БОБ ХАРПЕР, тренер і співведучий шоу The Biggest Loser. - Якщо не поїсти протягом 2 годин після підйому, ваш організм почне економити калорії, і метаболізм сповільниться". Більш того, щільно поснідавши, ви залишитеся ситого до наступного прийому їжі і не переїдете за обідом. Цей факт підтвердили дослідники Департаменту сільського господарства США. За їх даними, люди, які кожен день щільно снідають, худнуть швидше, ніж ті, хто снідає менш грунтовно. "З першим прийомом їжі жінкам на дієті потрібно вживати не менше 300-400 ккал", - радить Харпер. Не встигаєте перекусити перед роботою? Підготуйтеся до ранкового ритуалу заздалегідь. У понеділок встаньте раніше і приготуйте собі швидкий сніданок вагою 370 ккал: відваріть яйце і налийте 150 г знежиреного молока в окрему тарілку з порцією (30 г) цільнозернових мюслі і бананом, порізаним шматочками. "Білки впораються з почуттям голоду, - пояснює Харпер. - А вуглеводи зарядять вас енергією".

8. Балуйте себе

За даними статті, опублікованій в журналі Obesity, у жінок, що дотримуються строгої дієти, ризик набрати зайву вагу зростає на 19% порівняно з тими, хто дотримується менш жорсткого плану харчування. "Якщо девіз худне" все або нічого ", то він навряд чи досягне успіху, - говорить Хілл. - Якщо людина з подібним настроєм переїсть хоча б раз, то він розчарується в собі і перестане дотримуватися дієти". Замість того щоб все собі забороняти, пару раз на тиждень влаштовуйте свято живота і дозволяйте собі їсти солодке. До речі, Клейнер радить балувати себе 5 раз на тиждень - з'їдати по одній порції "шкідливою" їжі в день. Наприклад, в понеділок розділити з колегою шматочок торта, у вівторок з'їсти 30 г шоколаду з кавою, а в середу насолодитися шматочком піци з дієтичною колою. "Найбільша жахлива річ в будь-якій дієті - це список заборонених продуктів, - пояснює Харпер. - Якщо ви нічого не забороняєте собі, то чи не зациклені
на їжі і можете легко планувати своє меню".

9.Не пийте калорії

Середньостатистична жінка отримує до 22% енергії (близько 350 ккал) з напоїв, але як джерело "палива" наше тіло їх не сприймає. "Рідина не затримується в шлунку, тому наш організм не враховує її калорійність", - говорить Сюзана Клейнер. Таким чином, виключаючи калорійні напої, ми швидше позбавляємося від зайвих кілограмів і наводимо фігуру в форму. У ході дослідження, опублікованого в журналі American Journal of Clinical Nutrition, вчені з'ясували, що люди, які знижують енергетичну цінність раціону за рахунок шкідливої газованої води, втрачають більше ваги, ніж ті, хто полегшують меню на ту ж кількість калорій за рахунок їжі. "Худне слід побоюватися не тільки газованої води, - розповідає Харпер, автор фітнес-комплексу
зі стор 56. - Витративши 300 ккал на тренуванні, ви неодмінно наберете їх назад, якщо відразу після заняття втамуєте спрагу пляшкою спортивного напою або замовите в кафе велику порцію латте з цукром ".

10.Ізучайте склад продуктів

Слова" низькокалорійний "," легкий "і" органічний "на упаковці зовсім не означають, що продукт можна їсти в необмеженій кількості. "Дуже часто худнуть сприймають ці слова як сигнал" їж скільки завгодно ", - зауважує ЛИЗА Р. ЯНГ, дієтолог, к.м.н., асистент професора в Нью-йоркському державному університеті. Дослідження, проведені в Корнельському університеті, підтверджують слова доктора : люди, які їдять в ресторанах "здорового" харчування, в середньому з'їдають на 200 ккал більше. В ході іншого дослідження людям запропонували перекусити продуктом з назвою "знежирений" на етикетці. В результаті всі вони збільшили порцію в півтора рази. Все це означає, що подібні назви лише вводять нас в оману. Тому перед походом в ресторан зі "здоровим" меню не лінуйтеся перевірити в Інтернеті калорійність їжі, а в магазинах дивіться на склад продуктів.

11. Використовуйте десертну тарілку
Підрахунок калорій допоможе вам схуднути. Однак проти переїдання цей спосіб безсилий. "Якщо перед вами багато їжі, то ви, навіть не усвідомлюючи цього, з'їсте все дочиста", - пояснює Янг. Щоб контролювати розмір порції, використовуйте десертну тарілку. Вчені Корнуельського університету зробили цікаве відкриття: люди, які протягом експерименту їли гамбургери з маленьких тарілок, були впевнені, що з'їли на 20% більше, тоді як ті, хто користувався обідніми тарілками, не наситилися. Звідси висновок: хочете їсти менше - подружитеся з десертною тарілкою.

12. Психологія схуднення
Думаємо і ... стаємо стрункішою. Якщо вам не вистачає мотивації, навіть самий іменитий дієтолог не допоможе вам схуднути. Перераховані нижче поради допоможуть зібратися з думками і зрушити вагу з мертвої точки.
Ваша вага - ваш вибір. "Якщо ви не готові дотримуватися дієти, ніхто не буде робити це за вас", - говорить Боб Харпер. Завжди пам'ятайте просту істину: ви - те, що ви їсте, і все залежить тільки від вас.
Будьте реалісткою. "Поміняти свої харчові звички за один день неможливо, - пояснює Харпер. - Почніть з малого: виробіть звичку не пропускати сніданок ". Виконавши завдання, поставте нову мету - наприклад, навчитеся планувати свій обід і їсти не поспішаючи.
Вчіться розпізнавати голод. "Дуже часто ми" заїдає "стрес", - констатує Ліза Р. Янг. Перш ніж перекусити чим-небудь, зупиніться і задайте собі питання: "Голодна чи я насправді?" Якщо ви недавно поїли, відволіктися від сумних думок допоможе прогулянка або розмова з подругою по душах.
Шукайте однодумців. "Якщо ви худнете разом з іншими людьми, то швидше досягнете позитивного результату, - пояснює КРИС Доун, автор книги The Spark: The 28-Day Breakthrough Plan for Losing Weight, Getting Fit, and Transforming your life. - Якщо вам важко, в групі вас завжди зрозуміють і підтримають, надихаючи на нові подвиги ".





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.