Дні стають коротшими, а талія - ширше ... Дуже багато поправляються в період холодів, особливо під час новорічних свят.

У середньому збільшення складає півкіло. Хоча і здається, що це небагато, але зайва вага, на відміну від снігу, не тане під променями весняного сонця, а накопичується роками. Так що з кожним зимовим сезоном жирові відкладення робляться все товщі і товщі. І тому є декілька причин. Коли природа впадає в сплячку, люди відчувають себе пригніченими, втомленими, і? Їм хочеться цукру і крохмалю. А мороз і сніг заважають тренуватися на відкритому повітрі. Немає бажання навіть виходити з дому, не те що добиратися до фітнес-клубу. Додайте ще місяць святкових застіль - і тоді зрозуміло, чому більшість зустрічають весну, помітно округлий.
Пропонуємо перехитрити всіх ворогів стрункості, починаючи з поганої погоди і закінчуючи бабусиними пиріжками. Тим більше що це зовсім не складно. Фахівці радять використовувати тактику потрійний оборони: подолайте природне прагнення організму робити запаси на зиму, забезпечте собі достатню кількість сонячного світла і регулярно займайтеся кардіо-і силовими вправами, щоб залишатися у формі і підтримувати обмін речовин на високому рівні.
Якщо з настанням холодів у вас прокидається звірячий апетит, можете сміливо звинувачувати в цьому матір-природу. Незважаючи на центральне опалення та супермаркети, ми інстинктивно намагаємося накопичити жир про запас. Ось 3 ради, які підкажуть, як спланувати програму здорового харчування і уникнути зайвої ваги.

Легкі версії популярних зимових страв, які ви знайдете на наступних сторінках, зігріють і тіло, і? Душу, а крім того, відмінно впишуться в? здорову дієту.

1. Плануйте свій ХАРЧУВАННЯ
Якщо хочете вгамувати зимову тягу до вуглеводної їжі, їжте більше білків. Вони допомагають контролювати почуття голоду, а? Значить, і вагу. Щоб розрахувати, скільки білків вам потрібно в теплу пору року, помножте свою вагу на 1,2 {наприклад, 65 кг х 1,2 = 78 г}. А для розрахунку зимової норми додайте ще 20 г або помножте свою вагу на? 1,5 {наприклад, 65 кг х 1,5 = 98 г}.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам. У продуктах, що містять прості вуглеводи {печиво, цукерки, лимонад}, мало поживних речовин, зате багато "порожніх" калорій, тому вони втамовують голод ненадовго. Їжа, багата складними вуглеводами {свіжі фрукти та овочі, сухофрукти, зерновий хліб, мюслі}, завдяки великій кількості клітковини повільніше перетравлюється, і ви довше відчуваєте себе ситою. Існують смачні страви, в яких мало жиру і багато клітковини: вівсянка з родзинками або іншими сухофруктами, мюслі із знежиреним молоком, зерновий хліб з фруктовим пюре, гороховий або квасолевий суп або коричневий рис з квасолею, приправлений кумином.
Супи - найкраще засіб від голоду. У ході американського дослідження встановлено: ті, хто починають обід з супу, споживають на 100 ккал менше. Причому цей дефіцит не компенсується пізніше в? Протягом дня. Вчені не можуть точно відповісти, чому так відбувається. Одне з пояснень звучить наступним чином: коли в їжі багато води, вона довше затримується в шлунку {найцікавіше, що з напоями такого чомусь не буває}. Взимку гарячий суп - їжа не тільки для тіла, але і для душі, якої хочеться тепла і? Спокою.
2. ТАК БУДЕ СВІТЛО!
При нестачі сонячного світла в мозку скорочується вироблення серотоніну, який відповідає за настрій, переважної тягу до солодкого і застережливого переїдання. Тому взимку нам так хочеться тістечок, шоколаду і морозива.
Для профілактики меланхолії медики радять у? Світлий час доби хоча б годину проводити на свіжому повітрі. Закутайтеся тепліше і вирушайте на вулицю займатися спортом або просто прогулятися. Ви повернетеся додому, відчувши себе оновленою. І швидше за все, вам буде легше контролювати свій апетит.
-Якщо ви працюєте в приміщенні без вікон, виходьте провітритися в обід. Щоб у вашому будинку і офісі було більше світла, не закривати штори.
З зимовою нудьгою стикаються майже всі {крім хіба що тих, хто живе в тропіках, де сонце світить круглий рік}, але у деяких людей вона переростає в щось більшу - сезонне емоційний розлад. Від нього в даний час страждають 10 млн чоловік у всьому світі. Якщо вам здається, що і ви відноситеся до їх числа, зверніться за допомогою до лікаря. Подібне захворювання лікують за допомогою світлотерапії: пацієнти проводять по 30 хвилин на день під світлом інтенсивних ламп, який в 10-20 разів яскравіше звичайного денного освітлення. Таке лікування відновлює добрий настрій і вгамовує вовчий апетит.
3. БЕГОМ від зайвої ваги
Взимку заняття фітнесом ще більш необхідні, ніж влітку. Ми менше ходимо пішки, не працюємо в саду, частіше сидимо або лежимо, в підсумку витрата енергії скорочується в середньому на 100 ккал в день. На перший погляд, дрібниця. Але досить провести нескладні розрахунки, щоб зрозуміти: за 3 холодних місяця ці нерозтрачені калорії перейдуть в 1,5-2 кг жирових відкладень.
Кращий спосіб прискорити обмін речовин - вправи з обтяженням. Намагайтеся займатися ними як мінімум по 20 хвилин 2-3 рази на тиждень. А в дні, вільні від силових тренувань, пропишіть собі хоча б по 20 хвилин кардионагрузки. Це дозволить вам не тільки не поправлятися, але і худнути, одночасно покращуючи свою фігуру в цілому. Фізична активність дає ще одну перевагу: як і сонячне світло, вона піднімає настрій і позбавляє від депресії, що, в? Свою чергу, сприяє попередженню емоційного переїдання.
4. СТРАВИ ДЛЯ ДУШІ І ТІЛА
Коли на вулиці холоднішає, хочеться жирного і висококалорійного.


Пропоновані страви дозволять задовольнити це бажання без шкоди для здоров'я й фігури.

КРЕВЕТКИ У часниковим соусом із зеленим горошком

Довгий застілля. 4 порції
Корисні властивості. Креветки багаті цинком, який входить до складу інсуліну, регулюючого рівень глюкози в крові. Цей мікроелемент також зміцнює імунітет і допомагає протистояти простудним захворюванням.
1 ст. л. оливкової олії
2-3 подрібнених зубчики часнику
500 г очищених креветок
1 стакан замороженого зеленого горошку {нє? розморожувати!}
1 ч. л. сушеного орегано
1/2 ч. л. солі
1/4 ч. л. меленого чорного перцю
1/4 склянки вермуту або сухого білого вина
1 ст. л. крохмалю
1/2 склянки несолоного курячого бульйону
2 склянки відвареного коричневого рису
Розігрійте масло в сковороді на середньому вогні. Обсмажте протягом 2 хвилин часник, потім опустіть креветки, зелений горошок і готуйте 1 хвилину. Приправте спеціями і сіллю. Додайте вермут або сухе вино і потримайте ще 1 хвилину. В окремому посуді розведіть в холодному курячому бульйоні крохмаль і акуратно влийте в креветки. Готуйте, помішуючи, 2 хвилини, щоб соус загус. Викладіть на тарілки рис, а зверху - креветки з соусом.
Поживна цінність 1 порції {1 стакан креветок з соусом і 1/2 склянки рису}: 244 ккал, 19% жирів {5 г, з них менше 1 г - насичених}, 45% вуглеводів {27 г}, 36% білків {22 г}, 2 г клітковини, 61 мг кальцію, 3,7 мг заліза, 637 мг натрію.

Курча з яблуками І ЛУКОМ

Довгий застілля. 4 порції
Корисні властивості. Куряче м'ясо - нежирне, в ньому є білки, необхідні для побудови клітин кісток, м'язів, шкіри, крові і внутрішніх органів. А також міститься цистеїн, за складом схожий на ацетилцистеїн, який лікарі прописують для лікування бронхіту та інфекцій дихальних шляхів. Тому курячий бульйон полегшує стан хворого при застуді.
1 курча для смаження
2 ч. л. сушеного розмарину
2 ч. л. чебрецю
1/2 ч. л. солі
1/4 ч. л. меленого чорного перцю
4 яблука, очищені від насіння і нарізані товстими скибочками
2 невеликі червоні цибулини, нарізані кубиками
1/2 склянки несолоного курячого бульйону або води
Розігрійте духовку до 220 ° С. Промийте курчати і промокніть паперовим рушником. Натріть розмарином, чебрецем, сіллю і перцем. Помістіть у форму, навколо викладіть яблука і цибулю, залийте бульйоном. Поставте в духовку, убивав температуру до 160 ° С. Запікайте протягом 40 хвилин, час від часу поливаючи бульйоном. Готову птицю вийміть з духовки і? Дайте постояти 10 хвилин, перш ніж розрізати. Подавайте з цибулею і яблуками.
Поживна цінність 1 порції {100? Г? Курячого м'яса, 1 скибочка яблука і 1/2? Склянки лука}: 247 ккал, 19% жирів {5 г, з них 1,4 г - насичених}, 38% вуглеводів {23 г}, 43% білків {26 г}, 5 г клітковини, 51 мг кальцію, 2,3 мг заліза, 267 мг натрію.

ЗАПІКАНКА З М'ЯСА ІНДИЧКИ З СИРОМ І ШПИНАТОМ

Довгий застілля. 6 порцій
Корисні властивості. Грудка індички - відмінне джерело білків, притому в ній мало жиру. А вітамін В12? Бере участь у кровотворенні і? Розщепленні жирів і вуглеводів, нормалізує роботу нервової системи.
700 г фаршу з грудки індички
280 г замороженого шпинату
1/2 склянки нашаткованого ріпчастої цибулі
1/2 склянки панірувальних сухарів
1/4 склянки рубаною петрушки
1 ч. л. сушеного орегано
2 яєчних білка
100 г тертого сиру
2 ст. л. кетчупу
2 ст. л. столової гірчиці
Сіль і перець за смаком
Розігрійте духовку до 180 ° С. У мисці перемішайте фарш, шпинат, цибуля, панірувальні сухарі, петрушку, орегано, яєчні білки, сіль і? Перець. Половину фаршу викладіть рівним шаром у форму, посипте тертим сиром, а зверху розподіліть залишився фарш і змастіть сумішшю кетчупу та гірчиці. Запікайте протягом 1 години до утворення рум'яної скоринки. Дайте постояти 10 хвилин, потім розріжте на 6? Порцій.
Поживна цінність 1 порції {1/6? Частина запіканки}: 208 ккал, 21% жирів {5 г, з них 2,4 г - насичених}, 25 % вуглеводів {13 г}, 54% білків {28 г}, 2 г клітковини, 206 мг кальцію, 15 мг заліза, 746 мг натрію.

Тиквеннийпиріг зі збитими вершками

Довгий застілля. 6 порцій
Корисні властивості. Гарбуз забезпечить вас бета-каротином, що знижує рівень "поганого" холестерину в крові і ризик серцево-судинних захворювань. У той же час він - найсильніший антиоксидант, що нейтралізує дію вільних радикалів і зменшує ймовірність ракових захворювань.
250 г нарізаної кубиками м'якоті гарбуза
2 яйця
1/3 склянки цукру
1/3 склянки сухого молока
1 ч. л. вершкового масла
1/2 ч. л. ванільного екстракту або ванільного цукру
1/2 ч. л. меленої кориці
1/4 ч. л. мускатного горіха
1/8 ч. л. солі
1 готовий корж для пирога з? загнутими краями або 1/2? кг готового тіста
1 балончик збитих вершків
Залийте гарбуз водою, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть до готовності 8 - 10 хвилин. Злийте воду. Розімніть гарбуз в пюре.
У великій мисці змішайте яйця з цукром. Додайте сухе молоко, вершкове масло, ваніль, корицю, мускатний горіх, сіль і гарбузове пюре. Покладіть готовий корж або розкачане тісто у форму для випічки, зробивши бортики. Наповніть сумішшю з гарбуза і поставте в розігріту до 200 ° С духовку. Через 10 хвилин зменшіть температуру до 160 ° С і запікайте ще приблизно 30 хвилин. Охолодіть, розріжте на 6 частин і прикрасьте збитими вершками з балончика.
Поживна цінність 1 порції {1/6? Частина пирога і 1/4 склянки збитих вершків}: 303 ккал, 25% жирів {8? Г, з них 4 г - насичених}, 66?% вуглеводів {50 г}, 9% білків {7? г}, 1 г клітковини, 118 мг кальцію, 1 мг заліза, 283 мг натрію.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.