Як харчуватися, щоб набрати м'язову масу і втратити жир? Які продукти дають енергію, а які, навпаки, відбирають? Наш міні-гід по фітнес-харчуванню прояснить ці питання в лічені хвилини.

КРОК 1
Всі клієнти спортивних клубів в основному діляться на 2 категорії - тих , хто хоче схуднути, і тих, хто мріє нарешті виявити на своєму тілі рельєфні м'язи і при цьому не поправитися. Щоб зрозуміти, скільки ж калорій в день знадобиться для вирішення цих завдань, англійські дієтологи розробили схему. Якщо ваша мета - набрати м'язову масу, то помножте свою вагу в фунтах {1 фунт = 454 г} на 13, 14 або 15. Цифра 13 - для людей з повільним метаболізмом, 14 - середнім і 15 - швидким {спортменов-професіоналам потрібно множити відповідно на 16, 17 або 18}. Якщо ж ви мрієте скинути зайву вагу, помножте на 10, 11 або 12, знову ж таки в залежності від метаболізму. Так, наприклад, жінці вагою 60 кг, або 132 фунта, з повільним метаболізмом, яка бажає наростити м'язову масу, слід споживати 1716 ккал в день.

КРОК 2
Тепер давайте розберемося, скільки білків, вуглеводів і жирів нам потрібно щодня. Беріть ручку і малюйте трикутник. У підставі - вуглеводи {на них має припадати 50-60% всіх споживаних калорій}, в центрі - білки {30-35%} і на самому верху - жири {10-15%}. Запам'ятайте: кожен грам білків або вуглеводів містить приблизно 4 ккал, тоді як така ж кількість жирів - цілих 9 ккал.

КРОК 3
Навіщо нам потрібні всі ці речовини, ми неодноразово писали, проте не заважає ще раз повторити пройдене.
Білки. є незамінним джерелом амінокислот, потрібних для росту і відновлення м'язів, червоних кров'яних тілець, ферментів. Їх можна представити у вигляді цеглинок, за допомогою яких вдається побудувати м'язовий каркас.

Жири. Погодьтеся, навіть саме слово приємних емоцій не викликає. Однак вони нам теж життєво необхідні: з їх допомогою відбувається засвоєння деяких вітамінів, завдяки їм нормально функціонують імунна і гормональна системи.
Калорійність всіх жирів однакова, незалежно від їх походження, а хімічний склад різний. Насичені жири, що містяться в основному в продуктах тваринного походження, - не кращий вибір: їх надмірне споживання може призвести до підвищення концентрації холестерину в крові і серцево-судинним захворюванням. Ненасичені жири бувають моно-і поліненасиченими. Наприклад, в оливковій олії переважають мононенасичені жири, тоді як у маслі з соняшнику, сої та кукурудзи - поліненасичені. Фахівці до цих пір сперечаються про те, які корисніше, але в одному вони одностайні: ці два типи жирів набагато безпечніше для здоров'я, але навіть ними не варто зловживати. Жири ми представимо у вигляді бетону, без якого не обійтися в "будівництві" тіла. Якщо він буде поганої якості або його стане занадто багато, то результат виявиться сумним.

Вуглеводи. Це основне паливо для організму, найдоступніше джерело енергії. Так само як і жири, не всі вуглеводи однаково корисні. Існують полісахариди, олігосахариди і моносахариди.

Полісахариди - складні вуглеводи, представлені в зернових продуктах, салатах. Вони бідні калоріями, не містять домішок жиру, повільно засвоюються, і цукор надходить у кров поступово і підтримується на потрібному рівні - такому, щоб ми могли спокійно займатися спортом, не відчуваючи при цьому ні найменшого дискомфорту. Олігосахариди і моносахариди зазвичай називають простими цукрами. Вони є в звичайному цукрі, фруктах, соках, меді, швидко всмоктуються і викликають різкий стрибок концентрації цукру в крові. Втім, цей рівень так само швидко і падає, в результаті чого з'являється втома і відчуття голоду. Власне кажучи, вуглеводи можна порівняти з бензином: прості - з 72-м, а складні - з 95-м.
Але тут слід обмовитися: цукор, що міститься в фруктах, - зовсім не те ж саме, що рафінований цукор в солодощах. Коли ми їмо фрукти, прості вуглеводи надходять до нас разом з? Вітамінами, мікроелементами і клітковиною.

КРОК 4
Швидше за все, ви мільйон разів вже про це чули, але ми все одно нагадаємо: без достатньої кількості води всі ваші зусилля в спортзалі зійдуть нанівець. І знамениті 10 склянок повинні перекочувати з вашої свідомості в організм. Ви можете запитати: навіщо так багато? Відповідаємо. За день активна людина втрачає саме така кількість вологи: 2 склянки - з потом, 2 - випаровуються при диханні і 6 - йдуть з природними відправленнями. З їжею повертаються приблизно 2 склянки, а решта 8 слід заповнювати за рахунок води і здорових напоїв, наприклад зеленого чаю і натуральних соків. Пляшка з водою повинна бути з вами всюди, і особливо у фітнес-клубі.

КРОК 5
Прийшла пора планувати власне фітнес-меню. Приготуйтеся харчуватися часто, але потроху, в ідеалі - 5-6 разів на день. І припиніть слухати всякі дурниці про те, що з ранку потрібно наїдатися досхочу, а після шести годин вечора не дозволяти собі та макової росинки. Навчіться нарешті-таки прислухатися до свого організму. Якщо ви все робите правильно, то через 4 години після чергового прийому їжі у вас з'явиться легке відчуття голоду. Якщо ж воно виникне пізніше, значить, ви переїли, а якщо раніше - то ви явно змушуєте себе голодувати.

Ранкові тренування.


За ніч організм встигає витратити запас вуглеводів. Тому перед тим як брати в руки гантелі або відправлятися на пробіжку, потрібно його поповнити, інакше не вистачить сил. Оптимальне рішення - стакан соку, молока або кефіру перед заняттям і щільний сніданок - після, щоб відновити сили. Причому в посттренировочное трапезу слід включити як вуглеводні, так і білкові продукти - тоді ви будете почувати себе ситим до обіду. Це може бути омлет з овочами, сир або йогурт з фруктами або бутерброд: шматочок цільнозернового хліба з домашнім сиром.

Денні тренування.
Краще відмовитися від традиційного обіду, замінивши його перекушуваннями за 1-1,5 години до тренування і протягом 1-3 годин після. Перед заняттям їжа повинна бути легкою, щоб вона встигла перетравитися. Тобто вам потрібні нежирні продукти з підвищеним вмістом вуглеводів: пригорща сухофруктів і склянку соку, вівсянка з родзинками або фруктами або банан і кілька зернових хлібців. А обід після денний тренування відповідає тим же вимогам, що й сніданок після ранкової: суміш білків і вуглеводів. Цю трапезу можна розбити на 2 частини, щоб "дожити" до вечері.

Вечірні тренування. У ці години ви будете тренуватися інтенсивніше, а значить, і запаси енергії стануть витрачатися швидше. Але тут є дві небезпеки. По-перше, вам може не вистачити калорій, через що доведеться припинити заняття завчасно. Або ви відчуєте себе по його закінченні настільки голодною, що своєю старанністю за вечерею зведете нанівець всі зусилля в спортзалі. Щоб цього уникнути, побудуйте харчування протягом дня наступним чином. Обов'язковий сніданок {не менше 500 ккал}, наприклад каша, йогурт і фрукти. Щільний обід - з нежирних білкових {курка, риба, пісна яловичина} і вуглеводних {овочі} продуктів. У другій половині дня перекусите фруктами або зерновими хлібцями. Вечеря слід зробити легким і обов'язково включити в нього і вуглеводи, і білки. Приготуйте, наприклад, макарони або рис з куркою і овочами або овочевий суп з житнім хлібом.

Гід по фітнес-харчуванню. ФІТНЕС-РЕЦЕПТИ
ЦІ ЛЕГКІ І ВОДНОЧАС ситне блюдо відмінно впишуться У БУДЬ ФІТНЕС-МЕНЮ
"таять ДІ Манзо" {рецепт від Марко Якетта, шеф-кухаря ресторану " Італієць "; адреса: вул. Самотечная, 13, тел.: 288-5651}
1 порція
160 г телячої вирізки
12 г скибочок сиру пармезан
25-30 г салату рукола
35 - 40 г помідорів чері
18 г оливкової олії
8 г бальзамічного оцту
Сіль та сипучі спеції за смаком
Телячу вирізку обсмажте в грилі з усіх боків. Приготуйте салат: змішайте рубані листя салату рукола з помідорами, заправте сіллю, спеціями і оливковим маслом. М'ясо наріжте тонкими смужками і викладіть на тарілку. Салат полийте бальзамічним оцтом, зверху прикрасьте скибочками сиру пармезан.

салат з авокадо з креветками
1 порція

1 авокадо
50 г салату-фрізе
100 г очищених і відварених тигрових креветок
Винний і бальзамічний оцет
Оливкова олія
Часник
Петрушка
Білий мелений перець
Приготуйте маринад з винного оцту, оливкового масла, часнику і петрушки. Залийте їм на 5-10 хвилин креветки. Авокадо розріжте навпіл, ложкою акуратно вийміть м'якоть і наріжте її соломкою. З'єднайте з креветками. Для дресингу {соусу} змішайте оливкова олія, білий мелений перець, винний і бальзамічний оцет, сіль за смаком. Полийте соусом готову страву. До салату подайте підсмажений тост.

TUNA-ISLAND
1 порція

Стейк тунця {160 г}
100 г капусти броколі
Лист салату
2 яєчних білка
3 маслини
1/4 лимона
Зелень петрушки
3-5 г кунжутного насіння
Для соусу:
20 г фітомайонеза
15 г гірчиці
10 г оливкової олії
5 г рубленого базиліка і кропу
Сік 1/4 лимона
Стейк тунця без солі потримайте на пару протягом 15 хвилин. Викладіть на лист салату, оточіть брокколі і залийте по межі збитими в пишну піну білками. Запікайте в духовці 3-5 хвилин. Тим часом приготуйте соус: змішайте всі необхідні інгредієнти до утворення однорідної маси. Викладіть на тарілку рибу, полийте соусом і прикрасьте маслинами, лимоном, петрушкою і кунжутним насінням.

СУП-ПЮРЕ З ДИНІ З ФРУКТАМИ ПІД фламбе ІЗ КОНЬЯКУ
4 порції

500 г слив без кісточок
500 г полуниці
1 очищений великий ананас
2 маленькі дині
30 г коньяку
Сливи, 400 г полуниці і ананас поріжте на шматочки і обсмажте на сковороді. Потім додайте коньяк і підпаліть. Погасіть полум'я, перемішайте. Диню і 100 г полуниці подрібніть в блендері до стану пюре, розкладіть по тарілках, а в центр кожної з них поставте салатник, куди викладіть обсмажені фрукти. Прикрасьте листочками м'яти.

ФРУКТОВИЙ ШТРУДЕЛЬ з начинкою з ФРУКТІВ ПІД фламбе з морозивом
4 порції

Філо-тісто {листове і тонке, як папір}
500 г слив
500 г полуниці
1 великий ананас
30 г коньяку
200 г ванільного морозива
Сливи, полуницю і ананас поріжте на шматочки і обсмажте на сковороді, влийте коньяк і підпаліть. Погасіть полум'я, перемішайте. Відкиньте фрукти на друшляк {Cок злийте в чашку}, викладіть на тісто, загорніть і запікайте в духовці до рум'янцю. Сік від фруктів розлийте по тарілках, зверху викладіть штрудель і додайте кульку морозива.





UpDog logo  Proudly hosted with UpDog.